Hoe een poortopener te doen

Ook bekend als: Staande poortopener, de poort openen en sluiten, poortschommels, Frankensteins

Doelstellingen: Adductoren, abductoren, gluteus medius, gluteus maximus, quadriceps, psoas en buikspieren.

Benodigde apparatuur: Geen, alleen je lichaam

Niveau: Tussenliggend

De poortopener is een lichaamsgewichtoefening op gemiddeld niveau die zich richt op de spieren in je onderlichaam, bekken en kerngebied. Het is een uitstekende oefening voor het verbeteren van de mobiliteit en het bewegingsbereik in je heupen. Als het goed wordt gedaan, kunt u ook werken aan balans en algehele stabiliteit.

De poortopener is een geweldige zet om toe te voegen aan je trainingsopstelling, vooral als je je wilt richten op de psoas-spieren, die zich uitstrekken van de achterkant van je lichaam naar de voorkant. De psoasspieren bevinden zich in je onderruggebied en strekken zich door het bekken uit tot aan het dijbeen. Ze zijn een van de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij het stabiliseren van je rug.

Door deze diepe spier te activeren, kunt u de eerste stappen van de poortopeneroefening uitvoeren door het heupgewricht te buigen en het bovenbeen naar uw lichaam te tillen. U kunt de poortopener toevoegen aan elke dynamische opwarmroutine of deze afzonderlijk uitvoeren.

Voordelen

De poortopener is een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de spieren in uw adductoren en abductoren (binnen- en buitendijen), gluteus medius en maximus, psoas, quadriceps en buikspieren.

Omdat je op één voet moet staan tijdens het optillen en openen van het andere been, heeft de poortopener het potentieel om je balans en algehele stabiliteit te verbeteren. Het regelmatig uitvoeren van deze oefening kan ook de mobiliteit en het bewegingsbereik in uw heupen verbeteren.

Als u overdag een aanzienlijke hoeveelheid tijd doorbrengt, kunt u met de poortopener uw heupen wakker maken en meer specifiek de psoas-spieren activeren. Dit is vooral belangrijk als u te maken heeft met rugpijn of beklemming voelt in uw onderrug en heupregio na een langere periode te hebben gezeten.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en de tenen naar voren gericht. Als je heupen strak zijn, is het OK om de tenen iets naar buiten te laten draaien. De houding en afstand moeten lijken op de startpositie voor de squat-oefening.
2. Laat je armen aan de zijkanten van je lichaam.
3. Ga rechtop staan, betrek je kern en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
4. Breng je lichaamsgewicht over naar je rechterkant en til je linkerbeen op tot halverwege de romp. Beweeg dit been in en over het midden van je lichaam (je linkerknie moet over het rechterbeen gaan).
5. Abduct (move out) naar links, waarbij je je heup zo ver mogelijk opent. Zorg ervoor dat je je core strak houdt, heupen naar voren wijzen en je lichaam stil terwijl je de poort sluit.
6. Breng het linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal dit aan de rechterkant.
7. Doe 10 poortopeners aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelvoorkomende ongelukken om de poortopener correct uit te voeren en letsel te voorkomen.

Je lichaam draaien

Het is niet ongewoon om je lichaam te draaien bij het tillen en openen van je been. Om deze beweging effectief te laten zijn, moet je je lichaam naar voren gericht houden terwijl je één been optilt en opent. Om hierbij te helpen, moet je altijd onthouden om de heup van de staande voet naar voren gericht te houden.

Te snel openen en sluiten

De poortopener is geen snelheidsoefening. Door de beweging langzaam te doorlopen, kun je de juiste vorm en balans behouden en de maximale voordelen krijgen die de oefening te bieden heeft.

Buigen in de taille

Zwakke of strakke spieren in het bekken en de onderrug kunnen leiden tot overmatige buiging in de taille bij het doen van de poortopener. Als je rechtop staat met je rug plat en je core ingeschakeld, blijf je rechtop en voorkom je dat je in de taille buigt.

Je core spieren niet betrokken houden

Elke keer dat je rechtop staat en beweegt, betrek je de spieren in je kern. De kracht, stabiliteit en ondersteuning die door deze spieren wordt gegenereerd, helpen u sneller te bewegen en uw onderrug te beschermen tegen blessures.

Wijzigingen en variaties

Als je nog steeds aan je balans werkt en kernkracht opbouwt, probeer dan een aanpassing om de poortopener toegankelijker te maken. Voor een extra uitdaging, probeer de onderstaande variatie.

Een wijziging nodig?

Als je niet klaar bent om op één been te balanceren tijdens het uitvoeren van deze oefening, kun je je hand op de muur plaatsen, of een ander stabiel object zoals een stoel. Dit zal helpen uw lichaamsgewicht te ondersteunen tijdens het openen en sluiten van de poort. Naarmate je vordert, ga je verder van de muur af totdat je alleen balanceert.

Zin in een uitdaging?

Over het algemeen is het niet nodig om de poortopener moeilijker te maken. Omdat het een oefening is voor het opwarmen van je onderlichaam, moet de focus liggen op balans, stabiliteit, mobiliteit, bewegingsbereik en kracht. Als je de intensiteit wilt verhogen, overweeg dan om herhalingen aan de oefening toe te voegen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De poortopener is over het algemeen een veilige oefening voor de meeste fitnessniveaus. Dat gezegd hebbende, als je worstelt met balans, en meer specifiek, balanceren op één voet, dan moet je een personal trainer of fysiotherapeut hebben die je door de beweging leidt totdat je je op je gemak voelt om het alleen uit te voeren.

Vergeet niet dat als je hulp nodig hebt bij het balanceren op één voet, je altijd de muur of een ander stevig item kunt gebruiken voor ondersteuning. Bovendien, als u problemen heeft met uw heupen of knieën, zorg er dan voor dat u oplet en eventuele ongemakken of een beperkt bewegingsbereik aanpakt bij het uitvoeren van de poortopener.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Open je heupen met deze yogahoudingen
• Oefeningen voor sterkere heupen en knieën
• Dynamische warming-up routine voorafgaand aan de oefening