Hoe explosieve kracht te vergroten: voordelen, oefeningen en tips

Explosieve training is training die kracht en snelheid combineert om uw vermogen te verhogen. Explosieve krachtoefeningen worden vaak gebruikt door atleten die een snelle uitbarsting van maximale inspanning moeten genereren. Dit type training is nuttig voor sporten zoals voetbal, atletieksporten, veldsporten en zelfs fietsen.

Explosieve oefeningen

Standaard explosieve oefeningen maken gebruik van grote spierbewegingen zoals squats, power cleans, gewogen of ongewogen verticale sprongen, zware balworpen of zelfs heuvelsprinten. Kleinere spieroefeningen zoals bankdrukken of push-ups kunnen ook worden gebruikt om kracht op te bouwen, maar beperken de algehele resultaten tot die spiergroepen.

Oefeningen moeten worden geselecteerd om overeen te komen met uw fitness- en sportdoelen, dus houd rekening met het principe van specificiteit van training. Uw trainingskeuzes moeten de bewegingspatronen van uw sport simuleren.

Als u uw training in de loop van de tijd langzaam verhoogt, naar uw lichaam luistert voor waarschuwingssignalen van blessures en samenwerkt met een gekwalificeerde expert, is het onwaarschijnlijk dat deze training tot blessures zal leiden. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het risico op blessures bij veel hogesnelheids- of krachtsporten kan worden verminderd door regelmatig explosieve trainingstraining te doen.

Waarom explosieve oefeningen gebruiken

De soorten oefeningen die worden gebruikt om snelle, explosieve kracht op te bouwen, zijn bewegingen die in korte tijd een maximaal of bijna maximaal vermogen van de atleet vereisen. Het doel van explosieve trainingstraining is om voldoende kracht op te bouwen om uiteindelijk zware gewichten zeer snel te verplaatsen.

Explosieve training kan echter risico’s met zich meebrengen. Om uw risico op letsel te verminderen, is het belangrijk om te beginnen met lichte gewichten en langzame, gecontroleerde bewegingen. De hoeveelheid gewicht die tijdens een training wordt gebruikt en de snelheid waarmee het wordt getild, moet gedurende enkele weken en vele trainingssessies worden verhoogd.

Explosieve oefeningen op hun laatste niveau worden vaak plyometrische of ballistische bewegingen genoemd.

Voordelen

Onderzoek ondersteunt het idee dat explosieve (snelheid en kracht) oefening atletische kracht opbouwt, maar effectiever is in combinatie met andere soorten training.

In een studie uitgevoerd op recreatieve duurlopers toonden onderzoekers bijvoorbeeld aan dat gemengde maximale en explosieve krachttraining effectiever was dan traditionele benaderingen (zoals circuittraining) bij het verhogen van de algehele fitheid en adaptieve processen die nuttig kunnen zijn bij het verhogen van de trainingsbelasting (zoals wanneer een hardloper traint voor een marathon).

Andere gepubliceerde rapporten suggereren dat om kracht, kracht en bewegingssnelheid te maximaliseren, een combinatie van zware en licht explosieve oefeningen superieure resultaten oplevert in vergelijking met beide trainingsstijlen alleen.

Verder bewijs suggereert dat om het vermogen of de bewegingssnelheid te maximaliseren, de eerste fase van de training zich moet richten op het vergroten van maximale kracht en het opbouwen van een sterke basis. De tweede fase staat in het teken van kracht- en snelheidstraining.

Trainingsprogramma’s

Een trainingsprogramma van 12 weken dat is ontworpen om de kracht en snelheid te verhogen, kan de eerste vijf weken voornamelijk bestaan uit zware krachttraining. De komende zes weken zouden bestaan uit een combinatie van zware en krachtige explosieve trainingstraining en de laatste week zou worden gewijd aan krachtige bewegingen.

Bij het ontwikkelen van een programma om explosieve kracht te stimuleren, is het slim om samen te werken met een coach of trainer die gespecialiseerd is in dit soort trainingen. Een gekwalificeerde coach kan sportspecifieke oefeningen kiezen die u zullen helpen uw prestaties in uw aangewezen activiteit te verbeteren. Bovendien, omdat een goede vorm essentieel is voor de veiligheid, kan een coach uw uitlijning tijdens elke oefening in de gaten houden en aanpassingen en tips geven voor veiligheid en efficiëntie.

Een woord van bodymindspirit

Explosieve oefeningen, of oefeningen die kracht en snelheid testen, kunnen de fysieke prestaties tijdens veel snelle sporten verbeteren en kunnen de risico’s van een atleet verminderenk van blessures tijdens activiteiten met een hoog vermogen met snelle acceleratie, zoals de meeste racket- en veldsporten.