Hoe driehoekshouding (Utthita Trikonasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: Verlengde Driehoek Pose

Doelstellingen: Hamstrings, heupen, lies, borst (opener)

Niveau:Beginner

Driehoek Pose (Utthita Trikonasana) is een fundamentele yogahouding in bijna elke verschillende yogastijl. Je zult het vrijwel zeker tegenkomen tijdens je eerste paar yogalessen en voor de komende jaren.

De relatief eenvoudige set-up van Triangle Pose logenstraft zijn kracht als een stretch voor de hamstrings. Door de basis van de houding met geaarde voeten en sterke benen te leggen, kan de borst diep draaien en open bloeien.

Voordelen

Triangle Pose versterkt de benen en strekt de lies, hamstrings en heupen uit en opent de borst en schouders. Het daagt ook het evenwicht en de stabiliteit uit en verbetert deze.

Aanwijzingen

Er zijn veel manieren om in Driehoek te komen. Het invoeren vanuit Warrior II werkt goed omdat je voeten al in de juiste positie staan. Je hoeft je houding niet te verbreden of te versmallen voor deze overgang. Dus, vanaf Warrior II, strek je voorbeen (het rechterbeen in dit geval).

1. Betrek je rechterdijspieren en trek je rechterdijbeen in zijn kom. Strek je rechterhand uit naar de voorkant van de kamer en houd je rechterheup weggestopt.
2. Laat je rechterhand naar beneden zakken, op je scheenbeen of enkel. Als je meer open bent, breng dan je rechterhand naar de vloer aan de binnenkant of aan de rechtervoet. Doe waar men zich het prettigst bij voelt.
3. De linkerschouder stapelt zich op de rechter als je je borst opent, waarbij je je linker vingertoppen naar het plafond bereikt terwijl je je linkerschouder geworteld houdt in zijn kom.
4. Draai je hoofd om je blik omhoog te nemen naar je linker vingertoppen. Als dit ongemakkelijk is voor je nek, is het ook prima om het hoofd in een meer neutrale positie te houden.
5. Blijf je rechterdijspieren naar boven trekken en de plooi in je rechterheup verdiepen.
6. Verzacht uw rechterknie iets om hyperextensie te voorkomen. (Dit wordt een microbend genoemd.)
7. Blijf minstens 5 ademhalingen.
8. Herhaal de pose met je linkerbeen naar voren.

Veelgemaakte fouten

Weersta de verleiding om je rechterknie te buigen om je rechterhand op de grond te krijgen. Je rechterbeen recht houden is belangrijker. Een blok op de vloer onder je hand plaatsen is ook een optie.

Laat je hand niet direct op je knie rusten, want dit zet te veel druk op het gewricht. Zorg er ook voor dat de rechterhak is uitgelijnd met de boog van de linkervoet.

Wijzigingen en variaties

Gezien het feit dat deze yogahouding er een is die je keer op keer zult tegenkomen, geef het dan niet op als je het in het begin moeilijk vindt. Overweeg een aanpassing en, zodra je de pose hebt neergezet, verander je dingen om de moeilijkheidsgraad te verhogen en jezelf te pushen.

Een aanpassing nodig?

Het is prima om je rechterhand hoger in je been te brengen als je daardoor je borst meer kunt openen – zolang deze niet direct op je knie rust. Je kunt een yogablok gebruiken als rust voor je onderhand als alternatief.

Zin in een uitdaging?

• Probeer de linkerarm over het linkeroor te laten vallen, zodat deze parallel aan de vloer komt terwijl de schouder in de kom blijft wroeten.
• Wikkel je linkerarm achter je rug en pak met je linkerhand je binnenste rechterdij vast. Dit creëert tractie, waardoor je je borst nog meer naar de hemel kunt openen.
• Om aan je balans te werken en je kern te betrekken, haal je het gewicht uit je rechterhand en zweef je het boven de vloer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een blessure aan je rug, nek, heupen of schouders hebt. U kunt het ook willen vermijden als u hoofdpijn of migraine, diarree, zwanger bent of een lage of hoge bloeddruk heeft. Praat met uw arts om te leren of Triangle Pose veilig voor u is.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Essentiële yogahoudingen voor beginners
• Hartverruimende yogahoudingen
• Yoga om je hamstrings te stretchen