Hoe Firefly Pose (Tittibhasana) in Yoga te doen

Doelstellingen: Core, schouders, armen

Niveau: Geavanceerd

Firefly Pose is een geavanceerde armbalans. Het vertrouwt op kernkracht en heeft een grote flexibiliteit in de heupbuigers en hamstrings, evenals sterke armen en schouders. Voor de gemiddelde tot gevorderde student die andere armbalansen heeft geleerd, is deze eigenlijk gemakkelijker dan het lijkt.

Voordelen

Deze houding versterkt de polsen, onderarmen, schouders, triceps, heupbuigers en core. Het biedt een stretch voor de hamstrings, adductoren en buitenste heupen. Het oefenen ervan zal helpen je gevoel van evenwicht te verbeteren. Traditioneel wordt gezegd dat het verlichting van stress biedt.

Stapsgewijze instructies

1. Neem je voeten ongeveer 18 centimeter uit elkaar (dit zal een beetje variëren op basis van je grootte). Kom in een voorwaartse bocht met je knieën licht gebogen.
2. Nestel je schouders zo ver mogelijk onder je knieën. Je kunt je knieën meer buigen als je dat nodig hebt. Het is OK als je je knieën niet helemaal op je schouders kunt krijgen. De dijen op de bovenarmen zullen het doen.
3. Breng je handpalmen plat op de grond net achter je voeten.
4. Buig je ellebogen iets naar achteren zoals je zou doen als je op weg was naar binnen Chaturanga Dandasana. Breng de bovenarmen echter niet helemaal parallel met de vloer.
5. Begin je gewicht terug te verplaatsen om op je bovenarmen te rusten. Laat dat lichte achterwaartse momentum je voeten van de vloer tillen.
6. Strek je armen zoveel mogelijk.
7. Strek je benen en omhels je bovenarmen sterk met je dijen.
8. Buig je voeten.
9. Om naar buiten te komen, buig je je knieën en kantel je je voeten naar voren totdat ze de vloer weer raken. (Of ga gewoon op je kont zitten.)

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit deze houding te halen, vermijdt u deze fouten.

Niet opgewarmd

Zorg ervoor dat je een grondige warming-up doet voordat je deze houding probeert. Stretchen en het gebruik van koude spieren kan bijdragen aan spanning of letsel.

Niet flexibel of sterk genoeg

Zelfs met een geschikte warming-up heb je misschien nog niet het niveau van flexibiliteit en kracht bereikt dat nodig is voor deze houding. Blijf houdingen oefenen die je core, schouders en armen versterken.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om het toegankelijker te maken terwijl je het leert en om de houding te verdiepen zodra je bekwaam bent.

Een wijziging nodig?

Als je de voeten van de vloer kunt tillen, maar je benen niet kunt strekken, probeer dan de voeten te kruisen bij de enkels voor je. Dit is Arm Pressure Pose (Bhujapidasana). Het helpt je ook om het gevoel te krijgen hoe sterk je je armen moet omhelzen met je benen in beide houdingen.

Zin in een uitdaging?

Zodra je je armen en benen recht hebt, kun je beginnen te werken aan een kleine variatie op de houding. Verplaats je gewicht naar achteren, haal de voorwaartse helling uit je romp en breng het in een meer rechtopstaande positie. Je benen komen mee voor de rit als je tenen naar het plafond beginnen te wijzen. Het vergt hier veel kernkracht om niet terug te kantelen en uiteindelijk op je kont te gaan zitten.

Van Firefly Pose, overgang naar Crow Pose door je benen achter je te brengen met de knieën op je bovenarmen. Spring dan terug naar Chaturanga. Deze reeks komt uit de Ashtanga tweede serie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een schouder-, elleboog-, pols- of lage rugblessure hebt. Het is een geavanceerde houding, dus zorg ervoor dat je de juiste instructie en advies krijgt over welke voorbereidende houdingen nuttig zullen zijn. Oefen het alleen waar het veilig is als je uit de houding valt. Balancerende houdingen worden over het algemeen niet aanbevolen na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yoga arm balanceert
• Yogahoudingen voor armkracht
• Yogahoudingen voor buikspieren
• Libel (Maksikanagasana)