-
Voordelen
-
Stapsgewijze instructies
-
Veelgemaakte fouten
-
Wijzigingen en variaties
-
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
-
Probeer het uit
Ook bekend als: Omgekeerde lunge, achterwaartse lunge
Doelstellingen: Alle belangrijke spieren van het onderlichaam (kuiten, hamstrings, quadriceps en gluteals)
Niveau: Beginner
Goed gedaan, biedt de staande lunge een gemakkelijke en effectieve stretch voor de heupbuigers – de spieren die de romp en het been dichter bij elkaar brengen. Je kunt het bijna overal en altijd doen. Het is een goede warming-up om te doen terwijl je bijvoorbeeld wacht tot een trainingsles begint. En er is geen apparatuur voor nodig.
Voordelen
De staande lunge is handig als warming-up of cooling-down oefening. Het helpt ook om strakke heupbuigers te strekken, die velen hebben door te veel te zitten, hardlopen of fietsen. Lunges werken al je spieren in het onderlichaam. Omdat je in balans moet blijven, dagen staande lunges ook je core- en onderrugspieren uit en versterken ze.
Stapsgewijze instructies
- Ga met je benen parallel staan. Neem een goede houding aan met je stuitje naar de grond gericht, de bovenkant van je hoofd reikend naar de hemel en je schouders ontspannen.
- Buig je rechterknie en stap met je linkerbeen recht terug op de bal van je voet. Ga zo ver als je comfortabel bent, maar laat je rechterknie niet langs je tenen buigen. Houd je heupen gelijkmatig. Zie je heupbeenderen als koplampen die naar voren moeten wijzen. Je borst is open en je blik is recht vooruit.
- Laat je handen zachtjes boven je rechterknie rusten voor stabiliteit (druk niet op je knie).
- Strek je achterbeen, maar vergrendel je knie niet. Laat de lift uit de hamstring (achterkant van het been) komen. Verhoog de stretch als je je stabiel voelt.
- Houd je onderste ribben en heupbotten in hetzelfde vlak en trek omhoog door de bekkenbodem en buikspieren om het bekken omhoog en naar achteren te brengen, waardoor de voorkant van het heupgewricht wordt geopend. Dit is een kleine maar krachtige beweging waarbij de romp meeschuift met het bekken; het is geen backbend.
- Betrek je buikspieren om een lange en neutrale wervelkolom te behouden. Dit zal helpen om je onderrug te beschermen.
- Houd de stretch ongeveer 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Laat de stretch los door wat gewicht op je handen te ondersteunen en de linkervoet naar voren te stappen naar de parallelle benenpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Besteed aandacht aan je vorm om het meeste uit je stretch te halen en blessures te voorkomen.
Je knie te ver buigen
Je gebogen been mag niet hoger zijn dan 90 graden. Als je naar je knie kijkt, zou je je tenen moeten zien; houd je enkel en knie in een rechte lijn.
Eén heup laten doorzakken
Terwijl je je voorste knie buigt en probeert de heupstrekking te vergroten, begint de heup aan de andere kant soms naar de grond te zakken. Houd je heupen parallel en naar voren gericht.
Je rug te snel buigen
Je kunt ervoor kiezen om in een backbend te buigen zodra je in de lunge-positie bent gevestigd, maar probeer het niet te snel. Ga niet in een backbend totdat je de heupbeenderen zo ver mogelijk naar boven en naar achteren hebt verplaatst.
Wijzigingen en variaties
Pas je staande lunge aan om het gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft.
Een wijziging nodig?
Als je merkt dat achteruit stappen een te grote uitdaging is voor je evenwicht, ga dan naast een stoel of muur staan en houd jezelf vast met je rechterhand (bij het buigen van je rechterknie).
Je kunt ook je bewegingsbereik in de lunge beperken: buig je knie niet tot 90 graden. Stop in elke hoek die voor u comfortabel is.
Zin in een uitdaging?
Doe de lunge zoals beschreven. Zodra je de stretch in je heup voelt, verhoog je de dynamiek van de hele stretch door je armen op te heffen. Laat je schouderbladen langs je rug naar beneden glijden terwijl je boven je hoofd reikt. Je kunt een beetje naar achteren verschuiven, maar laat je ribben niet naar voren springen. De focus van de stretch ligt nog steeds via het midden en de voorkant van de heup. Zorg ervoor dat je je benen parallel houdt en je heupen en schouders gelijkmatig.
Deze stretch is vergelijkbaar met Warrior 1 pose in yoga, behalve dat de benen parallel blijven. In Warrior 1 draait het achterbeen uit en gaat de hiel naar beneden.
Voor een andere uitdaging kun je dumbbells in je lunge stretches verwerken, of ze veranderen in jump lunges.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Als u een knieblessure of een andere aandoening heeft die dit gewricht aantast, praat dan met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of de staande longe een goede stretch voor u is. Misschien moet je je heupbuiger op andere manieren strekken.
Of je nu wel of geen blessures hebt, rek je nooit uit tot het punt van pijn. Je moet de rek voelen, maar niet forceren tot een mate waarin het pijn doet.
Als je evenwichtsproblemen hebt of als je in het derde trimester van de zwangerschap zit, doe dan de staande lunge naast een muur of stevige stoel, zodat je jezelf kunt stabiliseren.
Probeer het uit
Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:
- Lichaamsgewicht Workout
- Geavanceerde Superset-training voor het onderlichaam
- Mini Total-Body Training