Hamburger Voedings- en gezondheidsinformatie

Hou je van een sappige burger? Hoewel hamburgers een hoofdbestanddeel zijn op het menu van de meeste fastfoodrestaurants, kan af en toe een hamburger met één patty deel uitmaken van een voedzaam dieet. Je hoeft alleen maar te weten hoe je een hamburger moet bestellen – of koken – om het gezond te houden.

Voedingswaarde feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één hamburger met een enkel pasteitje en geen specerijen (90 g).

• Calorieën: 266
• Vet: 10,1 g
• Natrium: 396mg
• Koolhydraten: 30,3 g
• Vezel: 1,1 g
• Suikers: 5,2 g
• Eiwit: 13,3 g

Het eten van een hamburger zal je inname van verzadigd vet verhogen. Gehakt, het primaire ingrediënt in een burger, bevat veel verzadigd vet. En veel mensen bereiden hun hamburgers met extra vet zoals boter of olie.

Verzadigd vet is gekoppeld aan een hoger risico op hart- en vaatziekten. De voedingsexperts van de Academie voor Voeding en Diëtetiek raden aan dat u uw inname van verzadigd vet beperkt tot 10% van uw totale dagelijkse calorieverbruik.

Toch biedt een hamburger wel enige voedingswaarde. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, fosfor en verschillende andere voedingsstoffen. Als u ervoor kiest om uw hamburger op een volkorenbroodje te eten, kan het ook gezonde, vullende vezels bevatten.

Calorievergelijking

Het aantal hamburgercalorieën dat u consumeert, kan afhankelijk zijn van waar u uw hamburger koopt of bestelt. Het thuis maken is meestal je beste gok voor een goede gezondheid, omdat je een vetarme bereidingsmethode kunt gebruiken. Als je uit eten gaat, is dit hoe een paar populaire hamburgers zich verhouden (merk op dat sommige van deze zijn gemaakt met meer dan één rundvleespasteitje).

• Burger King Hamburger: 220 calorieën, 8 gram vet, 3 gram verzadigd vet
• McDonalds Hamburger: 240 calorieën, 8 gram vet, 3 gram verzadigd vet
• In-N-Out Hamburger met ui: 390 calorieën, 19 gram vet, 5 gram verzadigd vet
• McDonalds Big Mac: 530 calorieën, 27 gram vet, 10 gram verzadigd vet
• Red Robin Keep It Simple Burger: 624 calorieën, 33 gram vet
• Burger King Kanjer: 630 calorieën, 38 gram vet, 11 gram verzadigd vet
• Applebees Klassieke Burger: 780 calorieën, 50 gram vet, 18 gram verzadigd vet
• TGIFridays All-American Gestapelde Burger: 1480 calorieën, 93 gram vet, 34 gram verzadigd vet

Hoe maak je je hamburger gezonder

Hoewel een hamburger waarschijnlijk niet de meest voedzame keuze is, is het ook niet de ergste. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om je burger gezonder te maken.

Kook je hamburger thuis

Wanneer u thuis kookt, kunt u de portiegrootte bepalen. Volgens de American Heart Association is de aanbevolen portiegrootte voor rundvlees slechts drie gekookte ounces.

Je kunt ook de bereidingswijze veranderen om je hamburgervoeding te stimuleren. Sommige mensen maken hamburgers met volle granen zoals volle granen zoals quinoa of bulgur om het vlees te binden. Deze granen bevatten weinig natrium, voegen vezels toe en bieden vitamines en mineralen.

Laad de groenten op

Voeg groenten toe aan je hamburgerpasteitje. Spinazie, uien, gehakte paprika’s en andere groenten voegen smaak toe, knappen en verhogen de voedingswaarde. Het kan ook helpen om de hoeveelheid vlees die u gebruikt te verminderen en uw vezelinname te verhogen.

Ga gegrild

Of je nu uit eten gaat of thuis kookt, een gegrilde burger is beter dan een burger die gefrituurd is. Wanneer je vlees grilt, loopt het vet weg. Wanneer je je pasteitje in een koekenpan kookt, zit het vlees in vet en absorbeert het veel ervan.

Shop voor Leaner Meat

Wanneer u gehakt selecteert voor uw hamburger in de supermarkt of slager, zoek dan naar 95% mager gehakt om calorieën en verzadigd vet te besparen. Je kunt mager gehakt ook combineren met magere gemalen kalkoen of magere gemalen kalkoen om de rundvleessmaak te behouden, maar het verzadigde vet en de calorieën te minimaliseren.

Probeer het topless

De meeste hamburgerbroodjes voegen calorieën, vet en geraffineerde koolhydraten toe aan je maaltijd. Dus halveer je aantal door zonder de bovenkant van je broodje te gaan. Je hamburger zal rommeliger zijn om te eten, maar een beetje gezonder. En je kunt altijd een vork en mes gebruiken als dat nodig is. Een andere optie is om een sla wrap als broodje te gebruiken en het brood helemaal over te slaan.

Schaal terug op zout

Veel restaurant hamburgers zijn erg zout. Als u probeert te bezuinigen op natrium in uw dieet, schroef dan terug op het toegevoegde zout wanneer u thuis een hamburger kookt. Gebruik andere smaakmakers zoals verse ui of jalapeno voor een boost van smaak.

Wees voorzichtig met specerijen

Het burgerpasteitje bevat op zichzelf veel calorieën. Toppings en specerijen kunnen je vet- en calorietelling over de rand sturen. Sla spek, mayo, barbecuesaus en zelfs ketchup over als je een hamburger wilt met minder calorieën en vet en minder suiker. Als je een hamburger bestelt in een restaurant, vraag dan naar je specerijen aan de zijkant. Houd vervolgens je portiegrootte op ongeveer een eetlepel.

Selecteer uw bijgerecht met zorg

Wat past perfect bij een sappige burger? Als je uit eten gaat, is het waarschijnlijk dat je maaltijd wordt geleverd met friet en misschien zelfs een milkshake. Je totale aantal calorieën voor die maaltijd zal in de duizenden lopen. Als je vet en calorieën wilt verminderen, geniet dan van je burger met vegetarische stokjes, een kleine salade of een kant van gestoomde groenten. Drink water of ongezoete ijsthee om je dorst te lessen.

Hamburger alternatieven

Je zou in de verleiding kunnen komen om een hamburgeralternatief te proberen om je maaltijd gezonder te maken. Een witte kalkoenburger, een kipburger of een vleesalternatief (zoals een sojaburger) is soms lager in calorieën.

Een Boca Veggie Burger levert bijvoorbeeld ongeveer 124 calorieën (iets minder dan de helft van de hoeveelheid in een gehaktpasteitje). Maar het aantal calorieën is niet altijd lager. Als een kalkoenburger bijvoorbeeld is gemaakt met de dikste delen van de vogel (donker vlees en huid), dan is het aantal calorieën misschien niet veel lager dan een rundvleesburger.

Als je van een sappige burger houdt, maar aanzienlijk wilt bezuinigen op calorieën, maak dan in plaats daarvan een verse champignonburger. Rooster een portobello champignondop (handig in de vorm van een burgerpasteitje) en leg het op een volkorenbroodje. Voeg een enkele plak kaas toe als je wilt, samen met tomaat, sla en augurken, en je hebt een gezondere burger die heerlijk en bevredigend is.