Heupen, billen en dijen Workout

Heupen, billen en dijen Workout

Deze heup-, billen- en dijentraining is perfect voor het richten op de belangrijkste spieren van het onderlichaam. Het uitvoeren van deze oefeningen zal je helpen kracht op te bouwen op deze gebieden. Omdat er geen rust is tussen elke serie, kan het ook helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Veel van deze bewegingen zijn geavanceerd en vereisen mogelijk enige oefening om je vorm naar beneden te krijgen. Als u een beginner bent, begin dan zonder gewicht of een licht gewicht om elke oefening te perfectioneren en uw risico op blessures te verminderen.

Apparatuur die nodig is om deze training uit te voeren, omvat verschillende verzwaarde halters, een stap of platform, een weerstandsband en een oefenbal.

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.

Hoe de heupen, billen en dijen training te doen

Om het meeste uit de heupen, billen en dijentraining te halen, volg je deze basisrichtlijnen:

  • Warm op met 5 tot 10 minuten lichte cardio, zoals wandelen.
  • Voltooi de oefeningen in elk van de vier series (elke serie bevat drie oefeningen) achter elkaar, zonder rust ertussen.
  • Zodra elke serie is voltooid, rust je 30 tot 60 seconden.
  • Ga door naar de volgende serie of herhaal de vorige serie 1 tot 3 keer voor een intensievere training.
1

Serie 1 – Oefening 1: Squats

Vastberaden, gespierde jonge vrouw die squats doet met halters in de sportschool

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images


Je kunt deze squats doen terwijl je dumbbells over je schouders houdt (zoals afgebeeld) of je kunt een barbell gebruiken, als je er een hebt, en deze op de achterkant van je schouders plaatsen. Als het gemakkelijker is, houd dan gewoon de gewichten naast je.

Om ze te doen, laat je je in een hurken zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo diep als je comfortabel kunt gaan), en ga dan weer rechtop staan. Houd je bewegingen langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

2

Serie 1 – Oefening 2: Side Step Squats

Squat met zijstap

bodymindspirit / Ben Goldstein


Zonder te rusten, ga je over in side step squats door een weerstandsband onder je voeten te plaatsen en deze met beide handen vast te houden. Neem een brede stap naar rechts en laat je zakken in een squat, waarbij je de spanning in de band houdt.

Stap de voeten weer bij elkaar en stap verder naar rechts voor 12 stappen. Wissel van kant en stap naar links voor nog eens 12 stappen.

3

Serie 1 – Oefening 3: Voorste Eenbenige Squats

een been squat

een been gehurkt.

Silvrshootr


Nogmaals, zonder rust, ga je naar voorste eenbenige squats. Inmiddels zou je moeten voelen dat je quadriceps beginnen te branden. Nog één squat-oefening en je krijgt een pauze, dus blijf doorzetten!

Om deze beweging te doen, ga je rechtop staan en til je je linkerbeen voor je uit. Buig je rechterknie en laat je in een squat zakken terwijl je je linkervoet van de vloer haalt en je heupen naar achteren drukt. Rechtzetten en herhalen voor 12 herhalingen aan elke kant.

Als je geen squat met één been kunt doen, kun je hurken naar een hoge doos of zelfs beginnen door op een bank te zitten, één been te strekken en vervolgens op te staan met alleen de geplante voet.

Op dit punt heb je de eerste serie voltooid, dus rust 30 tot 60 seconden. Ga dan naar de volgende serie of, voor een intensievere training, doorloop deze serie nog een tot drie keer.

4

Serie 2 – Oefening 1: Gewogen Step Ups


bodymindspirit / Ben Goldstein


Je begint de tweede serie met gewogen step-ups. Deze oefening werkt ook de quads, maar richt zich ook op de bilspieren (kont) en hamstrings. Je voelt het dus in je hele onderlichaam.

Om ze te doen, ga achter een 15-inch platform of stap staan, gewichten in de hand. Plaats je rechtervoet op de trede, breng je gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen. Stap terug naar beneden en herhaal dit gedurende 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Als een 15-inch platform te hoog aanvoelt, begin dan met een korter platform of stap. Als het te laag voelt, ga dan hoger! Hoe hoger je moet stappen, hoe harder je bilspieren moeten werken.

5

Serie 2 – Oefening 2: Deadlifts met één been

Deadlift met één been met Balansuitdaging
Paige Waehner

Zonder te rusten, ga je naar eenbenige deadlifts. Deze verhuizing vereist wel een beetje balans. Als je moeite hebt om rechtop te blijven, oefen dan door eerst een stoel vast te houden. Doe dan de oefening zonder de stoel voordat je het met gewichten probeert.

Om dit te doen, tip naar voren vanaf de heupen en laat de gewichten naar de vloer zakken. Houd je rug recht terwijl je je rechterbeen recht achter je optilt, tot heuphoogte. Trek de bilspieren van het rechterbeen samen om terug te trekken en herhaal dit gedurende 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

6

Serie 2 – Oefening 3: Sumo Deadlifts


bodymindspirit / Ben Goldstein


De laatste oefening voor de tweede serie is een sumo deadlift. Bij het doen van traditionele deadlifts zijn de knieën alleen voldoende gebogen om de gewichten op te vangen. Deze variatie vereist meer buiging naarmate je dichter bij de vloer hurkt.

