Hoe het trainen van de ene arm spieren kan opbouwen in de andere

De voordelen van lichaamsbeweging zijn goed gedocumenteerd. Maar wist je dat je kracht kunt verbeteren en spierverlies in je arm kunt verminderen zonder het zelfs maar te bewegen? Volgens een studie gepubliceerd in Het Scandinavische Tijdschrift voor Geneeskunde &Science in Sports, kunnen bepaalde soorten oefeningen die door de ene arm worden uitgevoerd, helpen bij het opbouwen van spieren in de andere arm, zelfs als deze is geïmmobiliseerd.

Deze bevindingen kunnen een oplossing bieden voor spierverspilling en krachtverlies die mensen vaak ervaren in een geïmmobiliseerde arm. Dit is wat u moet weten over het onderzoek.

Wat het onderzoek zegt

Elk van de 30 deelnemers had één arm geïmmobiliseerd gedurende ten minste acht uur per dag, gedurende vier weken. Ze werden opgesplitst in drie groepen en gevraagd om een vast trainingsregime te volgen: de ene groep deed helemaal geen oefening, de ene deed een combinatie van excentrische en concentrische oefeningen en de andere voerde alleen excentrische oefeningen uit.

De onderzoekers ontdekten dat de groep die hun actieve arm gebruikte om excentrische oefeningen te doen, alleen een toename van kracht en een afname van spieratrofie (verspilling) in hun geïmmobiliseerde arm vertoonde, wat ze een “cross-transfer effect” noemden. Deze groep ervoer slechts 2% spierverspilling in hun geïmmobiliseerde arm, vergeleken met het 28% spierverlies bij degenen die helemaal geen training deden.

Verschil tussen excentrische en concentrische oefeningen

Je bent misschien niet bekend met deze specifieke termen, maar als je ooit gewichten hebt getild, heb je waarschijnlijk veel van beide gedaan. In feite kan elke krachttrainingsoefening (of het nu lichaamsgewicht of zwaar tillen is) worden opgesplitst in drie hoofdelementen: het concentrische deel, het excentrische deel en het isometrische deel. Het concentrische deel gebeurt wanneer de spier samentrekt, het excentrische deel treedt op wanneer de spier langer wordt en het isometrische deel gebeurt wanneer er helemaal geen beweging is.

CJ Hammond, CPT, trainer voor RSP Nutrition en eigenaar van sportprestatiegym Fit Legend, legt verder uit. “Een excentrische oefening is waar de spieren worden belast onder een langdurige staat van spanning,” zegt hij. “De meeste excentrische oefeningen helpen het bewegingsbereik te verbeteren, wat gelijk staat aan een verbeterde staat van prestaties, helpt disfunctionele patronen te voorkomen en stelt het lichaam in staat om de gewrichten te beschermen tijdens de dagelijkse activiteit.”

Een concentrische oefening is het tegenovergestelde. “Spieren worden belast in een verkorte toestand, wat helpt de spiergrootte te verbeteren,” zegt Hammond. “Concentrische oefeningen houden de spanning vast, of verhogen de spanning van een verlengde toestand naar een verkorte positie.”

Voorbeelden van Excentrische Oefeningen:

• Een deadlift met focus op het versterken van de hamstring op de neerwaartse positie.
• De neerwaartse beweging van een push-up, waardoor de borstspieren gedurende dit bewegingsbereik kunnen verlengen.
• De neerwaartse beweging in een squat wanneer de heupen dichter bij de grond komen, wat de quad-spieren werkt.
• Door de schouders dichter bij de bar te brengen tijdens dips worden de triceps verlengd, waardoor een excentrieke beweging ontstaat.

Voorbeelden van concentrische oefeningen:

• Kabeltricepverlenging, bij het naar beneden duwen van de kabel en het inkorten van de tricep, is een voorbeeld van concentrische spanning op de biceps.
• Elk type bicep curl bij het brengen van de barbell of kabel naar een verhoogde positie, met de biceps ingekort.
• De meest eenvoudige vergelijking van excentrische versus concentrische oefening is naar beneden lopen (excentrisch) versus naar boven lopen (concentrisch).

Hoe deze bevindingen de revalidatie kunnen veranderen

Een van de auteurs van de studie, Luis Penailillo, van het Exercise Science Laboratory aan de Universidad Finis Terrae’s School of Kinesiology in Santiago, Chili, zegt dat de bevindingen conventionele revalidatiemethoden voor een gewonde lim uitdagenb, zoals rust of gips (immobilisatie).

“Als je geen beweging of spiercontracties in een gewonde ledemaat kunt produceren, is het mogelijk dat de training van de niet-gewonde ledemaat de spierkracht in de gewonde ledemaat zal behouden of zelfs verhogen,” zegt hij. Het is dus mogelijk dat het trainen van de andere kant van het lichaam met excentrische oefeningen met hoge intensiteit een terugkeer naar activiteit of sport kan versnellen.

De onderzoekers hopen dat hun onderzoek in de toekomst kan worden uitgebreid. Om erachter te komen of dit type training (bekend als contralaterale training) goed wordt verdragen en veilig is voor patiënten of atleten tijdens het herstel van een acuut letsel of een operatie, zegt Penailillo dat het nodig zal zijn om evaluaties uit te voeren in specifieke klinische opstellingen (d.w.z. op echte verwondingen met immobilisaties).

Een woord van bodymindspirit

Niets is frustrerender dan aan de kant te staan met een blessure. Maar onderzoek suggereert dat het trainen van de andere kant van het lichaam met excentrische oefeningen met hoge intensiteit een terugkeer naar activiteit of sport voor mensen met blessures kan versnellen. Deze bevindingen bieden hoop aan degenen die terugkomen van een blessure.

Maar hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn – vooral met betrekking tot revalidatie – is het belangrijk om input te krijgen van een primaire zorgverlener, fysiotherapeut en personal trainer. Zij kunnen u adviseren over de beste weg naar herstel.