Hart openende yogahoudingen

Herstellende hartopener

Als je een rekwisiet zoals een bolster, deken of blok bij de hand hebt, is een herstellende hartopener een prachtige plek om je verkenning te beginnen.

Plaats de prop zo dat deze je rug vanaf de onderkant van je schouderbladen ondersteunt als je erop gaat liggen. De benen kunnen in elke positie zijn: uitgestrekt, knieën gebogen, godinnenhouding. Misschien wilt u een ander rekwisiet om uw hoofd te ondersteunen. Blijf enkele minuten in deze positie terwijl je rug smelt over de prop.

Kat-Koe Stretch (Chakravakasana)

Gebruik kat-koe als een oefening om van de gelegenheid gebruik te maken om het verschil tussen spinale extensie en flexie echt te voelen. Door je hart diep in je borst te trekken in de kattenpositie (flexie), kun je het vollediger uitbreiden in de koepositie (extensie, ook wel hartopening genoemd).

Stel je een touw voor dat door je borst loopt bij het borstbeen en zich uitstrekt via je rug naar het plafond. Bij cat trekt het touwtje het midden van je borst omhoog. Bij koeien trekt het touwtje je borstbeen naar beneden.

Sphinx Pose

Sfinx is een goede plek om te leren hoe je je borst door je schouders kunt trekken, een actie die van pas zal komen in veel andere houdingen (zoals cobra en naar boven gerichte hond) en is geweldig voor het openen van het hart.

Druk sterk in je onderarmen om je wervelkolom te verlengen, waardoor er ruimte is voor je borst om naar voren te bewegen. Rol je schouders op je rug en houd ze weg van je oren. Trek je handpalmen isometrisch terug naar je lichaam zonder ze daadwerkelijk te bewegen om je borst op te blazen.

Brug Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

In brughouding stop je je schouders onder je lichaam en til je je heupen op om je borst te laten bloeien. Door je schouders onder te trekken voordat je je heupen optilt, bescherm je je cervicale wervelkolom. Je schouderbladen fungeren als een kleine plank om je hart van achteren te ondersteunen.

Ruggenmerg Twist (Supta Matsyendrasana)

Deze twist biedt een geweldige kans om de voorkant van de borst te strekken. Voor het doel van hartopening, concentreer je op het zoveel mogelijk op de grond houden van je beide schouders. Dit kan ervoor zorgen dat je knie van de vloer afkomt, maar dat is OK. Je kunt je zelfs voorstellen dat een leraar zachtjes op je schouders drukt om hem aan te moedigen om te ontspannen.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Voor cobra, rol je schouders naar achteren en houd ze uit de buurt van je oren. Til bij een inademing je borst van de vloer zonder in je handen te drukken. Adem uit en breng je voorhoofd naar de grond. Herhaal deze cyclus op je volgende twee ademhalingen, inademen om op te tillen en uitademen om naar beneden te zakken.

Krijger II (Virabhadrasana II)

Hoewel het niet zo’n voor de hand liggende hartopener is als sommige houdingen, helpt warrior II wel om een uitgestrektheid over de borst te creëren. In deze houding gaat er meestal veel aandacht naar de benen en worden de romp en armen wat verwaarloosd.

Je want om ervoor te zorgen dat je hier niet in je gebruikelijke staande houding valt, die de neiging heeft om naar voren te worden afgerond. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden en naar achteren rolt om te voorkomen dat je gaat hangen. Reik sterk uit door beide vingertoppen om ruimte over de borst te maken.

Uitgebreide zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana)

Een verlengde zijhoek zou een hartopener moeten zijn, maar het vergt zorgvuldige aandacht van uw kant om ervoor te zorgen dat u uw borst niet laat afslaan in een poging om uw hand op de grond te plaatsen. Het is beter om je onderarm op de dij te plaatsen met de handpalm naar boven gericht. Je arm staat in een hoek van 90 graden. Reik omhoog door je opgeheven arm om ruimte te maken.

Driehoek Pose (Utthita Trikonasana)

Driehoekshouding heeft hier veel van dezelfde actie en kanttekeningen als in de uitgebreide zijhoekhouding, hierboven. Neem je hand hoger op je voorbeen of op een blok als dat meer vrijheid in je borst geeft.

Je kunt ook proberen je opgeheven arm achter je rug te laten vallen en mogelijk je binnenste dij vast te pakken. Met de tractie van deze binding kunt u de opening over uw borst vergroten.

Halve Maan Yoga Pose (Ardha Chandrasana)

Zorg er bij ardha chandrasana voor dat het opheffen van je arm het resultaat is van het openen van je borst naar het plafond. Terwijl je je arm optilt, draai je je borst naar de hemel met de draaiing uit de taille. Draai je borst volledig voordat je je arm optilt.

Probeer de hand van je opgeheven arm op je eigen schouder te leggen voor een zelfhulp om hem terug te moedigen voordat je je arm naar boven strekt.

Naar boven gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

Naar boven gerichte hond is vaak de plaats van grote instorting van de borstkas, terwijl het een kans voor uitbreiding zou moeten zijn. Gebruik wat je hebt geleerd van de sfinxhouding, hierboven, om je hart erdoorheen te trekken.

Bij het doen van zonnegroeten is er een neiging om door de hond te rennen zonder de tijd te nemen om de pose echt vast te stellen. Weersta deze drang en neem even de tijd om je ellebogen royaal te buigen en je schouders naar achteren en naar beneden te rollen voordat je je armen strekt. Je kunt zelfs een lichte buiging in je armen houden in de laatste houding als dat je helpt je schouders naar achteren te houden.

Kameel Pose (Ustrasana)

Camel is een leuke optie voor mensen met strakke schouders voor wie wielhouding moeilijk is. Gebruik blokken onder je handen of stop je tenen eronder als het moeilijk voor je is om je enkels te bereiken.

Herinner je je het touwtje dat door je borst liep in kat-koe stretch? Stel je nu voor dat het je borstbeen naar het plafond trekt. Je hoofd kan naar achteren vallen of je kunt je kin weggestopt houden; het heeft hier niet echt invloed op de opening van je borstkas.

Booghouding (Dhanurasana)

Het vasthouden van je enkels in deze liggende backbend geeft je hartopening wat tractie. Trek met je handen aan de enkels op hetzelfde moment dat je de voeten van je af duwt en je voorlichaam voelt uitzetten.

Koe Gezicht Pose (Gomukhasana)

Cow face pose is de perfecte plek om de gelijktijdige push-pull actie te oefenen die centraal staat in veel yogahoudingen. De binding van de handen achter je rug duwt automatisch je borst naar voren. De uitdaging is om de bovenste borstkas uit te laten zetten, maar tegelijkertijd de ribben weer naar binnen te breien, zodat je niet al je rugbuigingen in je lumbale wervelkolom doet. Als je handen elkaar niet achter je rug ontmoeten, is het geen probleem. Gebruik een riem om ze te verbinden.