Hoe Face Pulls te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

Face pulls richten zich op de achterste deltaspier van de schouder, die vaak worden verwaarloosd door andere schouderoefeningen. Je gebruikt een kabelpoeliemachine om het gewicht recht naar je voorhoofd te trekken. Het trainen van de achterste delts voorkomt spieronbalans en bouwt de algehele schouderkracht op. Deze oefening is niet moeilijk om te doen, zolang je maar aandacht besteedt aan je vorm. U kunt gezichtstrekkingen gebruiken als onderdeel van een krachttrainingsregime voor het bovenlichaam.

Hoe Face Pulls te doen

Stel een kabelpoeliemachine in, zodat het katrolsysteem iets boven uw hoofd wordt geplaatst. Gebruik voor deze oefening de touwbevestiging met twee handgrepen.

1. Reik omhoog en pak de handgrepen vast met beide handen met je handpalmen naar binnen gericht. Doe een stap terug totdat je armen volledig zijn gestrekt, betrek dan je kern en leun iets achterover, waarbij je je lichaam in een hoek van ongeveer 20 graden positioneert.
2. Trek het touw net genoeg naar je toe om het gewicht van de stapel te tillen, betrek vervolgens je schouders en rol ze terug om een goede houding te creëren – je wilt niet dat je schouders hangen of naar voren rollen. Dit is je uitgangspositie.
3. Trek de handgrepen van het hulpstuk recht naar je voorhoofd. Houd je handpalmen naar binnen gericht terwijl je ellebogen naar buiten flakkeren naar de zijkanten, waarbij je de achterste delts aanspreekt.
4. Keer de beweging om en strek langzaam je armen uit zonder je schouders of borst naar voren te laten rollen terwijl je je uitstrekt. Je wilt een goede houding behouden tijdens de oefening.

Begin met het doen van twee sets van 20 herhalingen. Ga iets lichter dan je denkt dat je nodig hebt en concentreer je op langzame, gecontroleerde bewegingen.

Voordelen van Face Pulls

Face pulls zijn een uitstekende oefening voor de achterste deltaspier, trapezius en bovenrugspieren. Robert Herbst, een 19-voudig wereldkampioen powerlifter, personal trainer en wellnesscoach, zegt: “Ze helpen de schouders in het kwadraat en naar achteren te houden, zodat iemand niet de naar voren getrokken look krijgt van het doen van te veel borst- en voorste delt-werk. Ze helpen ook bij het opbouwen van een dikke bovenrug als basis om in te buigen voor een powerbankpers.”

Sterke schouders zijn cruciaal voor dagelijkse activiteiten van het tillen, drukken, trekken en draaien van je armen. De deltaspier zijn de krachtpatser spiergroep van de schouders – verantwoordelijk voor alle overheadacties (items op hoge planken plaatsen, een kind op je schouders tillen of zelfs een basketbal schieten).

Oefeningen zoals schouderdrukken, laterale dumbbell raises, front dumbbell raises en gebogen reverse dumbbell flys richten zich allemaal vanuit verschillende hoeken op de delts. De delts hebben drie afzonderlijke hoofden – de voorste, laterale en achterste. De voorste en laterale hoofden van de deltaspier werken vaak veel meer dan de achterste of “achterste delts”, omdat ze betrokken zijn bij duw- en drukoefeningen.

De achterste delts worden in vergelijking vaak verwaarloosd. Dit type spieronbalans kan bijdragen aan schouderpijn en verwondingen, om nog maar te zwijgen van een “voorovergebogen” uiterlijk en een slechte houding. Als gevolg hiervan is het belangrijk om oefeningen in je routine op te nemen die gericht zijn op de achterste delts, en face pulls zijn een uitstekende optie.

Andere variaties van Face Pulls

Je kunt deze oefening op een paar manieren doen om het toegankelijker te maken of je spieren op nieuwe manieren te richten.

