Hoe een beginnerstraining thuis te doen

Je hoeft geen lange of moeilijke trainingen te doen om af te vallen of je gezondheid en conditie te verbeteren.Beginnerstrainingen kunnen echte resultaten opleveren vanuit het comfort van uw eigen huis, en de meeste eenvoudige trainingen voor beginners vereisen geen dure apparatuur. Er is geen reden om niet aan de slag te gaan.

Als je klaar bent om af te vallen, je zelfvertrouwen te vergroten en je energieniveau te verhogen, begin dan met een van deze eenvoudige trainingen. Binnen slechts een paar dagen zou u verbeteringen in uw fitnessniveau moeten opmerken. Gebruik deze tips om jezelf uit te dagen en bouw voort op je resultaten in de loop van de tijd.

Voordat u begint

Voordat je thuis gaat sporten, is het belangrijk om een paar voorzorgsmaatregelen te nemen. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint.

Als u een gezondheidstoestand heeft, zoals een blessure, een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, hoge bloeddruk of diabetes type 2, moet u trainingsaanpassingen bespreken om veilig te blijven tijdens uw training.

Roep de hulp in van vrienden of familie om u te ondersteunen in uw reis naar een betere gezondheid. Anderen vertellen over je nieuwe fitnessplan kan je helpen om verantwoordelijk te blijven.

Ten slotte is het belangrijk om een doel te stellen voor uw nieuwe thuistrainingsprogramma. Schrijf je SMART-doel op (een doel dat specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is). Plaats het op een plek waar je het regelmatig zult zien.Dit zal dienen als een regelmatige herinnering aan uw inzet.

Lengte van de training

Wanneer je net begint, is het instellen van een realistisch tijdsdoel voor lichaamsbeweging de sleutel. Je hoeft niet elke dag urenlang te zweten om gezondheidsvoordelen te behalen. Slechts een paar minuten per dag kan een echt verschil maken in de manier waarop je eruit ziet en je voelt.

David Chesworth, BS, ACSM is de fitnessdirecteur en een wellnesscoach bij Hilton Head Health, een toevluchtsoord voor gewichtsverlies en wellness in South Carolina. Hij werkt met cliënten van alle niveaus om gezonde beweeggewoonten te ontwikkelen. Hij zegt dat het vaak slim is om ‘minder te doen dan je denkt nodig te hebben’.

Hoewel dit misschien een vreemde aanbeveling lijkt van een trainingstrainer, legt hij uit dat het niet ongebruikelijk is dat onze mentale paraatheid op een andere plaats is dan onze fysieke bereidheid om te oefenen.

“Doe wat je kunt doen om aan de slag te gaan,” zegt Chesworth, erop wijzend dat zelfs een training van vijf minuten voordelen heeft. “Slechts een paar minuten activiteit per dag helpt om de juiste mindset op te bouwen. Het regelmatig voltooien van vijf minuten oefening kan je helpen om het vertrouwen op te bouwen om nog eens vijf minuten te voltooien en je toewijding bouwt zich vanaf daar op.”

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE is het daarmee eens. Huggins is een geregistreerde diëtist bij Hilton Head Health die een creatieve aanpak biedt voor beginnerstrainingen thuis. “Je kunt je lichaam gewoon bewegen voor de duur van twee of drie van je favoriete nummers,” zegt ze. Uiteindelijk kun je aan je afspeellijst toevoegen om de training te verlengen en de nummers mixen om het interessant te houden.

Basis Beginner Home Workout #1

Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor beginners.Het vinden van voldoende tijd, samen met de juiste locatie om te gaan wandelen, lukt echter niet altijd. Wat als het weer niet meewerkt? Of, wat als je op een bepaald moment thuis moet zijn om voor een kind of een andere geliefde te zorgen? Gelukkig kunnen eenvoudige, alledaagse activiteiten in een mum van tijd veranderen in een training.

Chesworth belicht drie dagelijkse bewegingen die energie verbranden, spierkracht opbouwen, de balans verbeteren en je flexibiliteit vergroten. Probeer meerdere herhalingen te doen binnen een kort tijdsbestek. Voor een snelle training van vijf minuten herhaalt u deze individuele activiteiten meerdere keren.

In- en uitstappen in een stoel. De eenvoudige handeling van het zitten in een stoel en opstaan vereist dat je je buik aanspant, je heupen stabiliseert en je beenspieren aanspreekt. Herhaaldelijk in en uit een stoel stappen kan een geweldige beginnersoefening zijn om thuis te doen. Deze beweging bootst een squat na, een fundamentele lichaamsgewichtoefening die vaak wordt gezien in meer geavanceerde sportschooltrainingen.

De trap op en af lopen. Trappen kunnen gemakkelijk veranderen in een thuiswerkuit uitdaging. De trap opgaan bouwt kracht op in je boven- en onderbenen.Het is ook een goede training voor je bilspieren (de spieren in je rug).

Je hartslag neemt toe tijdens het trappen, waardoor je zwaarder ademt terwijl je klimt, wat zorgt voor geweldige cardio. De trap op gaan kan moeilijk zijn, maar de trap aflopen vereist balans en kniestabiliteit. Gebruik de leuning indien nodig, vooral als je begint.

Op en neer gaan van de vloer. Heb je een yogamat of een ruimte met zacht tapijt waar je op de grond kunt gaan zitten? De eenvoudige handeling van op de grond gaan zitten en dan weer opstaan vereist kracht, flexibiliteit en coördinatie van het hele lichaam. Functionele bewegingen zoals deze zullen je helpen de vaardigheden op te bouwen die nodig zijn voor complexere activiteiten in een sportschool of een trainingsles.

