Hamstringspieren: anatomie, blessures en oefeningen

De hamstrings zijn een groep spieren die de heup- en kniegewrichten kruisen en verantwoordelijk zijn voor lopen, rennen, springen en vele andere fysieke activiteiten. De hamstrings buigen het kniegewricht en strekken de dij naar achteren om beweging voort te stuwen.

Gelegen aan de achterkant van de benen, zijn de hamstrings de tegengestelde spieren van de quadriceps. Omdat de hamstrings ontstaan bij de zitbeenderen, worden ze tijdens het zitten van nature uitgerekt. Lange periodes van zitten kunnen echter van invloed zijn op hoe ze functioneren en leiden tot benauwdheid.

Hamstringblessures komen vrij vaak voor. In feite zijn ze de meest voorkomende blessure in de sport. Leer hoe de hamstrings functioneren en waarom versterkende en rekoefeningen kunnen helpen voorkomen dat blessures optreden (en terugkeren).

Anatomie van de hamstrings

De pezen van de hamstringspieren hechten zich aan het bot bij de zitbuis van de heup (beter bekend als de zitbeenderen). Dit gebied bevindt zich aan het ene uiteinde van de linea aspera, een richel langs het dijbeen (dijbeen) bot. De hamstringpezen flankeren ook de ruimte achter de knie.

Er zijn drie hoofdspieren die de hamstringspiergroep vormen. De biceps femoris is een grote, lange spier aan de achterkant van de dij die zowel een lange kop als een korte kop bevat. De semitendinosus bevindt zich op het achterste en mediale (binnenste) deel van de dij en de semimembranosus is de meest mediale van de hamstringspieren. Hier is een nadere blik op de hamstring spiergroep.

Biceps Femoris

De lange kop en de korte kop van de biceps femoris zijn twee spieren die samenwerken om de dij bij de heup extern te draaien en het been naar achteren te strekken. Ze zijn de belangrijkste bijdragers aan heupextensie, maar ze buigen ook en draaien de knie lateraal bij het gewricht. De biceps femoris hecht zich aan het grootste deel van het laterale scheenbeen (scheenbeen) en wordt geïnnerveerd door de heupzenuw.

• Lange kop biceps femoris: De meest laterale hamstring, de lange kop of “oppervlakkige” biceps femoris, wordt ingebracht aan de zijkant van het kuitbeen (onderbeenbot) en is afkomstig van de binnenkant van de zitbeenderen.
• Korte kop biceps femoris: De korte kop van de biceps femoris ontstaat op drie plaatsen op het dijbeen die zich dichter bij je knie bevinden dan je heup.

Semitendinosus

Net als de biceps femoris is de semitendinosus een grote, lange hamstringspier. Het is afkomstig van de binnenkant van de achterkant van de dij bij de biceps femoris aan de binnenkant van de zitbeenderen. Het kruist ook de knie en sluit aan op de binnenkant van het bovenste deel van het scheenbeen. Het hecht zich ook aan de fascia van het been. De semitendinosus verlengt de dij naar achteren en zorgt voor de mediale rotatie (d.w.z. het naar binnen draaien van de onderste extremiteit) van het dij- en kniegewricht.

Semimembranosus

De meest mediale spier, de semimembranosus, wordt ingebracht op het binnenste gedeelte van het scheenbeen. Net als de semitendinosus is de semimembranosus een brede spier, hoewel deze meer is weggestopt.

Het ontstaat bij de zitbeenderen, vergelijkbaar met de andere spieren in de hamstringgroep. Het hecht zich echter hoger. Het sluit ook aan op het binnenste deel van het bovenste scheenbeen (kniegewricht). De semimembranosus strekt het heupgewricht uit en buigt en draait ook mediaal de knie naar de middellijn.

Hamstringblessures

Overmatig gebruiksblessures aan de hamstrings komen vaak voor, vooral in sporten zoals voetbal, voetbal, basketbal en tennis, waar hardlopen wordt gecombineerd met snelle starts en stops. De lange kop van de biceps femoris is bijzonder gevoelig voor blessures in sporten zoals deze, waarschijnlijk omdat het de meeste kracht uitoefent in vergelijking met de andere spieren in de hamstringgroep.

Hamstring verstuikingen en scheuren komen ook relatief vaak voor. En ze kunnen ernstiger worden wanneer er aanzienlijke blauwe plekken achter de dij zijn. Repetitieve stressblessures door hardlopen of wandelen zijn ook een veel voorkomende oorzaak van hamstringpijn en letsel.

Stammen en kneuzingen

Het begin van letsel aan de hamstringspiergroep is vaak plotseling en wordt meestal geïdentificeerd als een verrekking (verstuiking of scheur) of kneuzing (blauwe plekken). Strains variëren van mild tot ernstig en omvatten de volgende kenmerken.

• Milde stammen brengen minimale schade met zich mee naar de spier en genees snel. Ze kunnen worden behandeld met rust- en vrij verkrijgbare pijnmedicatie.
• Matige stammen veroorzaken een gedeeltelijke breuk van de spier en resulteren in een verlies van functie.
• Ernstige spanningen resulteren in een totale breuk van weefsel en leiden tot functionele invaliditeit op korte of lange termijn.

