Hoe de Double Leg Kick in Pilates te doen

Doelstellingen: Rug extensoren, hamstrings, core

Niveau: Tussenliggend

De dubbele beentrap is een klassieke Pilates mat oefening. Deze krachtige beweging richt zich op de rug extensoren en hamstrings, maar het vereist ondersteuning van het hele lichaam. Werk aan een dubbele beentrap door het oefenen van single leg kick en enkele van de andere back extension mat oefeningen zoals zwaan en zwemmen.

Omdat de dubbele beentrap zo’n krachtige verlengingsoefening is, is het een goed idee om te volgen met een counter stretch van een voorwaartse flexie-oefening zoals wervelkolomrek of enkele rechte beenrek.

Voordelen

De dubbele beentrap strekt de borst, buikspieren en heupbuigers uit. Het is een tegenbeweging voor flexie (voorwaartse buiging) oefeningen en activiteiten in het dagelijks leven zoals zitten en rijden. Rugverlenging kan de flexibiliteit van uw rug verbeteren, wat blessures kan helpen voorkomen en u kan helpen een goede houding te behouden.

Wanneer je je bilspieren wilt versterken, werkt de dubbele beentrap vanaf beide uiteinden op hen – de rug en de hamstrings.

Stapsgewijze instructies

Begin op een oefenmat en leg met je gezicht naar beneden met je hoofd naar één kant gedraaid. Houd je benen bij elkaar:

1. Klem je handen samen achter je rug en plaats ze zo hoog mogelijk op de rug. Het in elkaar grijpen van de duimen zal helpen om je handen bij elkaar te houden wanneer je beweegt. Laat je ellebogen naar de grond vallen.

2. Adem in en trek je buikspieren naar binnen, til je buik weg van de mat. Verleng terwijl je dat doet, verleng je je wervelkolom, veranker je schaambeen aan de mat en creëer je zoveel mogelijk ruimte langs de voorkant van de heupen. Verleng het gevoel van lengte door je lichaam en til je benen iets van de vloer.

3. Houd je benen bij elkaar en trap op een driedelige uitademing je hielen naar je heupen in een driedelige pulse-kick (elke puls maakt deel uit van de uitademing). Om te schoppen, benadruk je het gebruik van je hamstrings om je hielen zo dicht mogelijk bij je zitbotten te trekken.

4. Adem in: Houd je handen geklemd en strek je armen achter je, waarbij je je bovenlichaam hoog van de mat tilt. Strek tegelijkertijd je benen rechtuit, net boven de mat. Bescherm je onderrug door je wervelkolom lang te houden en schaambeen verankerd in de mat. Dit deel van de beweging is een uitstekende stretch voor de borst en schouders, maar beweeg langzaam en gebruik controle omdat het intens kan zijn.

5. Adem uit en keer terug naar de startpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid.

6. Herhaal: Doe deze oefening twee keer aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

Dit is een uitdagende oefening en een goede vorm is essentieel. Pas op voor deze fouten.

Heupen van mat tillen

Terwijl je trapt, moeten je heupen op de mat blijven liggen. Het is verleidelijk om de heupen op en van de mat te laten optillen.

Naar voren en naar achteren wiegen

Tijdens de pulse-kick kan je hele lichaam heen en weer gaan wiegen. Probeer het stabiel te houden en de beweging naar je benen te beperken.

Wijzigingen en variaties

De dubbele beentrap kan worden aangepast om beter aan uw behoeften te voldoen.

Een wijziging nodig?

Als je kniepijn ervaart of moeite hebt om je vorm te behouden (als je heupen bijvoorbeeld opduiken), probeer dan de kick te ontwikkelen met het alternatieve kickpatroon.

Traditioneel wordt de dubbele beentrap aangeleerd zoals hierboven, waarbij alle drie de pulse-kicks zo dicht mogelijk bij de billen komen. Een alternatief is om de kick in drie niveaus te ontwikkelen: laag, gemiddeld, hoog. Dit is een nuttige techniek om te leren de hamstrings te betrekken om de benen naar binnen te trekken en om de juiste uitlijning tijdens de oefening te behouden.

Zin in een uitdaging?

Herhaal de dubbele beentrap meer dan twee keer aan elke kant. Overweeg om een geavanceerde Pilates-les (mat of reformer) te proberen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat dubbele beentrap zo’n krachtige verlengingsoefening is, is het een goed idee om te volgen met een counter stretch – een voorwaartse flexie-oefening zoals wervelkolomrek of enkele rechte beenrek.

Zorg ervoor dat u tijdens de oefening ademt en uw buikspieren inschakelt, omdat zij en de rugspieren elkaar ondersteunen. Hoewel de beweging uitdagend is en je je spieren moet voelen werken, zou het niet pijnlijk moeten zijn.

Als u een dwarslaesie of aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze oefening probeert.

Probeer het uit

Neem deze beweging en soortgelijke, inclusief de dubbele rechte beenlift, op in een van deze populaire trainingen:

• 5 Must-Do Pilates Moves voor een geweldige kont
• Pilates Side Kick Serie