Hoe hero pose (Virasana) te doen in Yoga

Doelstellingen: Quadriceps, enkels

Niveau:Beginner

Held Pose (Virasana) is een zittende houding die een geweldige stretch is voor de quadriceps. Virasana is bevorderlijk voor het houden van je schouders over je heupen, wat helpt de wervelkolom uit te lijnen, zodat je rug geen pijn doet terwijl je zit. Deze houding is voor de meeste mensen eigenlijk gemakkelijker en comfortabeler dan in kleermakerszit zitten, vooral als je een blok onder je kont plaatst. Als je van plan bent om langer dan een paar minuten stil te zitten, zoals je zou doen voor een meditatiesessie, probeer het dan eens.

Voordelen

Hero Pose strekt de quads en enkels uit en helpt flexibiliteit op te bouwen in de knieën, enkels en dijen. Voor fietsen en andere quad-intensieve activiteiten is het stretchen welkom. De uitlijning van de wervelkolom in Hero Pose is een goede tegenhanger van een slouching houding en zorgt voor een betere ademhaling.

Een van de dingen waar yogastudenten vaak mee worstelen, is comfortabel zitten in kleermakerszit. Het is vooral moeilijk voor mensen die erg strak in het gebied rond de heupen zitten. Studenten hebben vaak het gevoel dat in kleermakerszit zitten zo typisch “yoga” is dat het cruciaal moet zijn voor de beoefening, vooral als je van plan bent om te mediteren. Hero Pose is een geweldig alternatief.

Stapsgewijze instructies

Begin in een rechtopstaande knielende positie met je heupen over je knieën en de toppen van je voeten plat op de mat.

1. Houd je knieën bij elkaar terwijl je je voeten aan weerszijden scheidt totdat ze ongeveer 18 centimeter uit elkaar staan. Deze afstand zal enigszins variëren, afhankelijk van je grootte, maar in principe spreid je de voeten uit elkaar om ruimte te maken voor je kont om naar de vloer ertussen te komen. Houd er rekening mee dat de voeten scheiden, maar de knieën bij elkaar blijven.
2. Adem uit en laat je kont zakken om op de grond tussen je voeten te zitten. Mogelijk moet u uw kuitspieren handmatig uit de weg bewegen om dit te laten gebeuren.
3. Zorg ervoor dat je niet op je voeten zit, maar ertussen met de toppen van je voeten op de grond (wat betekent dat de tenen er niet onder zijn weggestopt).
4. Je voeten moeten recht naar achteren wijzen en niet naar binnen of naar buiten draaien.
5. Schuif je schouders van je oren af. Laat je handen op je schoot rusten.
6. Blijf een minuut of langer in de houding.
7. Laat los door je handpalmen in de vloer te drukken en je kont op te tillen. Kruis je enkels onder je lichaam en strek je benen in Staff Pose (Dandasana).

Veelgemaakte fouten

Ga niet snel in deze houding. Ga langzaam zodat je er zeker van kunt zijn dat je het verschil voelt tussen een grote quad stretch en kniegewrichtspijn.

Zorg ervoor dat je je gewicht over je zitbeenderen verdeelt en dat de toppen van de voeten evenzeer in de vloer drukken.

Wijzigingen en variaties

Er zijn aanpassingen die u kunt gebruiken als u deze houding ongemakkelijk vindt. Als je eenmaal vertrouwd bent met de pose, kun je het uitdagender maken.

Een wijziging nodig?

Leg indien nodig vulling onder je stoel. Gebruik yogablokken of een opgevouwen deken, afhankelijk van hoe hoog je moet zijn. Misschien wilt u ook vulling onder uw enkels als u ongemak heeft.

Zin in een uitdaging?

Als je je erg comfortabel voelt zitten, ga dan verder met Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Laat je eerst zakken naar je ellebogen en zorg ervoor dat je knieën nog steeds in positie zijn voordat je helemaal naar achteren probeert te liggen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wees heel voorzichtig met de knieën in deze houding. Als je kniepijn hebt, probeer dan de heupen meer op te tillen door op een blok of twee te zitten om de druk op je knieën te verminderen. Als dat niet helpt, is het OK om deze pose over te slaan. Elk lichaam is anders en je moet vinden wat het beste werkt voor het jouwe.

Merk op dat de voetpositie in deze houding voetkrampen kan veroorzaken. Als je er een krijgt, krul dan je tenen omhoog en masseer je voet om te proberen deze te verlichten.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen om je quads uit te rekken
• Zittende yogahoudingen