Het plannen van uw dumbbell gewichtstrainingsprogramma voor thuis

Dumbbells bieden een uitstekende afwisseling voor uw inspanningen op het gebied van krachttraining. Als je je geen doorlopend lidmaatschap van de sportschool kunt veroorloven, is investeren in dumbbells die je thuis kunt gebruiken een goed alternatief. Je kunt thuis een uitstekende training doen met je dumbbells en dit krachttrainingsprogramma.

Je vraagt je misschien af hoe dumbbell workouts zich verhouden tot het gebruik van krachttrainingsapparaten in een sportschool. Studies hebben geen verschil in spiermassa of kracht aangetoond bij het gebruik van dumbbells versus het gebruik van weerstandsmachines in een sportschoolomgeving. Dumbbell workouts zijn veel toegankelijker omdat je vooraf maar in een kleine hoeveelheid apparatuur hoeft te investeren.

Voordelen van Dumbbell Workouts

Trainen met dumbbells heeft zoveel voordelen voor je gezondheid en conditie. Van het verbeteren van je botdichtheid tot het verlichten van angst en depressie, de voordelen van dumbbell-training zijn breed.

Bouwt spieren op

Een van de grootste voordelen van dumbbell workouts is natuurlijk dat je de spiermassa vergroot. Dit kan vooral belangrijk zijn voor volwassenen, omdat ze het typische verlies van spiermassa ervaren dat gepaard gaat met veroudering.

Verhoogt de ruststofwisseling

Het vergroten van de spiermassa betekent dat het aantal calorieën dat je in rust verbrandt toeneemt. Dit kan handig zijn om je optimale gewicht te behouden. Voor degenen die deelnemen aan opzettelijk gewichtsverlies, is het ook een manier om uw calorieverbranding op elk moment van de dag te verhogen.

Verbetert de gezondheid van de botten

Krachttraining in het algemeen heeft grote voordelen voor je gezondheid. Het opbouwen van spieren helpt je natuurlijk om sterker te worden, maar het verbetert ook de gezondheid van de botten. Weerstandsoefeningen zoals een haltertraining kunnen osteoporose helpen voorkomen en kunnen helpen bij het opbouwen van verhoogde botsterkte.

Verbetert de functionele fitheid

Het opbouwen van kracht door middel van dumbbell training kan helpen met functies van het dagelijks leven. Sterkere spieren en botten helpen je met dagelijkse taken zoals het dragen van zware boodschappen, het ophalen van je kinderen of kleinkinderen en tuinieren of tuinwerk.

Verbetert de geestelijke gezondheid

Studies hebben aangetoond dat krachttraining, hetzij door middel van dumbbell workouts of andere routines, kan helpen bij het verbeteren van aspecten van de geestelijke gezondheid. Elke fysieke activiteit kan helpen bij het verbeteren van angst en depressie. Bovendien is aangetoond dat met name krachttraining een positieve invloed heeft op de geestelijke gezondheid en het sociale functioneren.

Uitrusting

Er zijn twee geweldige opties voor dumbbell-apparatuur, afhankelijk van uw budget en doelen.

Gebruik twee sets dumbbells

Je hebt niet veel apparatuur nodig om thuis aan een volledig krachtprogramma te beginnen. Op zijn minst heb je alleen twee sets dumbbells nodig: een zwaardere set en een lichtere set.

Gebruik de zwaardere set voor oefeningen waarin je meer gewicht kunt hanteren, zoals squats en lunges. Gebruik de lichtere set voor oefeningen zoals verhogingen, rijen, krullen en soortgelijke gewrichtsbelastende oefeningen.

U kunt bijvoorbeeld schoudersquats doen met gewichten van 15 pond en laterale verhogingen met gewichten van 5 pond. Probeer erachter te komen met welke gewichten je moet beginnen als je deze minimalistische aanpak gebruikt. Test met de gewichten van een vriend, betaal voor een sportschoolsessie om kennis te maken met de gewichten of vraag een personal trainer om je te helpen.

