Hoe Downward Facing Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: Driepotige Hond, Down Dog Split

Doelstellingen: Armen, schouders, benen, rug

Niveau: Tussenliggend

Een van de belangrijkste uitlijningssignalen voor staande yogahoudingen is of de heupen gesloten (vierkant) of open zijn. Ze zijn bijvoorbeeld in het kwadraat in Warrior I, maar open in Warrior II. Beginners hebben het vaak moeilijk om te weten wat dit betekent en het in hun lichaam te voelen. Down Dog Split illustreert het heel mooi. Deze houding geeft je ook een full-body stretch. Het kan een overgangshouding zijn in een Vinyasa yogabeoefening.

Voordelen

Deze houding versterkt de armen en de kern, verbetert de heupflexibiliteit en verhoogt het bewustzijn van de heuppositie. In Downward Facing Dog zijn beide heuppunten in dezelfde richting gericht (grofweg de vloer). Dit is de gesloten positie.

Wanneer u één been optilt om in Three-Legged Dog te komen, houdt u de heuppunten in dezelfde positie, gericht op de vloer. Je opgeheven been blijft in hetzelfde vlak, het komt gewoon als een hendel van de vloer. Als je matig flexibel bent, zal het been waarschijnlijk niet hoger komen dan heupniveau. Een manier om je oriëntatie te controleren, is door ervoor te zorgen dat je tenen nog steeds recht naar beneden wijzen op de vloer.

Om de open positie te voelen, stapel je het ene heuppunt op het andere. Je been zal op deze manier veel hoger kunnen tillen, misschien zelfs loodrecht op de vloer. Je voet gaat 90 graden open zodat je tenen nu naar de zijkant van je mat wijzen. Als je je bovenste knie buigt, komt je hiel naar je tegenovergestelde bil. Heen en weer gaan tussen de gesloten en open posities is een nuttige oefening die je een bewustzijn geeft dat je in andere houdingen kunt dragen.

Stapsgewijze instructies

Begin in Downward Facing Dog.

1. Til bij een inademing je rechterbeen achter je van de grond.
2. Houd je heupen op gelijke hoogte met elkaar terwijl je het rechterbeen optilt. De heupen moeten in het kwadraat blijven met de vloer.
3. Blijf de linker hiel loslaten richting de vloer. Probeer een gelijke hoeveelheid gewicht in je beide armen te houden.
4. Strek door de verhoogde rechterhak en de kruin van je hoofd.
5. Nadat je de houding meerdere keren met de heupen in het kwadraat hebt vastgehouden, kun je de rechterheup openen en over de linkerheup stapelen. Hierdoor kan het rechterbeen hoger komen en krijg je een mooie heupstrekking. Hoewel je de heupen opent, probeer je te voorkomen dat de romp naar links draait.
6. In de open heuppositie kun je de rechterknie buigen en de rechter hiel naar je linkerbil laten komen.
7. Na verschillende ademhalingen strek je het rechterbeen en zet je je heupen opnieuw in de richting van de vloer.
8. Laat de rechtervoet terug op de grond. Haal een paar keer in de neerwaartse hond en herhaal vervolgens de reeks aan de linkerkant.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit je houding te halen, vermijd je deze fouten.

Hiel positie

Zorg ervoor dat je de linker hiel niet prikt wanneer je het rechterbeen optilt. Houd de hiel naar de grond. Het hoeft echter niet de vloer te raken. Plaats je voeten niet dichter bij je handen in een poging om hielcontact te houden.

Doorgezakte of afgeronde rug

Je rug moet een rechte lijn zijn met opgeheven bekken.

Wijzigingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze houding veranderen om aan je oefenniveau en vaardigheden te voldoen.

Een wijziging nodig?

Maak je geen zorgen over hoe hoog je rechterbeen komt. Het is belangrijker om de heupen in het begin in het kwadraat te houden.

Als je polspijn hebt, kun je dezelfde houding doen met Dolphin als je startpositie.

Zin in een uitdaging?

Maak met je heupen open en gebogen knie (stap 6, hierboven) drie grote cirkels met je knie in elke richting.

De open heuppositie is een goed ingangspunt om je hond om te draaien. Ga naar Wild Thing als dat deel uitmaakt van je oefening.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat deze houding een inversie inhoudt, wordt het niet aanbevolen als u een hoge bloeddruk of glaucoom heeft. Het moet ook worden vermeden als u een pols-, enkel- of schouderprobleem heeft. Het moet worden vermeden in het derde trimester van de zwangerschap.

Probeer het uit

Annexeren deze zet en soortgelijke in een van deze populaire workouts:

• Yogahoudingen voor kernkracht
• Krachtopbouwende yogahoudingen
• Home Yoga Workout