Hoe half voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: Half naar voren buigend, plat naar achteren

Doelstellingen: Hamstrings, kuiten, romp

Niveau:Beginner

In yoga, Ardha Uttanasana staat meestal niet op zichzelf. Als je bekend bent met yogabeoefening, ken je de houding al als onderdeel van de Zonnegroetsequentie, waar deze dient als de overgang tussen Uttanasana en Chaturanga Dandasana. Maar de houding heeft unieke voordelen van zichzelf en kan deel uitmaken van andere sequenties terwijl je je yogabeoefening bevordert.

Als je bezig bent om terug te springen naar Chaturanga als onderdeel van uw Zonnegroet, Ardha Uttanasana zal behoorlijk belangrijk zijn. De houding zorgt ervoor dat je bovenlichaam in de juiste positie komt om naadloos van de ene positie naar de andere te stromen.

Voordelen

In het Sanskriet, Ardha Uttanasana betekent ‘intense half stretch pose’. De houding geeft je hamstrings zeker een geweldige stretch, maar het stimuleert ook een goede uitlijning van de wervelkolom. Voorwaartse buigingen stimuleren ook je buikorganen en bevorderen een goede spijsvertering.

Deze houding geeft je een geweldige kans om je yogaademhaling te oefenen, je focus te vergroten en je geest te kalmeren. Het is ook een geweldige manier om kracht en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt voor geavanceerde yogahoudingen en -sequenties.

Stapsgewijze instructies

1. Terwijl in Uttanasana, haal een paar keer diep adem. Als je klaar bent, kom je op je vingertoppen.
2. Terwijl je inademt, til je je romp op en houd je je ruggengraat plat.
3. Adem soepel uit terwijl je je schouderbladen samentrekt. Let hier op je knieën en probeer microbend te worden om te voorkomen dat ze worden vergrendeld.
4. Adem in terwijl je je hoofd optilt en kijk vooruit. Houd je wervelkolom uitgelijnd door je rug en nek (het kan helpen om je voor te stellen dat je iets naar voren wordt getrokken vanaf je borst).
5. Maak van deze gelegenheid gebruik om in contact te komen met je ademhaling. Focus op diep in- en uitademen en coördineer elke ademhaling met de stroom van de beweging.
6. Wanneer je klaar bent om los te komen van de houding, adem je uit en keer je terug naar Uttanasana.

Als je midden in de zon bent en dit als overgang gebruikt, stap dan terug naar een lunge of druk je handpalmen plat op de grond ter voorbereiding op je sprong terug naar Chaturanga. Je handen moeten plat op de grond liggen. Buig je knieën zoveel als nodig is om dit te laten gebeuren voordat je probeert terug te springen.

Veelgemaakte fouten

Je rug is niet plat

Als je moeite hebt om je rug plat te houden terwijl je buigt – omdat je nog nieuw bent in de techniek of omdat je kracht mist – probeer dan een muur te gebruiken om een idee te krijgen van hoe een platte rug aanvoelt:

1. Ga voor een muur staan met je handen voor je uit.
2. Plaats je handpalmen plat tegen de muur.
3. Beweeg je handen tegen de muur totdat je ruggengraat lang is en je rug plat.

Probeer het gevoel in het geheugen te zetten. Als je dan aan je yogabeoefening begint, onthoud dan hoe het voelde om je rug plat te hebben terwijl je voorover buigt.

Je buigt in de taille

Terwijl je voorover buigt Ardha Uttanasana, zorg ervoor dat je buigt vanuit de heupen in plaats van je taille. Probeer je handen op je heupbotten te leggen terwijl je oefent.

Je leunt achterover

Terwijl je voorover buigt, wil je dat je enkels, knieën en heupen op één lijn blijven. Als je uit vorm raakt, zul je uiteindelijk te veel gewicht op je hielen leggen. Het oefenen van de houding tegen de muur kan je ook helpen een idee te krijgen van hoe de juiste verdeling van het gewicht zou moeten voelen.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Het buigen van je knieën kan helpen als je geen flexibiliteit hebt of merkt dat je de houding niet kunt vasthouden tijdens je oefening. Deze aanpassing kan vooral nuttig zijn als uw onderrug strak is. Het plaatsen van een opgevouwen deken onder je tenen voordat je buigt, is een geweldige manier om de flexibiliteit verder te verbeteren en de stretch in je hamstrings gemakkelijker te verdiepen.

Als je merkt dat je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, kun je je handen op je schenen zetten (not je knieën), of raak de vloer of een yogablok voor je aan.

Wanneer u herstelt van een blessure of operatie waarbij de rug of nek betrokken is, probeer dan uw handen op een stoel voor u te zetten om de voorwaartse buiging gemakkelijker te maken (zolang uw arts u heeft vrijgemaakt om de training te hervatten, natuurlijk).

Zin in een uitdaging?

Om je verder te verdiepen Uttanasana probeer van platte rug naar een volledige voorwaartse vouw te gaan. Terwijl je inademt, kom je naar een platte rug met de wervelkolom lang. Terwijl je uitademt, vouw je je diep over je benen naar voren. Beweeg heen en weer op de ademhaling gedurende vijf tot 10 ademhalingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd is het het beste om contact op te nemen met uw arts voordat u begint met een nieuwe trainingsles, training of yogaroutine. Over het algemeen is de half voorwaartse buiging een ontspannende houding die de meeste mensen veilig kunnen doen, zolang ze een goede vorm gebruiken. Mensen met bepaalde aandoeningen moeten echter tijdens hun yogabeoefening oplettend zijn.

• Als je zwanger bent, moet je misschien met je benen wijder uit elkaar gaan staan om te voorkomen dat je je buik samendrukt. Vouw niet dieper dan comfortabel is. Wees in latere stadia van de zwangerschap niet bang om de houding over te slaan als het niet comfortabel voor je is.
• Als je ischias of andere lage rugproblemen hebt, probeer dan je tenen in te draaien om de houding comfortabeler te maken.
• Als u evenwichtsproblemen heeft of gevoelig bent voor vallen, gebruik dan hulp (zoals een stoel, muur of de fysieke ondersteuning van een andere persoon) om letsel te voorkomen.
• Als u een blessure heeft of herstelt van een operatie met uw nek, kunnen voorwaartse bochten met een rechte rug meestal worden gedaan zolang u uw gezicht niet optilt om vooruit te kijken.

Probeer het uit

Terwijl u zeker kunt profiteren van het gebruik van de Ardha Uttanasana op zichzelf poseren, platte rug is nog beter wanneer het deel uitmaakt van een yogasequentie of wordt gecombineerd met andere houdingen.

Probeer het als onderdeel van de hierboven genoemde klassieke Sun Salutation-serie:

• Zonnegroetvolgorde

En denk ook aan:

• Maangroetvolgorde
• Warrior Pose-reeks