Naarmate je sterker en fitter wordt, zul je waarschijnlijk moeten overstappen op zwaardere dumbbells. Koop echter geen zwaardere gewichten in afwachting van het groeien erin. Je kunt in de verleiding komen om te snel omhoog te gaan, wat een zekere manier is om jezelf letsel toe te brengen.

Koop een Dumbbell Rack en Sets

Als je het je kunt veroorloven om meer uit te geven, kun je een volledig rek met dumbbells of een set verstelbare dumbbells kopen. Dumbbell prijzen variëren aanzienlijk, afhankelijk van de fabrikant en het ontwerp.

Misschien geef je echter de voorkeur aan een klein rek, zoals verstelbare dumbbells zoals Bowflex, Stamina en Bayou. Deze hebben het voordeel dat ze ruimte besparen in kleine kamers, kelders en garages.

Koop een verstelbare trainingsbank

Je hoeft geen bankje met een verstelbare rugleuning te gebruiken, maar wel handig. Je kunt allerlei zittende halteroefeningen doen, zoals persen, rijen, verhogingen, krullen en extensies, plus dips en crunches.

Thuistraining

Hier is slechts één versie van een at-home dumbbell workout kun je proberen. Er zijn tal van andere trainingen online beschikbaar die kunnen helpen bij het targeten van specifieke spiergroepen, of die helpen bij het aanpakken van variaties die u mogelijk nodig heeft.

Als je aan deze training begint, probeer dan twee sets van 12 van elke oefening uit te voeren. Voeg herhalingen en sets toe naarmate je fitter wordt.

Opwarmen

Begin met het uitvoeren van je favoriete warming-up. Als je net begint, probeer dan te beginnen met een stevige wandeling of jog, gevolgd door enkele calisthenics zoals lunges, plank en stersprongen.

Schouder squats

Moeten squats je dijen, schouders en heupen werken. Gebruik de lichtere van je dumbbells als je aan deze oefening begint en verhoog het gewicht dat je gebruikt naarmate je fitter wordt.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je halters boven elke schouder, met je handpalmen naar je oren gericht.
3. Hurk zo diep als je kunt.
4. Duw door je hielen heen terug in een staande positie.
5. Til de gewichten boven je hoofd op terwijl je in een staande positie beweegt.
6. Laat de gewichten terug naar je schouders zakken terwijl je naar de volgende squat gaat.

Gebogen rijen

Gebogen rijen werken je rugspieren. Concreet activeer je met deze oefening je latissimus dorsi en je trapeziusspieren.

1. Houd een set dumbbells vast, één in elke hand.
2. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan met je knieën licht gebogen.
3. Buig 45 graden vanaf de taille. Zorg ervoor dat je je rug plat houdt en je borst open.
4. Til je halters op door je armen naar achteren te bewegen en samen te knijpen op je schouderbladen.

Helling of bankdrukken

Als je een halterbank hebt, stel dan de helling in op 30 tot 45 graden. Je kunt deze oefening ook plat uitvoeren, liggend op je oefenmat op de grond.

1. Houd halters naast je met je ellebogen gebogen en je handpalmen naar je voeten gericht.
2. Druk met de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Arm Krullen

Terwijl je dumbbell curls uitvoert, zorg er dan voor dat je je beweging controleert en niet toestaat dat momentum het overneemt. Je kunt beide armen tegelijk doen, of afwisselen tussen armen.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met halters aan je zijde, handpalmen naar buiten gericht.
2. Buig de ellebogen alsof je de halter tegen je schouder probeert aan te raken. Buig je elleboog zo ver als ze gaan.
3. Laat je onderarm zakken totdat beide handen naast je staan.

Triceps Uitbreidingen

Triceps-extensies worden ook wel schedelbrekers genoemd. Je kunt deze oefening liggend op een halterbank doen of gewoon op je oefenmat op de grond.

1. Houd een enkele halter met beide handen boven je borst.
2. Buig je ellebogen en verlaag het gewicht tot net boven je hoofd.
3. Adem uit en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat je je elleboog niet vergrendelt.