Zodra je vertrouwd bent met elk van deze bewegingen, stelt Chesworth voor om ze alle drie te combineren tot een thuiscircuittraining. Doe elke activiteit tot vijf keer voordat je doorgaat naar de volgende. Herhaal de serie twee tot vijf keer achter elkaar voor een complete training die je vanuit het comfort van je huis kunt doen.

Beginner Home Workout #2

Als je niet genoeg tijd hebt om thuis te oefenen, overweeg dan om te multitasken tijdens het voltooien van klusjes. Huggins zegt dat ze huishoudelijk werk gebruikt om elke dag een paar versterkende oefeningen te doen.

“Het vegen van mijn veranda is een geweldige manier om de spieren in mijn buik te trainen,” zegt ze. “Ik kan bladeren wegvegen en tegelijkertijd mijn kern versterken.”

De rotatiebeweging die betrokken is bij het reiken naar de bezem en het vegen ervan over je lichaam werkt de schuine buikspieren langs de zijkanten van je buik. Door de bezem terug te tillen naar het startpunt bouwt de rectus abdominis (die de romp buigt) en de transversale abdominis (die je romp stabiel houdt).

Veel huishoudelijke taken kunnen veranderen in een snelle training. Bijvoorbeeld, op je tenen staan om een hoge plank af te stoffen, helpt je kuiten te versterken. Het toevoegen van een longeerbeweging aan je stofzuigroutine werkt je heupen en dijen.

Meer Home Workouts voor beginners

Je hebt geen dure of dure apparatuur nodig om thuis te sporten. Wanneer je klaar bent om nieuwe trainingen uit te proberen, gebruik dan een van deze bronnen om je metabolisme te stimuleren en het fitnessniveau te verhogen.

• De superleuke workout om op je bank te doen: Hollywood trainer-to-the-stars, Craig Ramsay, heeft deze workout ontworpen voor beginners, net als jij! Doe het vanavond in je woonkamer als de kinderen naar bed gaan.
• De 30 minuten durende Celebrity Workout voor beginners: Wil je trainen als een filmster? Celebrity trainer, JR Allen, ontwierp deze 30 minuten durende thuistraining. Variaties worden aangeboden om te voorkomen dat beginnende sporters overweldigd raken.
• Verbrand 300 calorieën terwijl je tv kijkt: Nu hoef je je favoriete show niet te missen om fit te worden. Oefen terwijl je tv kijkt met deze eenvoudige training. Verbrand calorieën, verlies gewicht en bouw spieren op tijdens een aflevering van een uur!
• 5 minuten durende trainingsroutines om gewicht te verliezen: Geen tijd om te sporten? Geen probleem! Deze oefensessies duren slechts vijf minuten. Twee deskundige trainers geven gedetailleerde instructies om calorieën te verbranden en lichaamsvet weg te blazen. Elke trainer biedt beginnerstips om u te helpen betere resultaten te zien en met vertrouwen te oefenen.
• 3 Home Workouts om je lichaam strakker en strakker te maken: Wanneer je klaar bent om je armen aan te spannen, je buik te versterken en je benen te versterken, doe je deze trainingen thuis in je woonkamer. Elke training is speciaal ontworpen voor beginners. Geen apparatuur nodig!
• 2 Eenvoudige trainingsplannen voor sneller gewichtsverlies: Op zoek naar een snelle route naar gewichtsverlies? Deze twee oefenplannen kunnen helpen. Het eerste trainingsplan is ontworpen voor beginners die helemaal niet sporten. Gebruik dit om aan de slag te gaan. Wanneer je klaar bent voor een uitdaging, zal het tweede trainingsplan je plan voor gewichtsverlies in hyperdrive zetten.

Wat is de volgende stap?

Als je eenmaal consistent bent geweest met je thuistrainingsprogramma, kun je geïnspireerd raken om nieuwe fitnessprogramma’s uit te proberen. Hier zijn een paar opties om te overwegen.

Investeer in een home gym apparatuur

Koop thuis fitnessapparatuur om variatie toe te voegen aan uw huidige programma. Zelfs de meest elementaire fitnessgadgets kunnen een nieuwe trainingservaring bieden. Chesworth zegt dat weerstandsbanden een goede optie zijn omdat ze gemakkelijk te gebruiken en goedkoop zijn.

Ga voor banden met handgrepen, die meestal gemakkelijker te beheren zijn. Hij sugge ooksts investeren in een mat, dumbbells of een strekband om dingen door elkaar te halen en te voorkomen dat ze vast komen te zitten in een sleur.

Zoek naar online workouts en lessen

Online workouts zijn een andere geweldige optie. Veel verschillende websites bieden online lessen en zelfs een-op-een training voor beginners.

Word lid van een sportschool

Als je moe wordt van het thuis sporten, overweeg dan om lid te worden van een sportschool. Chesworth merkt op dat veel mensen profiteren van het sociale aspect van groepslessen.De verantwoordelijkheid en ondersteuning van een groep kan van vitaal belang zijn om op lange termijn vast te houden aan een oefenprogramma.

Ga op een Wellness Retreat

Ten slotte wilt u misschien een gezond woonresort bezoeken om voort te bouwen op uw basis voor blijvende gezondheid en welzijn. Bestemmingen zoals Hilton Head Health, Duke University en het Pritikin Longevity Center hebben programma’s die zijn ontworpen voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.

Een investering in een van deze uitgebreide programma’s kan u helpen om belangrijke vaardigheden te leren en de motivatie te vinden om een gezond, sterk lichaam een leven lang te behouden.