bodymindspirit / Ryan Kelly
-
MHR bepalen
-
Doelzones bepalen
-
Hartslag controleren
-
Uw trainingen variëren
Trainen in een gerichte hartslagzone kan ervoor zorgen dat uw training zowel veilig als effectief is. Weten hoe hard je moet trainen, stelt je in staat om je doelen sneller te bereiken. Het zorgt er ook voor dat je je lichaam niet te veel duwt, waardoor sporten onveilig wordt.
Cardiovasculaire oefening is afhankelijk van frequentie, intensiteit en duur om effectief te zijn. Je weet hoe vaak je traint en voor hoe lang, maar je moet je hartslag kennen om je intensiteit te beoordelen. Lees meer over de effecten van elk van de vijf hartslagzones en hoe u deze kunt gebruiken in uw cardiotrainingen.
Stap 1: Bepaal de maximale hartslag
Zodra u uw maximale hartslag (MHR) hebt geleerd, kunt u hartzonetraining gebruiken om uw training op de juiste intensiteit af te stemmen. Je maximale hartslag is zo snel als je hart kan kloppen. Dit varieert voor elke persoon, maar leeftijd wordt over het algemeen gebruikt als een gids om in te schatten wat uw maximale hartslag waarschijnlijk zal zijn.
Een van de gemakkelijkste manieren om uw MHR te bepalen, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is uw MHR 180 (220 – 40 = 180).
U kunt ook de Tanaka-formule gebruiken, die uw leeftijd vermenigvuldigt met 0,7 en dat getal vervolgens aftrekt van 208. Dus voor een 40-jarige zou deze berekening ook een MHR van 180 (208 – (40 x 0,7) = 180) geven.
Een meer geïndividualiseerd aantal kan worden verstrekt door middel van testen door een personal trainer of als functie van enkele van de duurdere hartslagmeters. U kunt ook een op leeftijd gebaseerde hartslaggrafiek gebruiken om uw doelhartslag te vinden op basis van percentages van uw max.
Stap 2: Doelhartslagzones bepalen
U kunt verschillende fitnessvoordelen krijgen door te trainen in verschillende hartslagzones (HR). Deze vijf oefenzones zijn gebaseerd op de procentuele bereiken van de maximale hartslag. In elke zone zul je een ander niveau van inspanning voelen en je lichaam zal een ander percentage koolhydraten, eiwitten en vetten verbranden.
Zeer licht: minder dan 57% van de MHR
Deze hartslagzone geeft aan wanneer u sedentair bent of bezig bent met zeer zachte activiteit. Je vermogen om te praten wordt helemaal niet belemmerd, maar je zult ook niet hetzelfde niveau van calorieverbranding krijgen dat je zult hebben met sommige van de hogere hartslagzones.
Trainen binnen de zeer lichte hartslagzone is gunstig als je herstelt van een intensievere trainingssessie of na deelname aan een slopende gebeurtenis. Oefeningen die je waarschijnlijk in deze zone zullen plaatsen, zijn licht wandelen of fietsen op een vlak terrein.
Licht: 57% tot 63% van MHR
De lichte hartslagzone is 57% tot 63% van je maximale hartslag. Dit is een gemakkelijke en comfortabele zone om in te oefenen. Het wordt beschouwd als de onderkant van de zone met matige intensiteit. Je zult in staat zijn om een volledig gesprek te voeren in deze zone, hoewel je misschien iets zwaarder ademt dan normaal.
Je training in deze zone is minder intens en zal niet de meeste cardiorespiratoire trainingsvoordelen bieden. Maar studies hebben aangetoond dat het werkt om lichaamsvet, bloeddruk en cholesterol te verlagen.
In de lichte hartslagzone haalt het lichaam 10% van zijn energie uit het verbranden van koolhydraten, 5% uit eiwitten en 85% uit vet.
Wandelaars bevinden zich vaak in deze zone, tenzij ze zichzelf onder druk zetten om sneller te lopen. Als u in zones met een hogere hartslag traint, is een wandeling in deze zone een goede manier om te genieten van een gemakkelijke hersteldag terwijl u nog steeds actief bent.
Matig: 64% tot 76% van MHR
De gematigde hartslagzone is van 64% tot 76% van je maximale hartslag. Dit is het hogere uiteinde van de trainingszone met matige intensiteit. Als u de praattest gebruikt om uw intensiteit te meten, ademt u zwaarder, maar kunt u nog steeds in korte zinnen spreken.
Je verbrandt meer calorieën per minuut dan in de lichte hartzone omdat de oefening wat intenser is.
In de gematigde hartslagzone voedt je lichaam zichzelf met 10% koolhydraten, 5% eiwitten en 85% vet.
