Hoe de Low Lunge Twist Stretch te doen

Hoe de Low Lunge Twist Stretch te doen
  • Voordelen
  • Stapsgewijze instructies
  • Veelgemaakte fouten
  • Wijzigingen en variaties
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

bodymindspirit / Ben Goldstein

Doelstellingen: Heupbuigers, psoas, onderrug

Niveau:Beginner

Deze stretch voor de onderrug en heupen combineert een lunge positie met een statische twist. Het is een eenvoudige manier om de heupen te openen. Veel mensen hebben strakke heupen en lage ruggen vanwege een sedentaire levensstijl. Langdurig zitten leidt tot strakke spieren, zelfs als je nog tijd maakt voor trainingen en sporten. Dit is een goed stuk voor fietsers, golfers, tennissers en werpers, maar echt bijna iedereen kan profiteren. U kunt het gebruiken als onderdeel van een stretch- en flexibiliteitsroutine om u te helpen uw bewegingsbereik te behouden. Deze stretch is vergelijkbaar met de yogahouding Crescent Low Lunge Twist.

Voordelen

Er zijn veel oefeningen die worden gebruikt om de heupbuigers te strekken die rechtstreeks aansluiten op de lendenwervels waar lage rugpijn kan optreden. Wanneer de psoas-spier strak is, comprimeert deze de wervels en de schijven van de wervelkolom, wat lage rugproblemen kan verergeren en pijn kan veroorzaken.

Degenen die lange tijd aan een bureau zitten, kunnen pijn in de heupen en onderrug voelen. De zitpositie zorgt ervoor dat één spiergroep korter wordt, terwijl de andere groep verlengt om te compenseren. Langere perioden in die positie zorgen ervoor dat deze spieren onderactief worden, terwijl de tegengestelde spieren overactief worden, wat leidt tot spieronbalans. Van strakke heupen is aangetoond dat ze aanzienlijk bijdragen aan lage rugpijn, en stretchen helpt dit tegen te gaan.

0:40

Bekijk nu: De beste heup- en onderrugstrekking

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze stretch overal uitvoeren waar je een oppervlak hebt waar je comfortabel kunt knielen en ruimte hebt om je armen te strekken.

  • Begin in een voorwaartse longeerpositie met je rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond vallen.
  • Plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
  • Druk je rechterelleboog zachtjes in je rechterknie en draai je romp naar links.
  • Reik je linkerarm achter je totdat je een zachte stretch in je onderrug en rechter lies voelt.
  • Houd de stretch ongeveer 20-30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.

Veelgemaakte fouten

Strek geen koude spieren uit

Deze stretch moet worden gedaan nadat je je spieren hebt opgewarmd door wat stevig te wandelen en andere fysieke activiteit te doen.

Niet stuiteren

Stretches moeten altijd worden uitgevoerd zonder schokkerige bewegingen of stuiteren, omdat dat kan leiden tot kleine spierscheuren en verdere spieronevenwichtigheden. Probeer altijd soepele bewegingen te gebruiken wanneer je stretcht.

Forceer het niet

Let op je lichaam en forceer geen stretch. Ga alleen door je bewegingsbereik en oefen lichte druk uit om het uit te breiden.

Reken er maar niet op

Adem normaal in en uit tijdens je stretch. Duw bij elke uitademing dieper in de stretch.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Deze oefening combineert een lunge met een twist, wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn om tegelijkertijd correct uit te voeren. U kunt dit wijzigen door de twee bewegingen afzonderlijk uit te voeren. Een staande lunge stretch richt zich op de psoas en heupbuigers. Voor de rug kun je liggend een spinale draai maken.

Zin in een uitdaging?

Om deze stretch te verdiepen, kniel je niet met het achterbeen, maar houd je de achterste knie van de grond in een typische lunge-positie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je pijn voelt, kom dan voorzichtig uit deze stretch. Deze houding wordt niet aanbevolen als u een knie- of rugblessure heeft.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Essentiële stretches om lage rugpijn te verminderen
  • Stretches voor flexibiliteit van het onderlichaam
  • Beste stretches om te fietsen