Hoe cardiovasculair uithoudingsvermogen voor sport te verbeteren

Hoe cardiovasculair uithoudingsvermogen voor sport te verbeteren
man en vrouw rennen op een baan

bodymindspirit / Ryan Kelly


  • Aeroob metabolisme en uithoudingsvermogen
  • VO2 Max en Aeroob uithoudingsvermogen
  • Spiervezel type
  • Duurtraining

Uithoudingsvermogen is een term die veel wordt gebruikt in de sport en kan veel verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen. In de sport verwijst het naar het vermogen van een atleet om langdurige lichaamsbeweging gedurende minuten, uren of zelfs dagen vol te houden. Uithoudingsvermogen vereist dat de bloedsomloop en ademhalingssystemen energie leveren aan de werkende spieren om langdurige fysieke activiteit te ondersteunen.

Wanneer de meeste mensen het hebben over uithoudingsvermogen, verwijzen ze naar aeroob uithoudingsvermogen, dat vaak wordt gelijkgesteld met cardiovasculaire fitheid. Aëroob betekent “met zuurstof” en tijdens aërobe oefening gebruikt het lichaam zuurstof om de energie te leveren die nodig is voor lichaamsbeweging. Het doel van duurtraining is om de energieproductiesystemen te ontwikkelen om aan de eisen van activiteit te voldoen zolang ze nodig zijn.

Het lichaam zet voedsel om in brandstof via verschillende energiebanen. In de eenvoudigste bewoordingen kan het lichaam voedingsstoffen omzetten in energie met de aanwezigheid van zuurstof (aeroob metabolisme) of zonder zuurstof (anaeroob metabolisme). Deze twee basispaden kunnen ook verder worden onderverdeeld. De drie energiesystemen die het meest worden genoemd in oefeningen zijn:

  • ATP-CP (anaerobe) energieroute: Levert korte uitbarstingen van energie die tot 10 seconden duren.
  • Anaeroob metabolisme (glycolyse): Levert energie voor korte, intensieve uitbarstingen van activiteit die enkele minuten duren.
  • Aeroob metabolisme: Levert het grootste deel van de energie die nodig is voor langdurige, minder intensieve lichaamsbeweging en vereist veel zuurstof. Afvalstoffen (koolstofdioxide en water) worden verwijderd in zweet en uitademing.

Aeroob metabolisme en uithoudingsvermogen

Meestal levert een combinatie van energiesystemen de brandstof die nodig is voor lichaamsbeweging, waarbij de intensiteit en duur van de oefening bepalen welke methode wanneer wordt gebruikt. Het aerobe metabolisme voedt echter het grootste deel van de energie die nodig is voor langdurige of uithoudingsoefeningen.

Atleten streven er voortdurend naar om hun vermogen om harder en langer te trainen te stimuleren en hun uithoudingsvermogen te vergroten. De factoren die aanhoudende inspanningen met hoge intensiteit beperken, zijn vermoeidheid en uitputting.Van sporttraining is aangetoond dat het het punt waarop deze vermoeidheid optreedt, wijzigt en uitstelt.

VO2 Max en Aeroob uithoudingsvermogen

VO2 max, of maximale zuurstofopname, is een factor die het vermogen van een atleet om langdurige oefeningen uit te voeren kan bepalen. Het is gekoppeld aan aeroob uithoudingsvermogen.

VO2 max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens maximale of uitputtende oefening.Het wordt gemeten als milliliter zuurstof gebruikt in 1 minuut per kilogram lichaamsgewicht en wordt over het algemeen beschouwd als de beste indicator van cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en aerobe conditie.

Top duursporters hebben doorgaans een hoge VO2 max. Sommige studies suggereren dat dit grotendeels te wijten is aan genetica. Van training is echter aangetoond dat het de VO2-max met maximaal 20% verhoogt. Een belangrijk doel van de meeste duurtrainingsprogramma’s is om dit aantal te verhogen.