Je krijgt dezelfde gezondheidsvoordelen en vetverbrandende voordelen als de lichthartzone. Een voorbeeld van een workout in deze zone is een stevige wandeltraining.
Krachtig: 77% tot 95% van MHR
De krachtige hartslagzone is van 77% tot 95% van je maximale hartslag. Je bevindt je nu in de zone met krachtige intensiteit. Je wordt breathing heel hard en alleen in staat om in korte zinnen te spreken.
Dit is de zone om naar te streven bij het trainen voor uithoudingsvermogen. Het stimuleert je lichaam om je bloedsomloop te verbeteren door nieuwe bloedvaten te bouwen en verhoogt je hart- en longcapaciteit. Het streven naar 20 tot 60 minuten in deze zone wordt verondersteld de beste fitnesstrainingsvoordelen te bieden.
Met de toename in intensiteit verbrand je meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd, omdat je in diezelfde tijd meer afstand aflegt. De calorieën die je verbrandt zijn het meest afhankelijk van afstand en je gewicht. Als je verder gaat in dezelfde hoeveelheid tijd, verbrand je meer calorieën per minuut.
In de krachtige zone verbrand je 50% van je calorieën uit koolhydraten, minder dan 1% uit eiwitten en 50% uit vet.
Je zou normaal gesproken in deze zone zijn door te rennen of te fietsen, maar je zou het kunnen bereiken door snel te racewandelen of snel te lopen voor een aerobe wandeltraining.
Wanneer u aan de bovenkant van dit bereik traint (84% MHR of hoger), zal deze intensieve oefening de hoeveelheid zuurstof die u kunt verbruiken verbeteren – uw VO2 max. Dit inspanningsniveau brengt je naar de limiet waar je lichaam melkzuur begint te produceren. Hardlopers, fietsers en snelwandelaars gebruiken deze zone om hun vermogen om nog sneller te gaan op te bouwen.
In de bovenkant van de krachtige zone verbrandt het lichaam 85% koolhydraten, minder dan 1% eiwit en 15% vet.
Trainingen in het hogere uiteinde van deze hartslagzone moeten zich in het bereik van 10-20 minuten bevinden of deel uitmaken van een intervaltrainingstraining.
Maximaal: 96% tot 100% van MHR
De bovenste zone is van 96% tot 100% van je maximale hartslag. Je kunt niet hoger gaan en de meeste mensen kunnen niet langer dan een paar minuten in deze zone blijven. Je zult niet in staat zijn om te spreken, behalve om naar adem te happen met enkele woorden.
Deze zone mag alleen worden gebruikt voor korte uitbarstingen tijdens intervaltraining, waarbij je een minuut intensief werkt en vervolgens enkele minuten terugvalt naar een lagere intensiteit en vervolgens herhaalt.
Hoewel je veel calorieën per minuut verbrandt in de maximale zone, bestaat 90% uit koolhydraten, minder dan 1% eiwit en 10% uit vetten.
U moet uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u veilig met zo’n hoge hartslag kunt trainen.
Stap 3: Controleer uw hartslag tijdens het sporten
Neem je hartslag vijf minuten na het begin van je trainingssessie en neem deze opnieuw voordat je je afkoelt. U kunt dit doen door uw hartslag te nemen, een hartslagmeter te gebruiken of een fitnesstracker of smartwatch te gebruiken.
Neem je hartslag
U kunt uw pols vinden in uw nek (halsslagader) of pols (radiale slagader). Je hebt een timingapparaat nodig dat seconden weergeeft, dus schakel over naar de stopwatchmodus op je smartphoneklok of gebruik een horloge, klok of timer met een secondewijzer.
- Gebruik twee vingers, en gebruik uw duim niet omdat deze zijn eigen pols heeft. Het is vaak het gemakkelijkst om je pols te vinden in de halsslagaders, die zich aan weerszijden van je luchtpijp bevinden. Begin het te voelen net onder je kaak, naast je luchtpijp.
- Zodra u de puls hebt gevonden, druk lichtjes. Tel je hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes, of tel gedurende 15 seconden en vermenigvuldig met vier.
- Mogelijk moet u in het begin stoppen om dit te doen, maar als je het eenmaal kunt lokaliseren, probeer dan langzaam te blijven lopen of op zijn plaats te marcheren terwijl je je pols neemt om te voorkomen dat het vertraagt.
Voorbeelden:
- 20 slagen gedurende 10 seconden = 120 slagen per minuut
- 20 slagen gedurende 15 seconden = 80 slagen per minuut
Uw hartslag zal vertragen als u stopt met bewegen, dus het is belangrijk om uw pols snel te controleren als u de handmatige methode gebruikt, die slechts 10-15 seconden telt.
