Hoe elephant’s trunk pose (Eka Hasta Bhujasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: One-Leg-Over-Arm Pose

Doelstellingen: Armen, buikspieren

Niveau: Geavanceerd

De Elephant’s Trunk Pose is een geavanceerde armbalans. Het ene been is uitgestrekt, terwijl het andere over je bovenarm wordt gewikkeld terwijl je op beide handen balanceert. Deze houding bouwt kracht, flexibiliteit en balans op. Het is het meest waarschijnlijk te vinden in een gevorderde yogales. Bereid je erop voor door de eerste stappen te volgen, die opbouwen naar de laatste pose.

Voordelen

Deze houding versterkt de armen, schouders en buikspieren. Het strekt de heupen en liezen uit. Je balans en coördinatie worden gebruikt en aangescherpt. Dit kan u helpen om in het dagelijks leven met meer behendigheid te bewegen en taken uit te voeren die duwen vereisen.

Stapsgewijze instructies

1. Begin te zitten in een comfortabele, in kleermakerszit, zoals sukhasana (gemakkelijke houding), met de wervelkolom lang en de schouders over de heupen gestapeld. Haal hier een paar keer adem.
2. Til je rechter scheenbeen met je handen van de vloer. Wieg het onderbeen in je armen en houd het scheenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer. Dit kun je doen door je rechterknie in de kromming van je rechterelleboog te plaatsen en je rechtervoet in de kromming van je linkerelleboog, indien mogelijk. Als alternatief houd je de rechterknie met je rechterhand en de linkerknie met je linkerhand of schuif je beide armen onder je kuit en ondersteun je het onderbeen op die manier. Welke configuratie u ook kiest, buig de rechtervoet en probeer uw rug rechtop en lang te houden. Vermijd het naar voren ronden van de wervelkolom of te ver naar achteren leunen.
3. Wieg het gewiegde rechterbeen zachtjes heen en weer in de heupkom om je heup los te maken.
4. Nadat je een paar ademhalingen hebt doorgebracht met het bewegen van je been, kom je terug naar het midden. Laat de rechterarm los van de rechterknie.
5. Rijg je rechterarm onder je rechterknie en leg je rechterhand op de grond net buiten de rechterbil. Houd de rechterarm gebogen bij de elleboog en de achterkant van je rechterknie rustend op je bovenarm.
6. Je kunt je linkerhand op de rechtervoet gebruiken om de rechterkuit zo dicht mogelijk bij je rechterschouder te werken. De achterkant van je rechterdij bevindt zich op de achterkant van je rechterbovenarm. Hoe hoger je je kuit op je arm kunt krijgen, hoe soepeler de rest van de pose zal zijn.
7. Strek en strek je linkerbeen op de grond voor je, zoals in een halve Staff Pose (Dandasana).
8. Laat de linkerarm los en plaats je linkerhand op de grond buiten de linkerdij. Je twee handen moeten zich in ongeveer dezelfde positie bevinden ten opzichte van hun overeenkomstige heupen.
9. Adem diep in en betrek je core en beide benen, zorg ervoor dat je beide voeten buigt. Druk bij een uitademing in beide handpalmen en til je kont en linkerbeen van de vloer. De handpalmen zijn de enige overgebleven contactpunten met de grond.
10. Blijf op voor meerdere ademhalingen. Door de spieren van het linkerbeen tot op het bot te houden en de linkervoet sterk gebogen, wordt het gemakkelijker om dat been van de vloer te houden.
11. Laat je kont op de grond los bij een uitademing.
12. Keer terug naar Easy Pose en haal minstens vijf keer adem voordat je de andere kant probeert.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat je het meeste uit deze houding kunt halen en spanning kunt voorkomen.

Verschillen in flexibiliteit

Omdat de houding afhankelijk is van de flexibiliteit van je heup en lies om je been hoog op je arm te krijgen, zul je waarschijnlijk merken dat de ene kant gemakkelijker is dan de andere. Probeer dit verschil op te merken, maar maak er geen oordeel op basis van.

Druk op handen

De druk moet symmetrisch zijn aan alle vier de zijden van je handpalmen om je polsen te beschermen.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste geavanceerde yogahoudingen, zijn er stappen die je kunt nemen om je erop voor te bereiden. Eveneens. je kunt nemen wat je in deze houding leert en het verdiepen of doorgaan naar andere houdingen.

Een wijziging nodig?

Als je een beginner bent, lijkt deze houding misschien onmogelijk. Maar als je het bijvoorbeeld tegenkomt in een klas op gemengd niveau, is het handig om mee te volgen terwijl elke stap de flexibiliteit en kracht opbouwt die je nodig hebt voor de uiteindelijke eindhouding. Het doen van de eerste drie stappen die hier worden vermeld, zou zeer geschikt zijn voor een beginner en zal veel doen om de heupen te openen. Naarmate je vordert, zal een poging om op te tillen je kernkracht vergroten.

Als je er eenmaal klaar voor bent, kun je blokken onder je handen gebruiken om jezelf meer hoogte te geven.

Zin in een uitdaging?

Nadat je deze houding meerdere keren hebt vastgehouden, ga je over in Eight Angle Pose (Astavakrasana) of Eka Pada Koundinyasana II.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een blessure aan de schouder, pols of heup hebt. Stop de houding als je scherpe pijn voelt.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yoga arm balanceert
• Yogahoudingen voor armkracht
• Geavanceerde yogahoudingen