Hoe de heuplift te doen

Ook bekend als: Omgekeerd omhoog drukken, omgekeerde crunch

Doelstellingen: Buik

Niveau: Beginner

De heuplift is een goede buikspieroefening om je grote buikspieren en de diepe buikspieren te versterken. Het is minder belastend voor de rug dan sommige buikspieroefeningen zoals crunches. Probeer maximaal twee sets van 10 tot 12 herhalingen te werken, met een korte pauze tussen de sets. Voeg deze oefening toe aan een core workout of een total body workout twee tot drie keer per week.

Voordelen

De primaire spier die bij deze oefening wordt gebruikt, is de rectus abdominis, de “sixpack” -spier die je ribben naar je heupen trekt. Ten tweede rekruteert het de obliques, dat zijn de spieren die langs de zijkant van je romp lopen, en de diepe transversale abdominis die je wervelkolom en kern stabiliseren. Deze diepe buikspier is vooral moeilijk te bewerken met andere kernoefeningen.

Door een sterke kern te ontwikkelen, help je je houding te verbeteren en ben je beter in staat om je bewegingen te stabiliseren.Dat kan helpen bij sportprestaties en in het dagelijks leven. Omdat je de oefening met langzame en gecontroleerde bewegingen doet, kan het helpen deze spieren op te bouwen voor die gewilde ab-definitie. In feite heeft de American Council on Exercise gezegd dat dit de zevende meest effectieve ab-oefening is.

Stapsgewijze instructies

Je zult een mat of ander zacht oppervlak willen gebruiken voor deze oefening. Om in de startpositie te komen, rol je terug totdat je rug en hoofd comfortabel op de grond rusten. Plaats je armen naast elkaar, met de handpalmen naar boven of naar beneden. Til je benen op zodat ze recht omhoog staan naar het plafond en loodrecht op je romp, met je knieën uitgelijnd over je heupen.

Je kunt gebogen knieën hebben, maar als je de knieën strekt, strek je tijdens deze oefening ook de hamstrings. Uw voeten kunnen gebogen of neutraal zijn, afhankelijk van wat voor u comfortabel is. Velen vinden dat het richten van de tenen naar het plafond hen kan helpen zich te concentreren tijdens de lift. Je benen en romp staan nu in de startpositie. Ze zullen aan het einde van elke herhaling terugkeren naar deze positie.

1. Trek je navel naar je ruggengraat. Inademen.
2. Adem uit terwijl je je heupen een paar centimeter van de vloer tilt en houd je benen recht omhoog gericht. Je heupen moeten de vloer verlaten terwijl je je benen omhoog duwt naar het plafond. Trek echt de onderbuikspieren in tijdens de lift. Til je hoofd niet op tijdens de lift, maar laat het op de grond rusten.
3. Laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken en adem in zoals je doet. Je benen keren terug naar de startpositie, in de lucht met je knieën uitgelijnd met je heupen. Je benen kunnen recht zijn of je knieën gebogen.
4. Herhaal dit 10 tot 12 keer voor één set.
5. Aan het einde van een set breng je je benen voorzichtig terug naar de grond.

Veelgemaakte fouten

Haal het meeste uit deze oefening door deze fouten te vermijden.

Knie positie

Terwijl je jezelf laat zakken, zorg er dan voor dat je beenbeweging onder controle is, zodat je knieën direct boven je heupen blijven. Dit zal helpen om belasting van de onderrug te voorkomen.

Momentum gebruiken

Probeer niet je beenspieren of momentum te gebruiken om je heupen op te tillen. Je wilt dat alleen je buikspieren bezig zijn met het trekken van je bekken naar je ribbenkast. Houd je knieën in dezelfde hoek als je je heupen oprolt.

Hals tillen

Houd je nek en hoofd stil. Til ze op geen enkel moment tijdens de beweging op.

Wijzigingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren voor comfort of voor meer uitdaging.

Een wijziging nodig?

Vind de kniehoek die het beste bij u past. Je knieën kunnen gebogen zijn of je benen kunnen recht zijn, zolang je knieën maar over je heupen staan in de startpositie. Sommige mensen vinden het ook comfortabeler om hun enkels te kruisen.

Als je de oefening met gebogen knieën doet, maar problemen hebt met het isoleren van je buikspieren, plaats dan een foamroller tussen je knieën en kuiten. Knijp erin zodat je benen niet betrokken raken bij de tilbeweging.

Zin in een uitdaging?

Deze oefening wordt intenser gemaakt door je benen op de knieën te buigen en, terwijl je je heupen optilt, je knieën zo ver mogelijk naar je hoofd te trekken. In deze variatie zullen eerst je heupen en dan je onderrug til van de mat. Rol niet zo ver naar voren dat je bovenrug het contact met de mat verliest. Keer terug naar de startpositie tussen elke heuplift.

Je kunt deze beweging combineren met een beenverlenging of beenverhoging. Begin met je rug en heupen plat op de mat en benen gestrekt, betrek je buikspieren en breng je knieën naar je borst en druk vervolgens je heupen omhoog. Laat je heupen naar de mat zakken en strek je benen recht naar buiten. Laat ze langzaam zakken tot ze bijna de grond raken.

Herhaal dit zonder de benen tussen de herhalingen door de grond te laten raken. Door je benen niet de grond te laten raken, blijven je buikspieren gedurende de hele set betrokken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U mag geen pijn voelen in uw onderrug, heupen of nek tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als je dat doet, kom dan voorzichtig uit de positie en beëindig de oefening. Je zult waarschijnlijk een behoorlijke brandwond in je buik voelen, maar je zou geen scherpe pijn moeten voelen.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Kernversterkende oefeningen voor hardlopers
• De beste buikspieroefeningen die je kunt doen
• Kernroutine van 20 minuten