Probeer Weerstandsbanden

Als u toegang hebt tot zware weerstandsbanden, kunt u ze over een hoog bevestigingspunt hangen, zoals een optrekstang, en het uurwerk nabootsen met behulp van banden. Dit is goed voor degenen die nieuw zijn in het trainen van de achterste delts, maar de banden bieden misschien niet genoeg weerstand om gevorderde sporters uit te dagen. Ook waarschuwen veel experts op het gebied van trainingsveiligheid tegen het gebruik van weerstandsbanden op oefeningen in de buurt van je gezicht, omdat ze je pijn kunnen doen als de banden wegglijden of breken.

Dumbbells gebruiken

Als je geen toegang hebt tot een kabelmachine of weerstandsbanden, kun je dumbbell-oefeningen doen die zijn ontworpen om de achterste delts te richten, zoals de achterste delt dumbbell fly. Het is geen perfecte vervanging voor gezichtstrekkingen, maar het richt zich wel op dezelfde spiergroepen.

Pas je grip aan

Hoewel de overhandse grip de voorkeur heeft, stellen sommige trainers voor om een underhand grip als variatie te gebruiken. Gebruik daarbij lichtere gewichten en ga langzamer.

Probeer Seated Face Pulls

Gebruik een zittende positie als je doel het opbouwen van spieren is en je zwaardere gewichten wilt tillen. Dit is belangrijk omdat je bij zwaardere gewichten eerder geneigd bent om je heupen en onderlichaam te gebruiken, waardoor de belasting van je deltaspier afneemt. Door te zitten kun je beter een stabiele romp onderhouden.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en overbelasting of blessures voorkomt.

Slechte vorm

De meest voorkomende boosdoener bij het verkeerd trekken van het gezicht is simpelweg niet begrijpen wat je zou moeten werken. Dit is een achterwaartse delt-oefening, dus je zou moeten voelen dat het de achterkant van je schouders in je bovenrug tussen je schouderbladen werkt.

Als je de bevestiging naar je kin of nek begint te trekken, als je ellebogen naar beneden beginnen te wijzen in plaats van naar buiten, of als je je handpalmen niet naar binnen houdt, is de kans groot dat je het meer in je biceps en rug gaat voelen. Als u dat doet, controleert u uw formulier. Als de armen niet haaks op het lichaam staan, voer je een pull-down uit in plaats van een face pull.

Te veel gewicht

Het is ook vrij gebruikelijk om een gewicht te kiezen dat te zwaar is. De achterste delts zijn een kleinere spiergroep en als je niet gewend bent om ze te trainen, moet je lichter gaan dan je zou doen met andere schouderoefeningen.

Als je merkt dat je momentum gebruikt om de gehechtheid naar je lichaam te trekken, of als je het gewicht niet kunt beheersen terwijl het terugkeert naar de stapel, waardoor je lichaam naar voren wordt getrokken, dan moet je waarschijnlijk de hoeveelheid gewicht verminderen die je probeert op te tillen. Om de achterste delts effectief te richten, moet je ervoor zorgen dat je niet per ongeluk extra spiergroepen rekruteert om het over te nemen om de oefening uit te voeren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of schouderproblemen heeft, praat dan met een zorgverlener over de vraag of deze oefening geschikt is. Als je pijn voelt tijdens de oefening, stop dan.

Sommige mensen willen thuis proberen om face pulls te doen met weerstandsbanden. Zoals eerder vermeld, heeft deze manoeuvre veiligheidsproblemen. Als de weerstandsbanden wegglijden of breken, kunnen ze letsel veroorzaken, met name aan het oog. Een goede regel is om nooit weerstandsbanden naar je gezicht te trekken.

Probeer het uit

Neem deze stap op in een van deze populaire workouts:

• Schouderoefeningen voor kracht en stabiliteit
• Oefeningen in de bovenrug
• Rug- en schouderoefeningen voor kracht en conditie