Hoe gate pose (Parighasana) te doen in Yoga

Doelstellingen: Side stretch, binnenkant dij stretch

Niveau: Beginner

Yoga heeft veel voorwaartse bochten en achterwaartse bochten, maar niet zoveel zijbuigingen. Gate Pose biedt de zeldzame kans om echt in je zijlichaam te komen en de verwaarloosde spieren tussen je ribben te strekken. Dit voelt vooral geweldig tijdens de zwangerschap wanneer je alle extra ruimte nodig hebt omdat je daar binnen kunt komen. Je kunt deze houding doen als onderdeel van een warming-up, afkoeling of stretchroutine.

Voordelen

Gate Pose strekt de intercostale spieren tussen de ribben en de binnenkant van de dijen en hamstrings uit. Een slechte houding kan leiden tot strakke intercostale spieren. Ook kunt u spierspanning in dit gebied voelen als u een lichaamshouding lange tijd vasthoudt, zoals bij langeafstandslopen. Stretchen kan je helpen je vermogen om je borst uit te breiden en diep te ademen te verbeteren, en hardlopers zullen de stretch van de hamstrings waarderen. Deze houding is een goede keuze om je voor te bereiden op lichaamsbeweging of op een volledige yogasessie, of om strakheid te verlichten na te lang zitten. Tijdens de zwangerschap kunnen zijwaartse stretches helpen als je lichaam van vorm verandert.

Stapsgewijze instructies

1. Kom in een rechtopstaande knielende positie met je dijen loodrecht op de vloer en je heupen over de knieën. Leg een deken onder je knieën als ze gevoelig zijn.
2. Strek je rechterbeen terwijl je het naar de rechterkant uitstrekt, houd de knie en enkel in lijn met je rechterheup.
3. Draai je rechtertenen naar voren zodat de rechtervoet evenwijdig is aan de zijkant van je mat.
4. Adem in en bereik je linkerarm naast je linkeroor.
5. Adem uit en leun je romp naar rechts en strek de linkerarm over je hoofd. Laat je rechterarm naar beneden komen en rust op je rechterbeen.
6. Breng je blik omhoog onder je gestrekte linkerarm.
7. Blijf meerdere ademhalingen, verleng je wervelkolom op je inademingen en verdiept de zijwaartse stretch op je uitademingen.
8. Breng je romp rechtop en breng je rechterknie naast de linker terug.
9. Herhaal de stretch aan je andere kant.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit deze houding te halen en overbelasting te voorkomen, vermijd deze fouten.

Zware hand

Pas op dat je niet veel gewicht in de hand legt die op je been rust. Houd een lichte aanraking zodat je core actief blijft en je geen druk uitoefent op de knie.

Borst of schouders laten vallen

Je wilt dat je borst open is en je romp in lijn met je dij. Laat je schouders of borst niet naar voren vallen.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze houding op verschillende manieren uitvoeren om aan je behoeften en niveau van beoefening te voldoen.

Een wijziging nodig?

Als je moeite hebt om je verlengde voet in de vloer te drukken, probeer dan een rekwisiet te gebruiken, zoals een opgevouwen deken onder de bal van je voet, of zet je naast een muur en druk je voet tegen de muur.

Als je niet kunt knielen, kun je een variatie doen terwijl je in een stoel zit. Je benen kunnen voor je staan of je kunt er een naar de zijkant strekken zoals in de houding.

Zin in een uitdaging?

In plaats van je rechtervoet parallel te brengen, houd je de voet in lijn met het rechterbeen en breng je de bal van je voet indien mogelijk naar de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een knie-, heup- of schouderblessure hebt. Als je een nekblessure hebt, draai dan je gezicht niet omhoog, maar blijf vooruit kijken. Als je pijn voelt tijdens de houding, laat het dan voorzichtig los en kom uit de houding.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Veilige yogahoudingen voor zwangerschap
• Yogahoudingen voor hardlopers
• Yogahoudingen voor beginners