Hoe easy pose (Sukhasana) te doen in Yoga

Doelstellingen: Rug, knie, enkel

Niveau:Beginner

Gemakkelijke Pose (Sukhasana) is de naam voor elke comfortabele, in kleermakerszit, zittende positie en een van de meest elementaire houdingen die worden gebruikt in yogabeoefening en meditatie. In dit geval betekent gemakkelijk echter niet het tegenovergestelde van moeilijk. Het betekent ‘met gemak’.

Dus, zitten in Sukhasana is eigenlijk zitten op elke manier die je kunt met gemak. Voor sommige mensen kan het gebruik van rekwisieten zoals dekens, handdoeken en yogablokken je helpen je zo comfortabel mogelijk te voelen in deze houding.

Voordelen

Easy Pose is een heupopenende pose die de knieën en enkels strekt en de rug versterkt. Het is ook een kalmerende houding en het is er een die vaak wordt gebruikt voor meditatie en het beoefenen van ademhalingsoefeningen.

Terwijl kinderen vaak in deze positie zitten, wennen volwassenen eraan om in stoelen te zitten en strakke heupen te ontwikkelen. Easy Pose kan helpen bij het openen van strakke heupen.

Sukhasana biedt een verscheidenheid aan voordelen voor mensen die zwanger zijn. Naast het openen van de heupen, helpt het de wervelkolom te strekken, verhoogt het de energie, verbetert het de stemming, verbetert het de spijsvertering en verbetert het de ademhaling.

Stapsgewijze instructies

1. Schik ondersteunende vulling (deken, blok of bolster) onder je zitbeenderen, zodat je heupen hoger zijn dan je knieën wanneer je in de houding komt.
2. Kom op je padding zitten in een comfortabele, in kleermakerszit. Verplaats het vlees van je kont naar elke kant met je handen, zodat je zitbeenderen een stevige basis hebben.
3. Leun een paar keer heen en weer en zij aan zij met je romp om ervoor te zorgen dat je schouders direct over je heupen zijn uitgelijnd. Schuif de schouderbladen langs je rug zodat je schouders van je oren af bewegen. De kruin van je hoofd moet naar het plafond stijgen.
4. Je handen kunnen rusten in je schoot of op de bovenkant van je dijen. Draai je handpalmen omhoog om ontvankelijk te zijn of naar beneden om je geaard te voelen.
5. Voel bij je inhalaties je ruggengraat lang worden. Op je uitademingen wroet je door je stoel naar beneden.

Veelgemaakte fouten

Sukhasana is een vrij eenvoudige pose, maar het gaat om verschillende delen van het lichaam. Om de meeste voordelen uit de houding te halen en ongemak en mogelijke verwondingen te voorkomen, probeer deze tips voor het verfijnen van de positie.

Bovenrug en nek

Door je kin naar voren te laten steken terwijl je in Easy Pose bent, kun je je nek of bovenrug belasten.

Tips:

• Til het borstbeen op en denk in termen van je schouders die zich van elkaar verbreeden (maar niet te ver naar achteren).
• Trek je kin naar de voorkant van je nek en stel je voor dat de achterkant van je nek voorzichtig naar boven wordt getrokken.

Lumbale wervelkolom

In deze positie kun je de neiging hebben om je onderrug naar binnen te laten buigen (zoals in een backbend) of naar buiten (je rug buigen). Beide kunnen druk uitoefenen op de wervelkolom.

Tips:

• Als je rug naar binnen gebogen is, stel je dan voor dat je stuitje naar de grond zakt. Hierdoor kan je bekken iets naar achteren kantelen en de lumbale wervelkolom rechttrekken.
• Als je rug naar buiten buigt, probeer dan de bekkengordel voorzichtig naar voren te kantelen. Het leggen van een deken of blokken onder de billen zodat de heupen een beetje omhoog komen, kan het voor sommige mensen gemakkelijker maken om met het bekken voldoende naar voren gekanteld te zitten.

Benen

Zitten in Sukhasana kan in sommige gevallen de bloedsomloop in de benen beperken. Dit is iets om vooral op te letten als je al een aandoening hebt die de bloedsomloop in gevaar brengt, zoals spataderen of oedeem, of als je zwanger bent.

Tekenen van beperkte circulatie zijn gevoelloosheid of een spelden-en-naalden gevoel in de benen en voeten.

Tips:

• Trek je voeten niet te dicht bij je bekken. Door ze verder weg te plaatsen, voorkomt u dat uw knieën te veel buigen. Zitten op wat vulling kan ook voorkomen dat je knieën overmatig buigen.
• Blijf niet te lang in de positie.
• Overweeg een alternatieve pose, zoals Staff Pose (Dandasana).

Heupen

Als je heupen niet zo flexibel zijn, kun je je knieën misschien niet dicht bij de grond plaatsen. Dit kan de houding beïnvloeden en je wervelkolom belasten.

Tips:

• Leg yogablokken of een deken onder je billen.
• Wat plaatsen vulling onder je knieën kan je ook meer stabiliteit geven en je helpen je meer geaard te voelen in deze positie.

Voeten en enkels

Als de knieën hoog van de grond zijn, kan dit een aanzienlijke mate van zijwaartse flexie in uw enkels veroorzaken, wat ongemakkelijk kan zijn. Of de buitenkant van je enkels kan ongemakkelijk zijn omdat ze de grond raken.

Tips:

• Plaats zachte vulling onder de enkels of gebruik twee yogamatten.
• Stop elke voet onder het tegenovergestelde scheenbeen in een traditionele kleermakerszit.
• Breng een hiel in de richting van je lies. De andere voet kan op de grond voor je rusten, zodat je hielen op een rij komen te staan. Deze configuratie opent je benen iets breder.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Als je een yogales volgt, vraag dan je instructeur om je te helpen deze positie aan te passen, zodat je er het meeste uit kunt halen en het risico op blessures kunt voorkomen. Het gebruik van vulling onder de enkels of zitting kan veel drukpunten verlichten.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding moet worden vermeden als u een knieblessure heeft. Als je zwanger bent, praat dan altijd met je arts voordat je deze houding of een andere yogahouding doet.

Probeer het uit

Neem deze beweging en soortgelijke, zoals Siddhasana, op in een van deze populaire workouts:

• Warmup Yoga Houdingen
• Cool Down Yoga Houdingen
• Hippe openingsyogahoudingen