Hoe handstandhouding (Adho Mukha Vrksasana) in Yoga te doen

Doelstellingen: Schouders, polsen, armen, balans

Niveau:Geavanceerd

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) is een veredelde yogahouding geworden die velen kan uitsluiten van het gevoel dat hun beoefening op peil is. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet uitmaakt hoe perfect je handstandhouding eruit ziet, vooral op Instagram. Als je nooit wegkomt van de muur, is het eigenlijk niet zo’n groot probleem – je krijgt hoe dan ook de voordelen van de inversie.

Handstand gaat zo veel over een sterke kern. Werk aan je kernkracht als deze houding buiten bereik lijkt. Door je Plank, Tree Pose, Downward Facing Dog en Four-Limbed Staff Pose te oefenen, bouw je de kracht en balans op die nodig zijn voor Handstand.

Voordelen

Handstand bouwt kracht op in je schouders, armen en core. De psoas-spier krijgt ook een training om je wervelkolom gestabiliseerd te houden en tegelijkertijd meer flexibiliteit te creëren via de hamstrings om in de houding te trappen.

Als een inversie stuurt het bloed naar je hoofd, wat zowel energie kan geven als omgekeerd kan helpen om je te kalmeren. Handstand helpt je ook om je evenwichtsgevoel te verbeteren.

Zoals alle poses die moeilijk zijn, is het leuk om iets te bereiken waarvan je twijfelde of je het kon doen.

Stapsgewijze instructies

1. Kom in Downward Facing Dog met je handen op ongeveer 6 centimeter afstand van de muur.
2. Loop je voeten dichter bij je handen en breng de schouders over je polsen en, indien mogelijk, je heupen over je schouders.
3. Houd je rechtervoet op de grond en til de bal ervan op en begin te buigen bij de knie. Til de andere voet van de vloer en strek het opgeheven been achter je. Neem hier een paar sprongen, spring van het gebogen been af en til het rechte been naar verticaal. Buig je opgetilde voedsel de hele tijd voor betrokkenheid.
4. Probeer beide hakken naar de muur te brengen. Houd je hoofd tussen je bovenarmen en adem diep in.
5. Oefen met het nemen van de hakken van de muur en balanceren, vergeet niet om je voeten gebogen te houden. Je moet je benen sterk inschakelen en door je hielen omhoog reiken. Je kunt ook aan de slag om je blik naar de grond te brengen.
6. Breng één been tegelijk naar beneden en rust voordat je probeert op te schoppen met het andere been voor balans.

Veelgemaakte fouten

Wanneer je je been optilt, zorg er dan voor dat je je heupen vierkant houdt en draai je opgeheven been niet. Anders wordt je zwaartepunt verschoven en kun je niet in balans komen in Handstand.

Wanneer je nieuw bent in de handstand, is het gebruikelijk om te snel op te trappen, wat ook je evenwicht zal verstoren. Vergeet niet om langzaam te gaan, want het gaat meer om controle en uitlijning in plaats van snelheid. Het is gebruikelijk dat sommigen buigen bij de ellebogen terwijl ze omhoog trappen, maar zorg ervoor dat je armen recht en stabiel houdt, omdat ze je basis zijn. Kijk tussen je handen, niet achter je.

Wijzigingen en variaties

Er zijn een aantal manieren om in handstand te komen, zowel tegen de muur als er vanaf.

Het gebruik van de muur geeft een gevoel van veiligheid dat in het begin voor veel mensen nodig is, omdat de angst om te vallen een groot obstakel is dat moet worden overwonnen voordat er vooruitgang kan worden geboekt.

Een tweebenige sprong in de pose werkt voor sommige mensen beter. Na stap 2 hierboven, buig beide knieën. Spring lichtjes en breng je kont naar de muur. Strek beide benen. Om je voor te bereiden op deze inzending, probeer wat ezelschoppen met beide benen. Spring op en probeer met je hakken op je kont te tikken.

Als je begint te werken aan het vasthouden van de pose in het midden van de kamer, zijn er een paar andere methoden om op te schoppen die je misschien wilt overwegen om te proberen:

• Begin in positie voor een staande splitsing. Druk je handpalmen plat op de grond en buig je staande been. Spring lichtjes om beide benen omhoog te brengen. Soms helpt het om je opgeheven been te buigen terwijl je springt. Het is OK als de eerste etappe omhoog voorbij verticaal gaat, recht of gebogen. Dit kan je helpen om je balans te vinden. Als je eenmaal in balans bent op je handen, werk je eraan om beide benen recht omhoog te brengen.
• Begin in een Prasarita Padattanasana. Strek je armen in je voorwaartse buiging. Schuif je gewicht naar voren in je handen. Probeer de benen tegelijkertijd met controle naar de zijkanten en omhoog te tillen. Je schouders kunnen langs je pols komen als je optilt. Dat is prima, maar lijn ze opnieuw uit wanneer je in de pose bent.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd handstand en andere inversies als u aandoeningen heeft waarvoor uw arts aanbeveelt uw hoofd niet onder het niveau van uw hart te laten gaan. Deze omvatten vaak ongecontroleerde hoge bloeddruk, beroerte, losgemaakt netvlies, glaucoom en recente tandheelkundige bottransplantaties. Vermijd deze houding ook als u een blessure of chronische pijnaandoening van uw nek, schouder of pols heeft.

Totdat je bedreven bent met handstand, oefen het tegen een muur of met een vriend of instructeur die je spot.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen voor de Psoas
• Yogahoudingen voor armkracht