Heuppijn door hardlopen: wat veroorzaakt het en hoe het te behandelen

Als je met een hardloper op de lange termijn spreekt, hoor je verhalen over blessures, gastro-intestinale uitdagingen en meer dan waarschijnlijk heuppijn. Als een veel voorkomend probleem bij hardlopers kan heuppijn zowel tijdens als na een run optreden en kan het enkele dagen tot maanden duren , zelfs waarvoor in bepaalde gevallen bezoeken aan de gezondheidszorg en fysiotherapie nodig zijn.

Maar je hoeft de pijn niet te accepteren. U kunt stappen ondernemen om heuppijn te verminderen en meteen met de behandeling te beginnen. Dit is wat u moet weten over hardlopen en heuppijn.

Waarom hardlopers heuppijn ervaren

Heuppijn komt vrij vaak voor, niet alleen bij hardlopers, maar ook in het algemeen. Onderzoekers melden zelfs dat 14,3% van de volwassenen op de meeste dagen aanzienlijke heuppijn heeft. En heuppijn is het op één na meest voorkomende gewricht dat pijn ervaart (na de knie). Bovendien treft dit gezondheidsprobleem vrouwen twee keer zo vaak als mannen.

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kunnen heupspanningen optreden na een val, een directe klap op de heup, overbelasting en overmatig gebruik. In feite wordt overmatig gebruik vaak gezien bij hardlopers omdat de spier of pees in de loop van de tijd verzwakt raakt als gevolg van repetitieve bewegingen.

Risicofactoren voor heuppijn zijn strakke heupbuigers, verschillen in beenlengte, voetproblemen die uw gang veranderen of een blessure die uw gang veranderde. Bovendien kunnen meer volwassen hardlopers heuppijn ervaren als gevolg van een afname van het bewegingsbereik van de heupen.

Heuppijn vermijden

Het goede nieuws is dat heup in sommige gevallen kan worden voorkomen. Hardlopers kunnen de volgende technieken gebruiken om heuppijn te voorkomen en zichzelf flexibel en pijnvrij te houden.

Strekken

Stretchen kan spierspanning verminderen en u helpen pijn in de heupbuigers te overwinnen. In een systematische meta-analyse bepaalden onderzoekers de effecten van heupflexor stretching op de prestaties. Hun analyse omvatte acht studies met 165 proefpersonen.

De resultaten toonden aan dat stretchen leidt tot een gunstige positie van de lumbale wervelkolom en het bekken, wat mogelijk minder heupblessures veroorzaakt. Hoe lang je stretcht maakt ook een verschil. De onderzoekers ontdekten dat statisch stretchen gedurende meer dan 90 seconden een grote kans heeft op afnemende krachtproductie en loopsnelheid.

Gebruik de juiste apparatuur

Om je heupspieren te trainen voor kracht, blijkt het gebruik van een elastische band voor weerstandstraining beter te werken dan fitnessapparatuur. In een studie van de Internationaal Tijdschrift voor Sportfysiotherapie, onderzoekers registreerden elektromyografie-activiteit om de gezondheid van spieren in de heup, dij en romp te ontdekken tijdens specifieke heupoefeningen. Ze ontdekten dat heupabductie uitgevoerd met een elastische band een hogere elektromyografie-rekrutering vertoonde dan het gebruik van fitnessapparaten.

Krachttraining implementeren

Voor krachttraining van je heupen kun je een cardio- en gewichthefregime volgen. Dit omvat het gebruik van gewichten en elastische weerstandsbanden tijdens het opnemen van zwemmen en wandelen op trappen en heuvelstrainingen.

Wees je bij krachttraining bewust van de juiste lichaamshouding en het handhaven van een gecontroleerd neutraal bekken om heupletsel te voorkomen. De Princeton University Athletic Medicine Department beveelt aan om te beginnen met kleine bereiken en lagere herhalingen. U kunt deze hoeveelheden herhalingen verhogen zodra het handhaven van de bekkencontrole met gemak kan worden gedaan.

Heuppijn behandelen

U kunt de meeste heuppijn behandelen met de eenvoudige RICE-formule – rust, ijs, compressie en elevatie. Hier is een overzicht van wat dat inhoudt.

• Rusten: Leg de eerste 48 uur niet te veel gewicht op de heup.
• Ijs: Breng meerdere keren per dag ijs aan op de heup gedurende perioden van 20 minuten.
• Compressie: Wikkel het gebied in een verband of draag een compressieshort of broek.
• Hoogte: Houd je benen omhoog boven je hart waar mogelijk.

Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) kan helpen bij het verbeteren van pijn op korte termijn. Fysiotherapie is soms ook nodig, afhankelijk van de ernst en hoe lang de pijn blijft. Als de pijn nog steeds aanhoudt, kan een medische professional een lokaal verdovingsmiddel met steroïde-injecties aanbevelen.

Terugwinning

Om te herstellen van heuppijn, moet u uw heup de eerste 24 tot 48 uur laten rusten. Blijf echter niet immobiel; je moet licht bewegen om je spieren los te houden.

Actief blijven is noodzakelijk voor herstel en is het beste wat je kunt doen voor je gezondheid. Dit houdt andere spieren en gewrichten sterk en helpt voorkomen dat deze blessure terugkeert.

Na een paar dagen rust, als je pijnvrij loopt, kun je langzaam terugkeren naar activiteiten. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht of te veel doet totdat je pijnvrij bent.

Stretches voor heuppijn

Stretchen kan helpen om je heupen warm te houden en pijn te verzachten, vooral chronische heuppijn. Zorg ervoor dat je lichaam is opgewarmd voordat je gaat stretchen. Hier zijn drie stukken om te proberen.

Enkel been stretch

• Ga aan de zijkant van een stoel staan voor armondersteuning.
• Til één been op en blijf op het andere been staan.
• Houd dit 30 seconden aan elke kant.
• Doe elke dag drie tot vijf herhalingen aan elke kant.
• Neem dit stuk op in je dagelijkse activiteiten door het te doen terwijl je televisie kijkt of je tanden poetst.

Brug

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
• Betrek je buikspieren en til langzaam je heupen op door je voeten in de vloer te drukken en in je bilspieren te knijpen.
• Til je heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn staat met je knieën.
• Houd dit drie seconden vast en laat je heupen zakken.
• Doe 10 herhalingen van drie sets, drie dagen per week.

Hamstring

• Ga met je benen recht voor je uit zitten.
• Buig één been zodat de onderkant van de voet van dat been tegen de knie van je gestrekte been rust.
• Strek je uit naar de voet van het gestrekte been met je handen.
• Houd dit 30 seconden vast.
• Doe dagelijks 3 herhalingen met elk been.

Een woord van bodymindspirit

Omdat heuppijn en -verrekkingen een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers zijn, kunt u maatregelen nemen om de pijn te verminderen en preventieve maatregelen nemen om deze te voorkomen. Je moet jezelf niet overbelasten – stop een paar dagen met hardlopen als je heuppijn voelt.

In plaats daarvan, cross train totdat de pijn afneemt. Als de pijn aanhoudt, zorg er dan voor dat u een zorgverlener ziet, in plaats van terug te keren naar hardlopen en meer substantiële verwondingen te riskeren.