Hoe heron pose (Krounchasana) te doen in Yoga

Doelstellingen: Hamstrings

Niveau: Tussenliggend

Er gebeurt veel in Heron Pose (Krounchasana), die helpt bij het openen van alle belangrijke spiergroepen in je benen. Laat je niet afschrikken, want er zijn ook veel manieren om de volledige positie aan te passen, zodat deze toegankelijker is. Het belangrijkste stuk hier zit in de hamstrings, dus ze eerst opwarmen is een goed idee. Je kunt deze houding gebruiken als onderdeel van een core- en abs-reeks of een houding met een focus op de hamstrings of het openen van de heupen.

Voordelen

Deze houding strekt de hamstring en kuit op het verlengde been en de quadriceps op het gebogen been. Je kunt strakke beenspieren krijgen door deel te nemen aan een verscheidenheid aan fysieke activiteiten, waaronder hardlopen, fietsen, voetbal en basketbal. Flexibel blijven kan u helpen met sportprestaties en bewegingsgemak in het dagelijks leven.

Stapsgewijze instructies

1. Begin zittend in Staff Pose (Dandasana) met beide benen gestrekt voor je en de wervelkolom lekker recht. Als je meestal rechtop op een deken in stafhouding zit om de wervelkolom te verlengen, kun je een deken voor hetzelfde doel gebruiken in deze houding.
2. Vouw je linkerbeen terug in een Half Hero Pose (Ardha Virasana) positie. Je linkervoet moet zich buiten je linkerheup bevinden, niet eronder. Zorg ervoor dat de linkervoet recht naar achteren wijst en de linkerknie naar de middellijn. Als Virasana pijnlijk is voor je knieën of werkt om een andere reden niet voor je, houd in plaats daarvan gewoon je linkerbeen naar voren en buig de linkerknie in een eenbenige Sukasana.
3. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar de grond dicht bij je rechter zitbeen.
4. Houd je rechtervoet met beide handen vast en til hem van de vloer.
5. Leun je romp iets naar achteren en veranker je schouderbladen op je rug en je armen in hun schouderkassen.
6. Strek je rechterbeen langzaam zoveel mogelijk. Houd je ruggengraat lang en je schouders naar beneden. Buig niet voorover in een poging je been meer te strekken. Je verlengde been en je romp moeten een smalle V-vorm maken.
7. Houd ongeveer vijf ademhalingen vast en laat dan los en stel je op voor de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze houding haalt en overbelasting of letsel vermijdt.

Afronding terug

De meest voorkomende fout is om de wervelkolom naar voren te laten buigen. Het is belangrijk om de wervelkolom mooi recht te houden.

Schouders ophalen

Je schouders moeten naar achteren worden gehouden, zodat je borst open is voor een goede ademhaling, en om te helpen voorkomen dat de rug wordt afgerond. Pas aan waar je het opgekropte been vastpakt om dit te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om deze houding toegankelijker te maken voor beginners en om het te verdiepen naarmate je oefening vordert.

Een wijziging nodig?

Als je been niet snel strekt zijn er verschillende opties. Je kunt je knie licht gebogen houden. Een optie die je hamstring meer opent, is om je voet los te laten en in plaats daarvan je enkel of kuit vast te houden als dat je de mobiliteit geeft om je been te strekken. De andere manier is om een riem te gebruiken. Plaats de riem om de bal van je rechtervoet. Houd met elke hand één kant van de riem vast. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je je schouders heen en weer laat bewegen.

Als je merkt dat je je been alleen kunt strekken als je je ruggengraat naar voren draait, heb je de integriteit van de houding verloren. Gebruik een van de hierboven beschreven oplossingen, zodat u een optimale uitlijning van de wervelkolom kunt behouden.

Als je een knie- of enkelprobleem hebt dat het gebruik van Half Hero Pose voorkomt, vouw dan in plaats daarvan je been in de positie die wordt gebruikt in Head-to-Knee Forward Bend, met de hiel bij je lies en knie plat op de grond.

Zin in een uitdaging?

Voor een diepere houding trek je je been en romp samen. Als je voorover leunt, zorg er dan voor dat dit vanuit de heup gebeurt en niet door je rug af te ronden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je knie- of enkelblessures hebt of aandoeningen die het pijnlijk of moeilijk maken om de Half Hero Pose te bereiken. Bespreek de benodigde aanpassingen met je yoga-instructeur. Stop met deze houding als je pijn voelt.

Probeer het uit

Neem deze zet en soortgelijke ones in een van deze populaire workouts:

• Yogahoudingen voor flexibiliteit
• Yogahoudingen voor je hamstrings
• Yogahoudingen om je quads te strekken