Hoe energiedranken je training beïnvloeden

Of je nu ’s ochtends als eerste traint of het liever aan het einde van de dag inpast, je hebt energie nodig om je stappen, spins of slagen van brandstof te voorzien. Hoewel voedsel brandstof is voor het lichaam, zijn er ook ingrediënten in energiedranken, zoals cafeïne, die beloven je een voorsprong te geven. Maar de echte vraag is, is het nuttig om energiedrankjes te consumeren voor een training? Of is deze methode van pre-workout brandstof gewoon een hype?

Energiedranken vs. Koffie

Een energiedrank is een drankje dat specifiek is gemengd met cafeïne en andere energieboosters om wat pep aan je dag toe te voegen en je te helpen het meeste uit je training te halen. Drankjes als Monster, Rockstar, Red Bull en 5-Hour Energy vallen in deze categorie.

De meeste energiedranken bevatten water, suiker (of een kunstmatige zoetstof) en cafeïne, en kunnen ook extra ingrediënten bevatten zoals B-vitamines, aminozuren zoals taurine en plantenextracten zoals ginseng of guarana. Maar cafeïne is het gemeenschappelijke ingrediënt dat energie levert. Hoe verhouden energiedranken zich tot koffie in termen van cafeïnegehalte?

Koffiedranken:

• Starbucks Dark Roast Coffee – lang: 196 mg cafeïne
• Starbucks Dark Roast Coffee – grande: 260 mg cafeïne
• Dunkin’ Donuts Koffie – medium: 210 mg cafeïne
• Espresso – één shot: 150 mg cafeïne
• Latte of cappuccino – medium: 155 mg cafeïne
• Starbucks Koffie Frappuccino – grande : 95 mg cafeïne
• Oploskoffie – 2 theelepels: 62 mg cafeïne

Ter vergelijking, de meeste energiedranken komen in blikjes van 8,4 oz. (250 ml) en bevatten ongeveer 75-90 mg cafeïne per blikje. Er zijn ook energiedrank “shots” beschikbaar, waarbij een portie van 2 oz. 100-230 mg cafeïne bevat.

Het is belangrijk om etiketten te lezen om te zien hoeveel cafeïne er per portie in een energiedrank zit, omdat de hoeveelheid niet gestandaardiseerd is voor merken. Als je koffie drinkt voor een training, heb je waarschijnlijk ook geen energiedrankje nodig.

Als je naar je suiker- of koolhydraatinname kijkt, is er een enorm bereik tussen drankjes. De hoeveelheid suiker in zowel koffiedranken als energiedranken kan variëren van nul voor zwarte koffie of kunstmatig gezoete energiedranken, tot 26 g (ongeveer 6 theelepels) suiker in energiedranken zoals Red Bull, en meer dan 48 g (12 theelepels) suiker in gemengde koffiedranken, zoals een Starbucks Frappuccino. Lees etiketten of bekijk online menu’s om zeker te weten wat je in je lichaam stopt.

Energiedranken vs. Pre-Workout Supplementen

Om trainingen te verbeteren, vertrouwen sommige mensen op supplementen zoals eiwitpoeder, beta-alanine, nitraatpoeder of creatine om te helpen bij spiergroei, uithoudingsvermogen of om vermoeidheid te verminderen. Deze kunnen komen in de vorm van dranken, voedsel, poeders en supplementen, en elk hebben hun eigen mix van prestatiebevorderende ingrediënten.

Cafeïne is een ander populair pre-workout supplement en wordt vaak ingenomen als een drank.

Deze is voortdurende interesse in het bestuderen van de effecten van verschillende pre-workout supplementen en energiedranken, zowel individueel als in combinatie, om te kijken naar veiligheid en werkzaamheid. Het is belangrijk om samen te werken met een geregistreerde diëtist of gecertificeerde personal trainer om erachter te komen welke supplementen het beste werken om aan uw persoonlijke behoeften te voldoen.