Deadlift

Plaats je dumbbells op de grond net buiten je voeten, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Betrek je buikspieren.
2. Buig je in een lichte squat. Houd je schouderbladen dichtgeknepen en je borst omhoog.
3. Pak de halters en duw, terwijl je uitademt, door je hielen om te gaan staan. Je heupen moeten een lichte stoot doen aan de bovenkant van de deadlift.
4. Keer terug naar de squatpositie.

Zijwaartse verhogingen

Deze oefening werkt het middelste deel van de deltaspier in je schouders. Zorg ervoor dat je later verhogingen doet met lichtere gewichten en vooruitgang naarmate je sterker wordt.

1. Sta schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand.
2. Adem uit terwijl je je armen recht naar de zijkant optilt totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd het even vast en keer met gecontroleerde beweging terug naar het begin positie.

Overhead pers

Overhead press is een uitstekende schouderversterker. Je kunt op beide armen tegelijk drukken, of je kunt armen afwisselen. Als u merkt dat de ene arm sterker is dan de andere, kunt u ervoor kiezen om meer herhalingen te doen om kracht op te bouwen in uw zwakkere arm.

1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je halters op je schouders, handpalm naar buiten gericht en knokkels bovenop.
2. Adem uit en druk de halters boven je hoofd.
3. Houd even vast en keer terug naar je startpositie.

Afkoelen

Zorg ervoor dat je afkoelt na een dumbbell workout. Hierdoor kunnen je hartslag en ademhaling weer normaal worden. Probeer lichaamsrekoefeningen die gebieden benadrukken die je tijdens je regime hebt gewerkt.

Veiligheid

Wanneer u een nieuw trainingsregime start, is het slim om met een zorgverlener te praten om ervoor te zorgen dat de oefeningen die u in gedachten heeft, veilig en effectief zijn voor u en uw gezondheidsdoelen.

Er zijn ook algemene veiligheidsmaatregelen die slim zijn om in gedachten te houden tijdens een dumbbell-training.

Eerst opwarmen

Het opwarmen van je spieren voor krachttraining is van vitaal belang. Warming-ups laten bloed stromen naar de spieren en gewrichten die u met zware belastingen zult belasten. Dit helpt spieren, pezen, ligamenten en gewrichten los te maken. Enkele eenvoudige warming-ups om te proberen zijn hardlopen op zijn plaats, jumping jacks, bodyweight squats en de vogelhondenoefening.

Neem de tijd

Haast je niet door een halterroutine. Je wilt langzaam bewegen zodat je het meeste uit je training haalt. Als je te snel dumbbells leeft, kun je gaan vertrouwen op momentum om het gewicht op te tillen, in plaats van je spier zelf. Dit verslaat niet alleen het doel van weerstandstraining, het kan ook het risico op blessures verhogen.

Vergeet niet om te ademen

Wanneer je zware lasten optilt, hebben veel mensen de neiging om hun adem in te houden. Vergeet niet om te ademen! Adem uit tijdens de intensere liftfase van elke beweging en adem in terwijl je ontspant in een neutrale houding. Regelmatige ademhaling helpt eigenlijk bij het reguleren van uw bloeddruk terwijl u traint en zorgt voor voldoende bloedtoevoer naar uw hersenen.

Voldoende rust

Wanneer je krachttraining doet, is het belangrijk om minstens twee dagen te rusten tussen het trainen van een specifieke spiergroep. Zorg ervoor dat je trainingsregime in balans is, met krachttraining op sommige dagen en cardio- en flexibiliteitswerk op andere dagen.

Een woord van bodymindspirit

Het versterken van je lichaam met dumbbells is een toegankelijke manier om weerstandstraining te beginnen. Zoals bij elk trainingsprogramma, praat met een zorgverlener als u vragen heeft over hoe dit type training van toepassing is op uw situatie. En vergeet niet om je te vergissen aan de kant van het gebruik van lichtere gewichten. Jezelf te snel pushen zal geen goed doen als het betekent dat je je nieuwe routine moet onderbreken vanwege blessures.