Hoe extended side angle (Utthita Parsvakonasana) te doen in Yoga

Hoe extended side angle (Utthita Parsvakonasana) te doen in Yoga
Uitgebreide zijhoekhouding

bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Voordelen
  • Stapsgewijze instructies
  • Veelgemaakte fouten
  • Wijzigingen en variaties
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

Ook bekend als: Krijger Hoek (Virabhadra Konasana)

Doelstellingen: Benen, heupen, hamstrings, borstopener

Niveau:Beginner

Extended Side Angle Pose wordt vaak onderwezen in Vinyasa flow-lessen als onderdeel van een staande reeks. Het is een geweldige kans om je te verdiepen in een klassieke vorm met een focus op balans, ademhaling en uitstrekken door het zijlichaam. Je kunt het ook gebruiken om je voor te bereiden op poses met een brede liesspreiding, zoals Bound Angle Pose of Wide-Angle Seated Forward Fold Pose.

Voordelen

Extended Side Angle versterkt en strekt de benen, heupen en hamstrings. Het opent ook de borst en schouders, wat gunstig kan zijn als u stijfheid in uw schouders of rug heeft. Extended Side Angle is ook een geweldige side body stretch.

Stapsgewijze instructies

U kunt beginnen in Mountain Pose (Tadasana) met het gezicht naar de lange weg op de mat.

  1. Adem uit en stap je linkervoet achter naar de achterkant van de mat met de voorste voet bovenaan.
  2. Til en strek je armen horizontaal uit vanaf je zijkanten, met de handpalmen naar beneden.
  3. Richt je rechter hiel naar het midden van je mat. De meningen lopen uiteen over de ideale hoek voor de voet ten opzichte van de enkel. Ergens tussen de 90 (die parallel zou zijn aan de achterrand van je yogamat) en 45 (tenen die naar de linkerbovenhoek van je mat wijzen) graden is acceptabel.
  4. Buig je rechterknie zodat je kuit en dij een rechte hoek vormen met je bovenbeen evenwijdig aan de vloer.
  5. Laat je rechteronderarm op de rechterdij rusten met de handpalm omhoog naar het plafond. Als je de stretch wilt verdiepen, breng dan je rechterhand naar binnen of buiten de rechtervoet, afhankelijk van welke comfortabeler is. U kunt de juiste vingertoppen op de vloer plaatsen voor extra lengte en om ook te voorkomen dat u het gewicht in de schouder dumpt. Een blok onder de hand is ook welkom. Vergeet niet om het gewicht uit de schouder te tillen terwijl je de kern inschakelt voor ondersteuning.
  6. Til je linkerarm op en strek deze over het oor. Reik door vingertoppen terwijl je stevig in de pinkteenzijde van de achterste voet drukt.
  7. Open je borst en zorg ervoor dat je linkerschouder over je rechterschouder is uitgelijnd.
  8. Breng je blik omhoog naar je linkerhand.
  9. Til de romp op bij een inademing die de armen wijd uitstrekt. Draai de voeten en romp om naar de bovenkant van de mat te kijken en stap naar voren en keer terug naar tadasana.
  10. Om het lichaam in balans te houden, herhaal je de houding met je linkervoet naar voren.

U moet deze instructies dienovereenkomstig aanpassen als u begint met Downward Facing Dog of Warrior II.

Veelgemaakte fouten

Knie voor enkel

Je wilt niet dat je gebogen knie verder naar voren reikt dan je enkel, omdat dat een verhoogde druk op je knie zal uitoefenen. Probeer je knie direct op één lijn te houden met je hiel. Pas je houding aan zodat deze breder is om dit op te vangen, of buig je been iets minder.

Knie naar binnen draaien

Als je knie naar binnen zakt, wat kan gebeuren als je strakke heupen hebt, kan dit het kniegewricht belasten. Houd je tenen en knie uitgelijnd tijdens de beweging.

Leunend op arm

Je onderhand zou je een beetje steun moeten geven, maar het moet een lichte hoeveelheid zijn. Pas je aan zodat je gewicht vooral op je benen ligt.

Hak off of ground

Je hiel moet op de grond blijven liggen. Als je merkt dat het blijft tillen, positioneer jezelf dan zo dat je voet tegen een muur staat. Dit geeft je iets meer ondersteuning en stelt je in staat om de voet in de muur te drukken.

Borst draait naar vloer

Als u probeert uw rechterhand op de grond te plaatsen (in plaats van de onderarm op de dij te laten rusten), kan het moeilijk voor u zijn om uw borst naar het plafond te openen. Te veel reiken naar de vloer zorgt ervoor dat je borst in plaats daarvan naar beneden draait. Je kunt de onderarm op de dij houden totdat je meer flexibiliteit hebt of je kunt een blok gebruiken.

Plaats het blok onder de rechterhand. Deze extra hoogte kan voldoende zijn om de borst vrij te maken. Zorg ervoor dat je je romp niet op je been laat rusten, maar eerder je kernkracht gebruikt om het opgetild te houden.

Wijzigingen en variaties

Need een wijziging?

Als je een nekprobleem hebt of nekklachten ervaart wanneer je je blik op je bovenarm richt, kijk dan in plaats daarvan naar de zijkant of zelfs naar beneden naar je mat zolang je borst open blijft.

Gebruik een blok onder je voorhand als je hand niet van nature de vloer bereikt.

Zin in een uitdaging?

  • Breng je rechterarm van de vloer (of de dij) omhoog, zodat beide armen je gezicht omlijsten en naar de voorkant van de kamer reiken.
  • Breng je linkerarm achter je rug. Bereik je linker vingertoppen rond je rechterkant om de binnenkant van je rechterdij vast te pakken voor een halve binding. Als dat goed voelt, kun je voor de volledige binding gaan door de rechterhand van de vloer te tillen om je linkerhand achter je rug te ontmoeten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een blessure hebt aan je heupen, knieën, nek of schouders. Het mag niet worden gedaan als u hoofdpijn, hoge bloeddruk of lage bloeddruk heeft.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Staande posevolgorde
  • Uitgebreide zijhoek pose variatie volgorde
  • Hartopenende posesequentie