Veel loopbanden en andere fitnessapparaten hebben grips met ingebouwde pulssensoren. Je pakt ze vast en je polsslag leest uit op een display op de machine. U hoeft uw training meestal niet te onderbreken om een meting te krijgen. U kunt ook een mobiele app gebruiken.
Een hartslagmeter gebruiken
Hartslagmeters met een borstband zijn nauwkeuriger dan het opnemen van je hartslag. Ze verzenden de gegevens naar een polsunit of een mobiele app, zodat u uw hartslag tijdens uw training kunt zien.
Naarmate de prijzen stijgen, bevatten modellen veel andere functies, zoals het bijhouden van uw hartslagzones, stopwatchfuncties, verbrande calorieën en meer. Andere soorten hartslagmeters zijn hartslagmeters waarbij je een of twee vingers op een sensor plaatst voor een meting.
Veel hartslagmeters bieden de mogelijkheid om meerdere hartslagzones vooraf te programmeren. Dit is gunstig als je verschillende intensiteitstrainingen doet, omdat je dan geen verwijt hoeft te makengram het elke keer. Sommigen zullen je zelfs vertellen hoe lang het duurt om terug te keren naar je rusthartslag.
Een fitnesstracker of smart watch gebruiken
Sommige fitnessbandjes en smartwatches, zoals sommige modellen van Fitbit en de Apple Watch, hebben LED-pulssensoren aan de onderkant naast de huid. Deze moeten stevig tegen de huid worden gedragen om een stabiele en nauwkeurige meting te krijgen.
Om de levensduur van de batterij te sparen, lezen veel van hen niet continu. Raadpleeg de instructies voor uw monitor of horloge om te zien hoe u een on-demand of continue pulsmeting kunt krijgen.
Deze apparaten hebben vaak vereenvoudigde hartslagzones, zoals licht, matig en krachtig. Sommige stellen u in staat om een doelhartslag in te stellen en een visuele of auditieve waarschuwing te geven wanneer u zich in de door u gekozen zone bevindt.
Varieer uw trainingen
In welke zone moet je trainen? Het is het beste om je trainingen te variëren voor lengte en intensiteit en een hersteldag toe te staan tussen dagen van intensieve training in de krachtige en maximale zones.
Een trainingsprogramma zal vaak kortere trainingen van hogere intensiteit hebben twee tot drie dagen per week, afgewisseld met een herstel/ rustdag. Een dag van een langere training in de gematigde of krachtige zone wordt vaak gebruikt om kilometers op te bouwen naar een race zoals een 10K, halve marathon of marathon.
Racewalker Dave McGovern heeft een voorgesteld wekelijks trainingsschema dat de trainingen varieert voor intensiteit en hartslag om de snelheid, het uithoudingsvermogen en de afstandscapaciteit te verbeteren:
- Maandag: Rustdag met lichte activiteit
- Dinsdag: Intervaltraining in de krachtige zone met 10 minuten warming-up in een gemakkelijk tempo; intervallen van 30 seconden sprinten gevolgd door twee minuten herstel, acht tot 12 keer herhaald; koel vervolgens 10 minuten af in een rustig tempo
- Woensdag: Hersteldag met een training in de gematigde zone gedurende 30 tot 45 minuten
- Donderdag: Intervaltraining in de krachtige zone met langere intervallen van acht minuten bij een krachtige intensiteit en twee minuten herstel, drie tot vier keer herhaald
- Vrijdag: Hersteldag met een training in de gematigde zone gedurende 30 tot 45 minuten
- Zaterdag: Steady-state (tempo) training in de lage kant van de krachtige zone gedurende 20 tot 30 minuten na een warming-up van 10 minuten
- Zondag: Afstandstraining aan de onderkant van de krachtige hartslagzone
In de lichte hartslagzone haalt het lichaam 10% van zijn energie uit het verbranden van koolhydraten, 5% uit eiwitten en 85% uit vet.
In de gematigde hartslagzone voedt je lichaam zichzelf met 10% koolhydraten, 5% eiwitten en 85% vet.
In de krachtige zone verbrand je 50% van je calorieën uit koolhydraten, minder dan 1% uit eiwitten en 50% uit vet.
In de bovenkant van de krachtige zone verbrandt het lichaam 85% koolhydraten, minder dan 1% eiwit en 15% vet.
Hoewel je veel calorieën per minuut verbrandt in de maximale zone, bestaat 90% uit koolhydraten, minder dan 1% eiwit en 10% uit vetten.
Uw hartslag zal vertragen als u stopt met bewegen, dus het is belangrijk om uw pols snel te controleren als u de handmatige methode gebruikt, die slechts 10-15 seconden telt.