Wat is een veilige hoeveelheid cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel, toegevoegd aan energiedranken om het uithoudingsvermogen en de prestaties van de oefening te verbeteren. Wetenschappers van de FDA zeggen dat cafeïne veilig is voor volwassenen, binnen redelijke grenzen. Cafeïne-inname tot 400 milligram per dag lijkt geen negatieve bijwerkingen te hebben, maar zodra u boven dat niveau komt, loopt u het risico bijwerkingen te ontwikkelen, waaronder:

• Slapeloosheid
• Angst
• Snelle hartslag
• Maagklachten of misselijkheid
• Hoofdpijn

Meer ernstige bijwerkingen, zoals epileptische aanvallen, kunnen optreden wanneer mensen ongeveer 1.200 milligram cafeïne op een dag consumeren. Praat met een medische professional als u vragen of zorgen heeft over de inname van cafeïne.

Wanneer specifiek gerelateerd aan sport, zegt de International Society of Sports Nutrition (ISSN) dat cafeïne de trainingsprestaties verbetert wanneer het wordt geconsumeerd in doses van 3-6 mg / kg lichaamsgewicht, maar hoge doses cafeïne (bijv. 9 mg / kg) zijn eenssociated met negatieve, nutteloze bijwerkingen.

Bij het overwegen van uw cafeïne-inname, is het belangrijk om het cafeïnegehalte in koffie, thee, frisdrank, chocolade en energiedranken te tellen. Het is gemakkelijk om het te overdrijven door ’s ochtends een grote koffie te drinken en overdag een paar energiedrankjes. Wees voorzichtig en blijf in het bereik van niet meer dan 400 mg cafeïne per dag.

Energiedranken en atletische prestaties

De ISSN heeft onlangs een position paper uitgebracht met betrekking tot cafeïne-inname en lichaamsbeweging, met informatie over energiedranken. Ze ontdekten dat energiedranken met cafeïne zowel anaërobe als aerobe prestaties verbeteren, en cafeïne wordt vaak ongeveer 60 minuten voorafgaand aan de activiteit ingenomen.

De ISSN citeerde studies om aan te tonen dat voordelen van cafeïne het spieruithoudingsvermogen omvatten; spierkracht; verbeterde sprint-, spring- en werpprestaties; en aeroob uithoudingsvermogen in een breed scala aan fysieke activiteiten, van voetbal tot volleybal tot langlaufen. Cafeïne is ook nuttig gebleken voor de cognitieve functie, waaronder aandacht en waakzaamheid in de sport.

Bijwerkingen van energiedranken

Natuurlijk reageert niet iedereen op dezelfde manier op cafeïne in energiedranken, dus het is niet altijd nuttig voor alle atleten. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de bijwerkingen van cafeïne, zoals een snelle hartslag of hoofdpijn, die de atletische prestaties negatief kan beïnvloeden.

Uiteindelijk zal onze genetica bepalend zijn voor de manier waarop we cafeïne absorberen, metaboliseren en gebruiken. Studies tonen een individuele variabiliteit aan in hoe goed cafeïne de trainingsprestaties kan beïnvloeden. In feite toonde een studie over het effect van cafeïne in fietsen aan dat 50 procent van de atleten verbeterde als gevolg van cafeïne, terwijl de andere helft slechter presteerde. Het is echt een gebruikersafhankelijke stof.

Sommige energiedranken bevatten ook ginseng, een kruid afkomstig uit China, waarvan bekend is dat het het welzijn bevordert. Kortdurend gebruik van ginseng (tot 6 maanden) lijkt veilig te zijn voor de meeste mensen, maar het is niet goed bestudeerd bij kinderen of mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Er zijn ook enkele zorgen dat ginseng kan interageren met bepaalde medicijnen, dus neem contact op met een apotheker voordat u energiedranken gebruikt die ginseng bevatten.

Een woord van bodymindspirit

Energiedranken kunnen een extra voordeel bieden voor uw atletische inspanningen, zolang u cafeïne goed verdraagt. Vermijd het verleggen van de limiet op cafeïneconsumptie – blijf onder de 400 mg cafeïne uit alle bronnen, inclusief koffie. Tekenen dat je energiedrank meer kwaad dan goed doet, zijn slapeloosheid, kriebels, snelle hartslag en hoge bloeddruk. Als deze symptomen optreden, bezuinig dan op uw cafeïne-inname en praat met een zorgverlener.