Hoe cardiovasculair uithoudingsvermogen te meten

Cardiovasculaire duurzaamheidstests meten hoe efficiënt het hart en de longen samenwerken om zuurstof en energie aan het lichaam te leveren tijdens fysieke activiteit.De meest voorkomende methoden voor het bepalen van het uithoudingsvermogen zijn:

  • 12 minuten durende runtest
  • VO2 Max Testen
  • Het Bruce Treadmill Test Protocol
  • Rockport Fitness Walking Test Calculator

Spiervezel type

Duursporters op hoog niveau hebben vaak een hoger aandeel slow-twitch (Type I) spiervezels.Deze slow-twitch vezels zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof (en aeroob metabolisme) om meer brandstof (ATP) te genereren voor continue, langdurige spiercontracties gedurende een lange tijd.

Ze vuren langzamer dan fast-twitch vezels en kunnen lang gaan voordat ze vermoeid raken. Daarom zijn slow-twitch vezels geweldig in het helpen van atleten om marathons te lopen en urenlang te fietsen.

Duurtraining

Met duurtraining wordt het lichaam beter in staat om ATP te produceren door middel van aëroob metabolisme. Het cardiorespiratoire systeem en aerobe energiesystemen worden efficiënter in het leveren van zuurstof aan de werkende spieren en het omzetten van koolhydraten en vet in energie.

Er zijn veel manieren om te trainen voor improved aeroob uithoudingsvermogen. De duur, frequentie en intensiteit van elk type training variëren. Focussen op iets andere energiesystemen en vaardigheden zal resulteren in een goed afgerond programma dat een verscheidenheid aan fysieke aanpassingen bevordert.

Hardlopen of fietsen verhogen bijvoorbeeld de hart- en longcapaciteit, terwijl weerstandsoefeningen fysieke kracht opbouwen. Het combineren van verschillende soorten trainingen in uw trainingsprogramma kan u helpen uw uithoudingsvermogen te maximaliseren. Enkele van de meest bekende duurtrainingsprogramma’s zijn:

  • Lange, langzame afstandstraining is het meest voorkomende type duurtraining en de basis voor marathonlopers, langeafstandsfietsers en andere atleten die lange, aanhoudende stabiele energie-outputs nodig hebben. Het is ook de gemakkelijkste vorm van duurtraining voor nieuwe of beginnende sporters.
  • Tempo/tempo training bestaat uit trainen op een constante, maar vrij hoge intensiteit; net iets hoger dan “racetempo” voor een kortere duur (meestal 20 tot 30 minuten in een gestaag tempo).
  • Intervaltraining bestaat uit korte, herhaalde, maar intense fysieke inspanningen (meestal 3 tot 5 minuten gevolgd door korte rustperiodes). Intervaltraining is een geweldige kans om weerstandsactiviteiten, zoals calisthenics, samen met korte uitbarstingen van cardio te mengen.
  • Circuittraining bestaat uit een reeks specifieke oefeningen die voor een korte duur worden uitgevoerd en snel achter elkaar worden doorgedraaid met weinig of geen rust ertussen. Traditionele circuittrainingsroutines omvatten zowel krachttraining als duurtraining en kunnen worden aangepast om de trainingsdoelen van elke atleet te bereiken.
  • Fartlek training combineert sommige of alle andere trainingsmethoden tijdens een lange, matige trainingssessie. Tijdens de training voegt de atleet korte uitbarstingen van werk met een hogere intensiteit toe zonder vast plan; het is aan hoe de sporter zich voelt.
  • Krachttraining sessies die eenmaal per week worden uitgevoerd, kunnen helpen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Streef ernaar om elke week 30 tot 40 minuten weerstandsoefeningen op te nemen.

Cardiovasculaire duurzaamheidstests meten hoe efficiënt het hart en de longen samenwerken om zuurstof en energie aan het lichaam te leveren tijdens fysieke activiteit.De meest voorkomende methoden voor het bepalen van het uithoudingsvermogen zijn:

  • 12 minuten durende runtest
  • VO2 Max Testen
  • Het Bruce Treadmill Test Protocol
  • Rockport Fitness Walking Test Calculator