Hoe een Drakenvlag te doen

Doelstellingen: Kern

Benodigde apparatuur: Bank

Niveau: Geavanceerd

De drakenvlag is een geavanceerde lichaamsgewicht kernoefening die kan helpen bij het opbouwen van een grote algehele kernkracht en ongelooflijk sterke, gedefinieerde, sixpack abs (ook bekend als dragon flag abs). Het wordt toegeschreven aan vechtsportmeester Bruce Lee en is een van de meer geavanceerde die hij gebruikte in zijn fysieke training. Omdat het niet alleen moeilijk is, maar ook veel belasting op uw gewrichten legt, moet het alleen worden geprobeerd door meer gevorderde sporters en atleten met een hoog niveau van algehele lichaamskracht.

Voordelen

Deze geavanceerde beweging werkt de hele romp van top tot teen. Het is moeilijk om één oefening te vinden die zoveel spieren tegelijk kan aanspreken. Deze beweging werkt alle kernstabilisatoren en omdat het een gecontroleerde excentrische beweging vereist, bouwt het sneller kracht op dan geïsoleerde kernoefeningen. Hoe langer je de drakenvlag vasthoudt en hoe langer je erover doet om elke herhaling te voltooien, hoe meer je uit de oefening haalt.

Stapsgewijze instructies

1. Kom in de juiste positie door je armen in een vaste bovenliggende positie te vergrendelen. Je kunt dit doen op een bank, met je hand naast je hoofd en de zijkanten van de bank vastpakken, of je kunt een stabiel object boven je hoofd vastpakken. Sommige mensen gebruiken kettlebells of een barbell, maar het gebruik van iets vasts en stabiels is een beetje praktischer en een stuk veiliger.
2. Trek je romp samen en drijf je benen omhoog alsof je een omgekeerde crunch uitvoert, maar houd je lichaam stijf van je schouders tot tenen en vermijd het buigen van de heupen. Richt je tenen om de juiste lichaamsuitlijning te behouden.
3. Eenmaal opgetild, laat je je benen langzaam zakken in een gecontroleerde beweging zonder dat een deel van je lichaam de bank raakt, behalve de bovenrug en schouder. Als je inzakt, je heupen laat vallen of je rug buigt, heb je nog niet de kracht en moet je de oefening niet voortzetten.
4. Laat je lichaam zakken totdat het net over de bank zweeft.
5. Herhaal dit zo mogelijk. Zodra je de vorm breekt, ben je klaar.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en het risico op overbelasting of letsel vermindert.

Gebogen rug

Het buigen van de onderrug neemt de nadruk van je buikspieren af en brengt deze over naar de onderrug, met een risico op overbelasting.

Slechte warming-up en rust tussen sets

Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je de drakenvlag doet. Rust volledig tussen de sets gedurende één tot drie minuten.

Wijzigingen en variaties

Je kunt deze geavanceerde oefening op verschillende manieren doen om op te bouwen naar de volledige oefening of om verder te gaan.

Een wijziging nodig?

Voordat je de drakenvlag probeert, moet je ervoor zorgen dat je je hebt opgewerkt tot geavanceerde kerntraining. U moet in staat zijn om de kernsterkte- en stabiliteitstest tot voltooiing te voltooien.Je moet ook in staat zijn om reverse crunches, heupliften en V-sits met weinig moeite te doen.

Als je de drakenvlag niet kunt doen, kun je ernaartoe opbouwen door een libel uit te voeren met je romp stijf alleen van de schouders tot de knieën, met de knieën gebogen op 90 graden en je voeten naar beneden te laten hangen en een deel van het gewicht dat wordt opgetild te verminderen. Hier is hoe de libel te doen:

1. Ga in positie op een bank met je handen naast je hoofd en grijp de randen van de bank vast.
2. Buig je knieën en breng je dijen naar 90 graden, en trek dan in één volledige inspanning samen en trek je romp omhoog naar het plafond. Je moet een gedeeltelijke drakenvlag hebben met je knieën gebogen op 90 graden.
3. Houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je romp zakken totdat je lichtjes boven de bank zweeft.

Zodra je deze beweging kunt doen, kun je geleidelijk werken aan het strekken van je benen totdat je de drakenvlag met je benen volledig recht kunt doen.

Gebruik een spotter als je niet helemaal in staat bent om de beweging uit te voeren zonder door te zakken of je rug te buigen.

Zin in een uitdaging?

In het begin zul je waarschijnlijk maar één herhaling kunnen doen en werken aan het vasthouden van de positie. Als je eenmaal je vorm hebt geperfectioneerd, is het doen van meer herhalingen en sets de eerste progressie.

Het gebruik van een neerloopbank geeft u een groter bewegingsbereik en veel meer betrokkenheid van de spieren.

Voor een verdere uitdaging doe je de drakenvlag met enkelgewichten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als je een blessure aan je rug, nek of schouders hebt. Zorg ervoor dat u aan alle vereisten voldoet. Stop als je pijn voelt. Doe deze oefening niet na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Geavanceerde ab workout
• 30-daagse lichaamsgewicht oefening uitdaging
• Intermediaire buikspieren en core workout