Hoe Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga te doen

Ook bekend als: Neerwaartse Hond, Downdog

Doelstellingen: Hamstring en kuit stretch, milde inversie

Niveau:Beginner

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) is de posterpose voor yoga. De reden dat het de bekendste asana is geworden, is dat het zo belangrijk is in de hedendaagse praktijk. Het kan de eerste houding zijn die je leert als je aan een yogabeoefening begint. Het wordt vele malen gedaan tijdens de meeste yogalessen, met name in Vinyasa yoga. Het fungeert als een overgangshouding en kan een rustpositie zijn. Downward Dog is een van de poses in de Zonnegroetsequentie.

Voordelen

Downward Facing Dog strekt de hamstrings en kuiten uit en versterkt de armen en benen. De houding helpt ook de kracht van de externe schuine buikspieren te vergroten.

Als een milde inversie werkt Downward Dog omgekeerd van de gebruikelijke krachten op je wervelkolom en brengt meer bloedtoevoer naar je hersenen. Wanneer het wordt opgenomen in een wekelijkse yogabeoefening, kan het zelfs helpen bij het verlichten van chronische rugpijn.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze pose overal doen waar je een yogamat kunt leggen.

1. Kom naar je handen en knieën met je polsen onder de schouders en je knieën onder de heupen.
2. Krul je tenen onder en duw terug door je handen om je heupen op te tillen en je benen te strekken.
3. Spreid je vingers en aard vanaf de onderarmen naar de vingertoppen.
4. Draai je bovenarmen naar buiten om de sleutelbeenderen te verbreden.
5. Laat je hoofd hangen en beweeg je schouderbladen weg van je oren naar je heupen.
6. Betrek je quadriceps sterk in om de last van het gewicht van je lichaam van je armen te halen. Deze actie gaat een lange weg om dit een rusthouding te maken.
7. Draai je dijen naar binnen, houd je staart hoog en laat je hielen naar de grond zakken.
8. Controleer of de afstand tussen je handen en voeten correct is door naar voren te komen in een plankpositie. De afstand tussen de handen en voeten moet hetzelfde zijn in deze twee houdingen. Stap niet met de voeten naar de handen in Down Dog om de hakken op de grond te krijgen.
9. Adem uit en buig je knieën om los te laten en terug te komen naar je handen en knieën.

Veelgemaakte fouten

Je hielen niet loslaten

Het meest voorkomende probleem met de Downward Facing Dog van beginners is dat ze hun hielen niet naar de grond laten gaan. Als je op de ballen van je voeten staat, verschuift het de baan van de houding naar voren in plaats van naar achteren. Het zal nooit een rusthouding zijn, tenzij je je gewicht terug in je hielen neemt.

Dit betekent niet dat de hakken de vloer moeten raken; ze moeten gewoon die kant op. Als je leraar je een aanpassing in deze houding geeft, is het meestal om je heupen voorzichtig naar achteren te trekken of te duwen. Houd dat gevoel in gedachten en gebruik het om jezelf aan te passen.

Kont positie

Om je kont in de juiste positie te krijgen, buig je je knieën en kom je op de ballen van je voeten (slechts voor een minuut!). Breng je buik tot rust op je dijen en je zitbeenderen hoog. Laat vervolgens je hielen zakken en strek je benen terwijl je de hoge opwaartse rotatie van de zitbeenderen behoudt.

Banaan Terug

Als je erg flexibel bent, probeer dan je ribbenkast niet naar de grond te laten zakken, waardoor een zinkende wervelkolom ontstaat (ook bekend als bananenrug). Trek je ribben naar binnen om een platte rug te behouden.

Voetpositie

Je tenen moeten naar de voorkant van je mat wijzen. Het komt vrij vaak voor dat nieuwe studenten hun voeten willen uitzetten, vooral als ze een dansopleiding hebben gehad.

Ook de afstand tussen de voeten kan problematisch zijn. Heel vaak nemen studenten ze te breed (aan de randen van de mat) of te smal (elkaar aanraken).

Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, waardoor er ongeveer 6 centimeter ruimte tussen zit, geef of neem een beetje, afhankelijk van je grootte. Zet de voeten goed op, laat de hakken los, houd je kont hoog en je hebt een goede basis voor deze houding.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Als je zeer strakke hamstrings hebt, kun je je kont misschien niet hoog houden en tegelijkertijd je benen strekken. Als dat het geval is, is het goed om een lichte buiging in je knieën te houden. Je hamstrings zullen in de loop van de tijd langer worden met de consistente oefening van andere houdingen.

Je kunt een yogablok onder je hoofd plaatsen om een herstellende versie van de houding te doen. Voor meer comfort kunt u ook een blok onder uw handen of een opgevouwen handdoek onder uw polsen gebruiken.

Zin in een uitdaging?

Je kunt de houding verdiepen door je hielen iets van de vloer te tillen en het gewicht op de ballen van je voeten te plaatsen. Trek je bekken in en breng je hielen terug naar de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een polsletsel of carpaal tunnelsyndroom heeft, of als u zich in het laatste trimester van de zwangerschap bevindt. Het moet ook worden vermeden als u hoge bloeddruk, hartaandoeningen, duizeligheid of een discushernia in uw wervelkolom heeft.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Krachtopbouwende yogahoudingen voor beginners
• Zonnegroeten B-reeks