Kneuzingen worden veroorzaakt door een externe kracht die contact maakt met de hamstringspieren, zoals bij veel contactsporten. Symptomen van kneuzingen zijn onder meer:

• Spierpijn
• Zwelling
• Blauwe plekken en verkleuringen
• Beperkt bewegingsbereik
• Stijfheid

Bovendien tonen studies aan dat 12% tot 33% van de hamstringblessures terugkeert. Als u een sport beoefent en een hamstringblessure oploopt, moet u waarschijnlijk volledig revalideren voordat u terugkeert naar normale activiteit. Dit geeft de spiergroep voldoende tijd om te herstellen en te herstellen, wat een terugval kan helpen voorkomen.

Versterkende oefeningen

Lopen, hardlopen en traplopen en traplopen helpen allemaal om de functionele fitheid van de hamstringspiergroep op te bouwen. Hamstringoefeningen kunnen voor iedereen gunstig zijn, maar ze kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die rennen of fietsen, die beide gericht zijn op de quadriceps. Het is belangrijk om de ontwikkeling van de quadriceps in evenwicht te brengen met cross-training die voldoende kracht en conditionering van de hamstrings omvat.

Verschillende isolatie- en samengestelde oefeningen voor de hamstrings kunnen ook worden gebruikt in revalidatie-instellingen of in bodybuilding. Oefeningen met knieflexie en heupextensie worden vaak gebruikt om de hamstringspieren op te bouwen. Hier zijn een paar fundamentele stappen om te proberen.

• Basis bruggen: Deze eenvoudige oefening isoleert en versterkt de hamstrings en bilspieren. Druk je voeten in de vloer en betrek je bilspieren om je hamstrings af te vuren en je heupen op te tillen.
• Bruggen met één poot: Net als bij basisbruggen richten bruggen met één been zich op de hamstrings en bilspieren met de extra uitdaging van beenliften om de stabiliteit van de kern te bevorderen. Onderhoud de lift van je heupen en bekken door de kracht van je bilspieren en hamstrings te gebruiken in plaats van je rugspieren.
• Beenkrullen: Ook bekend als hamstring curls, worden deze oefeningen vaak gedaan met fitnessapparatuur om de hamstringspieren en kuiten te versterken. Ze kunnen ook worden uitgevoerd met een oefenbal door op je rug te gaan liggen en je hielen op de bal te plaatsen, en dan de bal naar je toe te rollen terwijl je je knieën buigt en je heupen optilt.
• Squats: Deze klassieke beweging kan worden uitgevoerd met of zonder gewichten om de hamstrings, bilspieren en quadriceps te werken. Houd je rug recht en hoofd rechtop terwijl je je stoel naar achteren reikt om in een squat te zakken.
• Wandelende lunges: Deze stabiliteitsoefening versterkt de hamstrings, quadriceps, bilspieren, kuiten en kernspieren terwijl je je evenwicht test. Houd je romp lang en rechtop terwijl je naar voren en naar achteren stapt.

Basis stretches

Hamstringflexibiliteit is belangrijk voor hardlopers en kan helpen blessures en vertraagde spierpijn (DOMS) na inspanning te voorkomen. Strakke hamstrings kunnen uw bewegingsbereik beperken wanneer u uw knie rechttrekt. Je kunt ook een kramp voelen aan de achterkant van de knie.

Hamstring stretches kunnen worden opgenomen in zowat elke regelmatige stretching en flexibiliteit routine. De volgende hamstring stretches kunnen dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit te verbeteren, het herstel te bevorderen en blessures te voorkomen.

Zittende stretch

1. Ga op een oefenmat zitten met beide benen gestrekt voor je en voel hoe je zitbeenderen contact maken met de vloer.
2. Buig één knie om de voet naar de andere knie te schuiven en plaats je voet plat op de grond.
3. Scharnier bij je heupen en reik je handen naar de tenen van het gestrekte been. Als er veel benauwdheid is, kun je die knie iets buigen.
4. Houd de stretch 15-30 seconden vast.
5. Wissel van kant.

Rugleuning Stretch

1. Ga op je rug op een oefenmat liggen met je knieën gebogen en plaats je voeten op de grond op ongeveer heupen-afstand van elkaar.
2. Til een been op naar het plafond, maintain een neutrale wervelkolom.
3. Reik achter de achterkant van de dij en trek het been voorzichtig dichterbij. Optioneel: Laat de knie iets buigen om het bewegingsbereik te vergroten.
4. Houd dit 15-30 seconden vast.
5. Laat het been zakken en wissel vervolgens van kant.

Staand stretch

1. Begin rechtop en rechtop te staan met je voeten op ongeveer heupafstand van elkaar.
2. Zet een natuurlijke stap naar voren met je hiel en houd de tenen omhoog.
3. Plaats je handen op je heupen terwijl je iets achterover leunt en naar voren scharniert.
4. Laat je wervelkolom op natuurlijke wijze naar voren ronden terwijl je naar de opgetilde tenen reikt.
5. Laat je knieën zachter worden als je je stoel iets meer naar achteren bereikt en laat je kin naar je borst vallen.
6. Houd dit 15-30 seconden vast.
7. Breng je handen terug naar je heupen om weer op te staan en de voeten weer bij elkaar te zetten. Wissel van kant.