Vrouw die een pad loopt.
Patrik Giardino/Getty Afbeeldingen
Velen van ons willen in vorm komen, maar wat betekent het precies en hoe doe je dat? In vorm komen is een individuele ervaring, afhankelijk van je leeftijd, voorkeuren, levensstijl en andere factoren. Een moeder met vier kinderen kan heel andere doelen hebben dan bijvoorbeeld een bergbeklimmer.
Maar in de kern betekent in vorm komen gewoon dat je je lichaam sterk genoeg krijgt om te doen wat je nodig hebt om dag na dag te doen. Een moeder met 4 kinderen moet misschien in vorm komen om energie, stressverlichting en het geduld te hebben om 4 kinderen op te voeden.
Een bergbeklimmer moet kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voor alle spieren die hij tijdens het wandelen zal gebruiken.
Voor de gemiddelde persoon betekent het echt dat je je lichaam meer werkt dan je nu bent. Elke keer dat je meer doet dan wat je gewend bent, wordt je lichaam sterker, waardoor je in betere conditie komt dan voorheen.
Als het je doel is om in vorm te komen, heb je een paar basisprincipes nodig:
- Cardio om calorieën te verbranden en je hart en longen efficiënter te laten werken
- Krachttraining om mager spierweefsel op te bouwen en tegelijkertijd je botten, spieren en gewrichten te versterken
- Flexibiliteitsoefeningen om uw bewegingsbereik en rust te verbeteren, zodat uw lichaam kan herstellen en sterker kan worden.
Hier leest u hoe u moet beginnen.
Cardio-oefening
Cardio-oefening omvat elke ritmische activiteit die u in uw doelhartslagzone brengt. De mogelijkheden zijn eindeloos, waaronder wandelen, hardlopen, aerobics, fietsen, zwemmen en dansen. Je kunt zelfs dagelijkse klusjes gebruiken, zoals bladeren harken of sneeuw scheppen als je de beweging consistent genoeg kunt houden om je hartslag te verhogen.Aan de slag:
- Kies elke cardio-activiteit die toegankelijk en plezierig is.
- Plan je cardiotrainingen minstens 3 dagen per week.
- Begin je training met een comfortabele warming-up van 5-10 minuten om je hartslag geleidelijk te verhogen.
- Verhoog je intensiteit door sneller te gaan, heuvels, weerstand of helling (of een combinatie) toe te voegen totdat je net uit je comfortzone bent (niveau 5 of 6 op de waargenomen inspanningsschaal).
- Houd dat tempo 15-30 minuten of zo lang als je kunt aan, en pas je intensiteit aan als dat nodig is om op niveau 5 of 6 te blijven.
- Sluit je training af met een cooling down en stretch.
- Verhoog elke week uw trainingstijd met een paar minuten totdat u continu 30 minuten per sessie kunt werken.
- Vooruitgang door meer trainingsdagen toe te voegen, nieuwe activiteiten uit te proberen en/of meer intensiteit toe te voegen.
Voorbeeld cardioschema:
Maandag: 20 minuten basis cardio en totale stretch
Woensdag: 10-15 minuten beginnerswandelen of fietsen en totale stretch
Vrijdag: 20 minuten basis cardio en totale stretch
Krachttraining
Het andere deel van je trainingsprogramma is krachttraining waarbij je al je belangrijkste spiergroepen traint.Aan de slag:
- Kies ongeveer 8-10 oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen, waaronder het onderlichaam, borst, rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren.
- Als je een beginner bent, doe dan 1 set van 15 herhalingen voor elke oefening. Kies gewichten waarmee u 15 herhalingen kunt voltooien – de laatste herhaling moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
- Doe je krachttraining 2-3 keer per week met minstens één dag rust tussendoor.
- Ga elke week vooruit door een set toe te voegen (totdat je in totaal 3 sets per oefening hebt), zwaardere gewichten te gebruiken of nieuwe oefeningen uit te proberen.
Voorbeeld krachttraining Workout
- Bal Squats
- Lunges
- Side Step Squats
- Heupliften op de bal
- Aangepaste push-ups
- Borst vliegen
- Rij met één arm
- Gebogen arm laterale verhogingen
- Biceps Krullen
- Tricep-extensies
- Crunches op de bal
- Vogel Hond
Rust en herstel
Het zal je misschien verbazen, maar een groot deel van in vorm komen is je lichaam rust geven.Hoewel je vaak cardio op opeenvolgende dagen kunt doen, hebben je spieren meer hersteltijd nodig van het heffen van gewichten. Geef jezelf minstens een dag rust tussen krachttrainingen en plan regelmatige rustdagen wanneer je je moe of pijnlijk voelt of je prestaties lijden.
Alles bij elkaar
Voorbeeldtrainingsschema om in vorm te komen
| Maandag: 20 minuten basis cardio totale stretch | Dinsdag:Totaal Lichaamskracht |
| Woensdag:Rusten | Donderdag: Wandelen of fietsen Total Stretch |
| Vrijdag: Totale lichaamskracht | Zaterdag: 20 minuten basis cardio totale stretch |
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