Plaats in een brede houding zware gewichten op de vloer tussen je voeten.  Hurk neer (houd de buikspieren erin) en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk neer totdat de gewichten de vloer raken en ga dan staan.  Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Je hebt nu de tweede serie voltooid, dus het is tijd voor een rust van 30 tot 60 seconden voordat je naar de derde serie gaat (of doe deze opnieuw voor een intensievere training).

7

Serie 3 – Oefening 1: Lunges op de bal


Paige Waehner

Deze derde serie staat in het teken van de lunge. Lunges zijn goed voor het opbouwen van kracht in de hamstrings, de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Tegen de tijd dat je door alle drie de oefeningen heen bent, voel je ze echt branden.

Plaats een voet bovenop een bal achter je (zet de bal tegen een muur indien nodig). Buig je knieën en laat je zakken in een lunge. Druk in de hiel om weer rechtop te staan en herhaal dit gedurende 12 herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Je kunt de lunge op de bal doen met of zonder gewichten. Gebruik de gewichten alleen als je je evenwicht kunt bewaren terwijl je in de lunge zakt.

8

Serie 3 – Oefening 2: Sliding Side Lunges


Clique Studio’s

Deze lungevariant werkt ook de heupen, billen en dijen, maar op een iets andere manier. U kunt zweefvliegtuigschijven gebruiken als u deze hebt. Anders werkt een eenvoudig papieren bord of handdoek ook.

Leg de plaat, handdoek of zweefvliegtuig onder je linkervoet en houd een zwaar gewicht in je linkerhand. Plaats je gewicht op je rechterbeen en buig die knie terwijl je je linkervoet naar de zijkant schuift, waardoor het linkerbeen recht blijft.

Raak het gewicht op de grond aan en sta op en schuif de voet er weer in. Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.

9

Serie 3 – Oefening 3: Lunge Sweeps


bodymindspirit / Ben Goldstein


De laatste oefening in deze serie is een lunge sweep. Begin met je voeten breed en houd een gewicht (of kettlebell) in beide handen boven je hoofd. Draai en draai naar rechts in een lunge, terwijl je het gewicht met de rechterhand naar beneden veegt.

Draai vervolgens terug naar voren, verhoog het gewicht en wissel het naar de linkerhand. Draai vervolgens naar links en laat je in een lunge zakken terwijl je het gewicht naar beneden brengt. Ga door met het afwisselen van kanten terwijl je het gewicht op en over zwaait voor 12 herhalingen.

Als je klaar bent, ontspan je 30 tot 60 seconden voordat je doorgaat naar de laatste serie. Net als bij de vorige serie kun je deze serie ook eerst één tot drie keer herhalen als je wilt, waardoor je een training met een hogere intensiteit krijgt.

10

Serie 4 – Oefening 1: Donkey Kicks

vrouw die heupextensions met gewichten uitvoert
Paige Waehner

Tot nu toe heb je echt je quads en hamstrings gewerkt. Nu is het tijd om nog meer kracht op te bouwen in je heupen en bilspieren. Dit begint met het doen van ezelschoppen.

Ga op je onderarmen en knieën zitten en plaats een gewicht achter je rechterknie. Knijp in het gewicht en til het rechterbeen op tot een hoek van 90 graden terwijl je de onderkant van de voet naar het plafond duwt. Verlaag en herhaal gedurende 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

11

Serie 4 – Oefening 2: Heupstoten

Bal Kont Lift

Bal Kont Lift.
Paige Waehner

Deze tweede oefening blijft de bilspieren en heupen werken. De afbeelding laat zien hoe je een heupstoot kunt doen zonder gewichten. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, oefen dan op deze manier voordat je gewichten aan deze oefening toevoegt.

Zodra je je stabiel genoeg voelt om gewichten te gebruiken, ga je op de oefenbal liggen met de gewichten op je heupen. Knijp in je bilspieren om je heupen op te tillen totdat je bovenlichaam in een rechte lijn staat. Verlaag en herhaal gedurende 12 herhalingen.

12

Serie 4 – Oefening 3: Hamstringrollen

vrouw die hamstringrol op een bal uitvoert

Deze laatste oefening zal je bilspieren en heupen blijven trainen, maar zal nog meer spanning plaatsen. op je hamstrings. Voer de beweging op een langzame en gecontroleerde manier uit om het onderlichaam maximaal te bewerken.

Om te beginnen met hamstringrollen, ga je op je rug liggen met je hielen op de bal, zoals te zien is op de afbeelding. Til vervolgens je heupen op. Houd die positie aan en rol de bal in en uit voor 12 herhalingen.

Deze oefening voltooit de heupen, billen en dijen training. Je kunt nog 30 tot 60 seconden rusten voordat je overgaat in een afkoeling van 5 tot 10 minuten. Of je kunt nog een set of twee (of drie!) doen om je onderlichaam nog meer op te bouwen.

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.

Als een 15-inch platform te hoog aanvoelt, begin dan met een korter platform of stap. Als het te laag voelt, ga dan hoger! Hoe hoger je moet stappen, hoe harder je bilspieren moeten werken.

Je kunt de lunge op de bal doen met of zonder gewichten. Gebruik de gewichten alleen als je je evenwicht kunt bewaren terwijl je in de lunge zakt.