Hoe handen en knieën balans te doen (Dandayamana Bharmanasana) in Yoga

Ook bekend als: Balancerende tafelhouding, vogelhondhouding

Doelstellingen: Balans, kern

Niveau: Beginner

Hands and Knees Balance Pose is een geweldige plek om te beginnen met werken aan die belangrijke maar ongrijpbare sleutel tot zoveel yogahoudingen – kernkracht. Het is laag bij de grond en gemakkelijk snel los te laten als je het gevoel hebt dat je gaat vallen, wat zorgt voor veel van het onbehagen dat mensen voelen rond balansuitdagingen. Het is ook gemakkelijk om het op te schalen naar een backbend of door wat crunches in te gooien als je er klaar voor bent.

Voordelen

Deze houding verbetert de balans en de kernkracht. Je strekt en versterkt je gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, kuiten, biceps, triceps en core spieren. De balans- en stabiliteitsuitdaging betrekt je kernspieren. Deze houding kan je helpen je lichaamsbewustzijn en houding te verbeteren. Het biedt ook een goede basis voor andere yogahoudingen die balans en stabiliteit vereisen.

Stapsgewijze instructies

1. Kom op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Strek je rechtervoet uit naar de achterkant van je mat en buig je voet.
3. Til je rechterbeen op tot heuphoogte, houd je heupen in het kwadraat naar de vloer en je voet gebogen.
4. Til je linkerarm op tot schouderhoogte en houd de arm recht. Richt je duim naar het plafond alsof je iemand de hand gaat schudden of je handpalm naar de vloer gaat draaien.
5. Balans op de linkerknie en rechterhand, waardoor de wervelkolom neutraal blijft en de nek lang. Je blik moet op de grond zijn.
6. Blijf vijf tot 10 ademhalingen voordat je de opgeheven hand en knie laat zakken. Besteed een paar ademhalingen op handen en voeten om je solide basis terug te krijgen en doe dan de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze houding te halen.

Instortende wervelkolom

Zorg ervoor dat je wervelkolom niet in een Cow Pose-positie instort terwijl je balanceert. Als je maag zakt, kan dit stress op je onderrug veroorzaken. Betrek je core en bilspieren om je wervelkolom in een neutrale positie te houden.

Gespannen schouders

Laat je schouders niet naast je oren zweven. Houd je schouders naar beneden en de borst breed. Stel je voor dat je op en uit de schouder optilt versus wegzakt in het schoudergewricht.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze houding op verschillende manieren doen om het toegankelijker te maken of je oefening te bevorderen.

Een wijziging nodig?

Het is OK als je in het begin een beetje wiebelt. Doe gewoon je best om beide ledematen van de vloer te houden. Om het knielen comfortabeler te maken, kun je een opgevouwen deken onder je knieën leggen.

Zin in een uitdaging?

Doe wat crunches waarbij je je ruggengraat rondt (zoals Cat Pose-positie) om je knie en elleboog onder je buik te laten samenkomen en ze vervolgens opnieuw uit te strekken. Herhaal dit vijf keer aan elke kant en beweeg met de ademhaling mee. Strek de hand en voet van elkaar af bij je inademingen en breng je knie en elleboog samen op je uitademingen.

Een andere optie is om de knie op je verlengde been te buigen. De zool van je voet zal naar het plafond gericht zijn. Reik met je gestrekte arm achter je rug en houd de binnenkant van je voet vast met je duim naar je tenen gericht. Je kunt hier blijven of met de voet in je hand trappen om het been op te tillen en je wervelkolom in extensie te brengen (een backbend).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een blessure hebt aan je knie, schouder, rug of heup. Hoewel het een goede prenatale yogahouding is, moet je voorzichtig zijn of het in het derde trimester vermijden. Als je pijn voelt, beëindig dan de houding.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen voor kernkracht
• Yogahoudingen voor zwemmers
• Yogahoudingen voor beginners