Hoe half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: Zittende Spinal Twist, Half Spinal Twist

Doelstellingen: Zijkant, bovenrug en nek

Niveau:Beginner

Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) is een diepe twist die een van de 12 basishoudingen van Hatha yoga is. Een van de grootste dingen van yoga is dat het je in posities brengt die je over het algemeen niet doet in de normale loop van je dag. Bewegen op verschillende manieren geeft toegang tot plaatsen waar je niet eens besefte dat je spanning vasthield. Dit geldt zeker voor diepe wendingen, zoals Half Lord of the Fishes.

Voordelen

Half Lord of the Fishes Pose rekt het zijlichaam, de bovenrug en de nek uit en verbetert de spinale mobiliteit. Het is belangrijk om deze gebieden los en mobiel te houden om pijn door repetitieve stressblessures te voorkomen. Wendingen zoals deze kunnen ook constipatie helpen.

Stapsgewijze instructies

Je begint deze pose zittend op je yogamat.

1. Van Staff Pose (Dandasana), met benen recht voor je lichaam, buig je linkerknie en breng je de zool van je linkervoet naar de grond aan de buitenkant van je rechterdij.
2. Buig je rechterknie en stop je rechtervoet in de buurt van je linkerbil.
3. Adem in en breng je rechterarm recht omhoog naast je rechteroor.
4. Adem uit en draai je romp naar links, breng je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerknie en de linkerpalm naar de vloer net achter je zitbotten.
5. Neem je blik over je linkerschouder, maar span de nek niet; de draai komt uit je buik, niet uit je nek.
6. Trek bij elke inademing de wervelkolom omhoog. Bij elke uitademing, verdiep de draai een beetje.
7. Zorg ervoor dat je de zool van je linkervoet stevig plat op de vloer houdt.
8. Wanneer je de pose loslaat, neem dan een lichte draai naar de tegenovergestelde richting als een tegenhouding.
9. Laat de benen los en verander van positie terwijl je je voorbereidt om naar de andere kant te draaien.

Veelgemaakte fouten

Houd je rug recht en wervels gestapeld tijdens deze draai, niet afgerond.

Wijzigingen en variaties

Als u de verhuizing in het begin moeilijk vindt, zijn er wijzigingen die u kunt gebruiken. Als je eenmaal bedreven bent in de pose, kun je het uitdagender maken.

Een wijziging nodig?

Als je normaal gesproken een deken of andere prop onder je zitbeenderen gebruikt voor zittende houdingen, is het prima om dat hier ook te doen.

Houd het rechterbeen gestrekt als je het niet comfortabel onder je linkerbil kunt stoppen.

Omhels de linkerknie met je rechterarm als dat beter voelt dan de rechterelleboog buiten de linkerknie te brengen.

Zin in een uitdaging?

Kom in een band met de armen. Houd de rechterelleboog buiten de linkerknie en rijg je rechterarm onder je linkerdij.

Til je linkerhand van de vloer en bereik deze achter je rug. Sluit de linkerpols vast met je rechterhand.

Als je dit kunt doen, maar merkt dat het je borst naar de grond doet draaien, keer dan terug naar de ongebonden versie van de pose. Ga alleen verder met de binding als je je borst open kunt houden naar het plafond terwijl je het doet.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U moet deze houding vermijden als u rugproblemen heeft, een recente operatie heeft ondergaan of zwanger bent. Het is misschien niet comfortabel tijdens de menstruatie.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke beweging op in een van deze populaire workouts:=

• Essentiële yogahoudingen voor beginners
• Yogahoudingen die je in een stoel kunt doen