Hoe half maanhouding (Ardha Chandrasana) in yoga te doen

Doelstellingen: Balans, core, hamstrings

Niveau:Tussenliggend

De halve maan yogahouding (Ardha Chandrasana) is een staande, balancerende houding die bijzonder uitdagend is. Het is een tussenhouding, dus zorg ervoor dat je je yoga-basisprincipes kent en in staat bent om Driehoekshouding te doen voordat je Halve Maan probeert. In een flow-reeks zou je van Driehoek naar Halve Maan naar Downward Facing Dog gaan.

Voordelen

Deze beweging versterkt de enkels en dijen, rekt de hamstrings. Het verbetert je balans en kernkracht. Als je een hardloper bent, zijn strakke hamstrings vaak een probleem en yogahoudingen zoals Half Moon kunnen nuttig zijn. De meeste sporten en dagelijkse activiteiten profiteren van een betere balans en een sterke kern, vooral naarmate je ouder wordt.

Stapsgewijze instructies

1. Begin in driehoekshouding (Trikonasana) met het rechterbeen naar voren. Buig je rechterknie zachtjes en breng je linkerhand naar je heup.
2. Breng je rechterhand naar de grond voor je rechtervoet. Je hand moet onder je schouder zijn als je in de volledige houding bent, dus om hem in de juiste positie te plaatsen, plaats je hem ongeveer een voet voor en 5 of 6 centimeter rechts van je rechtervoet. Tent je hand zodat alleen je vingertoppen op de grond liggen.
3. Begin je rechterbeen te strekken terwijl je tegelijkertijd je linkervoet van de vloer tilt. Houd je linkerbeen zo recht mogelijk.
4. Open je heupen en stapel het linkerheuppunt bovenop het rechterheuppunt.
5. Breng je linkerbeen recht en parallel aan de vloer. Buig je linkervoet sterk met de tenen naar de linkerkant van de kamer gericht.
6. Wanneer je je in balans voelt op het rechterbeen, reik je de linkerarm naar het plafond, open je de borst en maak je een rechte lijn met de rechter- en linkerarm loodrecht op de vloer.
7. Draai ten slotte je hoofd zodat je blik wordt opgeheven naar je opgeheven linker vingertoppen.
8. De balans hier voor ongeveer vijf ademhalingen voordat het linkerbeen op de grond wordt losgelaten en de pose aan de andere kant wordt herhaald.

Veelgemaakte fouten

Vermijd dat je borst naar de vloer draait. Een veel voorkomende oorzaak hiervan is het inspannen om met je hand de vloer te bereiken. Het plaatsen van een blok onder de rechterhand kan u de extra verhoging geven waardoor de borst effectiever naar het plafond kan openen.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Het is OK als je meerdere stappen zet met je linkervoet voordat je hem optilt in plaats van één grote stap zoals beschreven in stap 3 hierboven.

Als balanceren op één been een uitdaging voor je is, doe dan de pose in de buurt van een muur en breng je linkervoet naar de muur wanneer je het linkerbeen optilt. Dit is ook een goede manier om te oefenen om het linkerbeen parallel aan de vloer te krijgen.

Zin in een uitdaging?

1. Begin het gewicht uit je rechterhand te halen totdat alleen het topje van je middelvinger de vloer raakt. Je kunt zelfs de rechterhand een paar centimeter van de vloer laten zweven. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je uitlijning stevig houdt in de rest van je houding.
2. Buig je linkerbeen. Reik naar achteren en sluit je enkel met je linkerhand voor een suikerriethouding.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een blessure hebt aan je benen, heupen, schouders of rug.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Flow volgorde van staande houdingen
• Staande balanshoudingen
• Yogahoudingen om de hamstrings te strekken
• Hoe te doen Side Lunge (Skandasana)