Hoe dubbele beenlift te doen bij Pilates

Ook bekend als: Zeemeermin, onderste lift, dubbele rechte been stretch

Doelstellingen: Bovenste en onderste buikspieren

Niveau: Beginner

De dubbele beenlift Pilates mat oefening is een zeer effectieve buikspieroefening, waarbij zowel de boven- als onderbuik worden bewerkt. Deze beenliften zijn een ideale kernkrachtbouwer wanneer ze correct worden uitgevoerd. Ze zijn uitdagend terwijl ze nog steeds uitstekend trainen voor beginners. In de klassieke Pilates-reeks komt deze oefening na de dubbele beenstrekking.

Voordelen

Deze oefening werkt zowel je boven- als onderbuikspieren, plus de heupbuigers (vooral de sartorius). Het vereist ook activering van uw quadriceps aan de voorkant van uw dijen en uw bilspieren in uw billen. Je buikspieren worden naar binnen getrokken en hard gewerkt, dus dit is een goede gelegenheid om diep in je rug en zijkanten te ademen. Een sterke kern is de sleutel tot een goede houding en bewegingsgemak gedurende het hele dagelijks leven.

Stapsgewijze instructies

Voer de dubbele rechte beenliften uit op een mat of ander comfortabel oppervlak.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog naar het plafond. Draai de benen iets naar buiten, houd de hielen bij elkaar en de binnenbenen in de middellijn getrokken, in Pilates-houding. Wijs de tenen aan. Plaats je handen achter je hoofd en houd de ellebogen wijd en de borst open.
2. Inademen. Trek op de uitademing je buikspieren naar de grond. Laat die beweging je onderrug in de vloer drukken terwijl je je bovenlichaam van de vloer krult. Je behoudt deze kernkracht torso positie gedurende de hele oefening. Je zit nu in de startpositie.
3. Inademen. Door buikspieren naar binnen te trekken en je rug in de mat te duwen, verleng je je benen uit je heupen. Begin je benen langzaam te laten zakken. De verlagingsbeweging moet langer duren dan de hijsbeweging. Je kunt de benen in drie fasen laten zakken als een variatie, waarbij je de benen een derde van de weg naar de mat laat zakken, pauzeert en nog een derde laat zakken.
4. Wanneer je benen zo ver mogelijk zijn neergelaten terwijl je de controle en uitlijning behoudt, pauzeer dan.
5. Adem uit en til je benen op naar de rechtopstaande positie met een stevige en gecontroleerde inspanning, waarbij je de buikspieren verdiept terwijl je de benen rechtop zet.
6. Controleer je positie: Pilates houding, open borst, brede ellebogen, buikspieren naar binnen getrokken.
7. Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en tegelijkertijd spanning of letsel kunt voorkomen.

Lage rug gebogen van mat

Ga alleen zo laag als je kunt met behoud van controle en goede uitlijning. Laat je rug niet van de mat afbladderen als je je benen laat zakken; gebruik je krachtpatser en houd die buikspieren naar binnen getrokken.

Hoofd of nek optrekken met armen

Probeer jezelf niet omhoog te houden door met de ellebogen en handen aan je hoofd en nek te trekken – een veel voorkomende verleiding. Gebruik je bovenste buikspieren om de lift van de borstkas te behouden. Probeer er naartoe te werken door je hoofd naar beneden te laten.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste Pilates-oefeningen, kun je deze oefening veranderen om het toegankelijker te maken als dat nodig is.

Een wijziging nodig?

Laat je hoofd op de mat liggen als je kracht moet opbouwen om de juiste vorm te krijgen of als je nekklachten voelt. Als je je hoofd naar beneden laat, kun je je armen langs je zijkanten strekken, handpalmen naar beneden. Houd de kist open.

Misschien wilt u ook proberen uw handen onder uw heupen te plaatsen. Dit helpt om veel druk op de onderrug te verlichten.

Als je moeite hebt om je benen recht te houden, kun je dit doen met de knieën licht gebogen, terwijl je voldoende kracht opbouwt.

Zin in een uitdaging?

Zodra je je vorm met deze oefening hebt geperfectioneerd, kun je doorgaan naar side double leg lifts of de Pilates schaar.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u osteoporose of spondylitis heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om te zien of deze oefening geschikt is. Zoals met de meeste buikspieroefeningen die ruggend worden gedaan, moet u deze oefening tijdens de zwangerschap vermijden. Als je een nekspanning voelt, controleer dan je vorm en overweeg deze oefening met je hoofd op de mat te doen totdat je genoeg buikkracht krijgt om je bovenlichaam verhoogd te houden. Neem contact op met je Pilates-instructeur voor eventuele aanpassingen of suggesties voor alternatieve oefeningen.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Snelle Pilates workout
• Pilates serie van vijf
• Pilates platte buikspieren routine
• Hoe doe je een double-leg stretch in Pilates
• Hoe leg pull front te doen in Pilates