Een halve zonnegroet is het deel van de volledige reeks dat aan de voorkant van je mat wordt gedaan voordat je stapt of terugspringt. Het wordt vaak gebruikt als warming-up voor de langere reeks en is een goede manier om een thuistraining te starten. En soms is een reik van het hele lichaam naar de hemel, gevolgd door een beetje naar voren buigende hamstring stretch, alles wat je nodig hebt.
Tijdens je eerste paar rondes, voel je vrij om verschillende ademhalingen in elke pose door te brengen terwijl je je lichaam en geest overbrengt naar je oefening. Ga naar de volgende houding wanneer je klaar bent voor een in- of uitademing zoals aangegeven. Probeer tijdens het opwarmen de volgorde te doen die elke ademhaling combineert met een beweging.
Deze reeks begint in berghouding, wat zal helpen bij het bepalen van je intentie en uitlijning. Vervolgens ga je in verhoogde armenhouding, voorwaartse buiging, platte rug, voorwaartse buiging en achteruit in verhoogde armen en berghouding. Hier leest u hoe u door de reeks kunt bewegen die begint en eindigt met de berghouding.
Berg pose – Tadasana
Berghouding helpt je om je intentie voor deze reeks te bepalen en geeft je de tijd om goed uitgelijnd te worden. Dit zorgt voor een betere houding en uitlijning van de wervelkolom, waardoor u actief betrokken blijft.
- Begin met vooraan je mat te gaan staan in berghouding. Neem de tijd om je uitlijning in te stellen.
- Breng je schouders over je heupen en je heupen over je hielen. Rol je schouderbladen over je rug.
- Betrek je dijspieren en til je knieschijven op. Je kunt de handen in anjali mudra brengen of de armen aan je zijkanten laten hangen met de handpalmen naar voren gedraaid.
- Neem vijf tot 10 ujjayi ademhalingen om volledig in het huidige moment te komen.
Opgeheven armen Pose – Urdhva Hasatansana
bodymindspirit / Ben Goldstein
De houding van opgeheven handen strekt je rug en schouders uit, waardoor je de juiste uitlijning en houding kunt behouden voor de komende reeks. Hier zijn de stappen.
- Inademen.
- Strek je armen recht naar beide kanten en boven je hoofd naar urdhva hastasana. Je kunt je twee handpalmen meenemen om ze aan te raken of ze op schouderafstand van elkaar houden.
- Houd de schouders ontspannen en uit de buurt van de oren.
- Breng je blik naar je opgestoken handen.
Voorwaartse Bocht – Uttanasana
De voorwaartse buiging strekt je wervelkolom, bilspieren en hamstrings uit. Het staat ook bekend als een stressverlichtende en kalmerende houding. Yogahoudingen zoals voorwaartse buiging kunnen de spinale flexibiliteit verbeteren, het bewegingsbereik vergroten en de kwaliteit van leven verbeteren.
- Uitademen.
- Zwaan duikt over je benen in een voorwaartse plooi.
- Leid met je borst. Je kunt je knieën iets buigen als je wilt.
- Laat je hoofd zwaar hangen, zorg ervoor dat je een deel van je gewicht in de ballen van je gevoel houdt. Als je te zwaar in de hielen leunt, zullen je heupen naar achteren bewegen, waardoor ze uit de uitlijning raken.
Platte rug – Ardha Uttanasana
De vlakke rugpositie helpt je wervelkolom verder uit te rekken, evenals je bilspieren, hamstrings, heupbuigers, buik, schouders en nek. Deze houding stimuleert een goede uitlijning van de wervelkolom, wat een belangrijk aspect is van yoga en een goede houding.
- Inademen.
- Til op naar je vingertoppen, til je hoofd op en kom tot een platte rug.
- Probeer de druk op je benen licht te houden.
Voor veel mensen is het brengen van je handen naar je schenen een betere positie om je rug af te vlakken. Je kunt je handen overal op je benen plaatsen die een rechte wervelkolom mogelijk maken.
Voorwaartse Bocht – Uttanasana
Tijd om terug te keren naar de startpositie, te beginnen met terugvouwen in voorwaartse bocht.
- Uitademen.
- Vouw diep over je benen om terug te keren naar uttanasana.
- Trek je buik naar je ruggengraat om meer ruimte te maken voor je voorwaartse fold. Als je hier een paar keer extra adem wilt halen om je stretch te verdiepen, ga je gang.
Sommige mensen vinden het leuk om tegengestelde ellebogen te grijpen en gewoon te hangen. Je kunt ook je grote tenen vastpakken voor een beetje tractie terwijl je naar voren buigt
Opgeheven armen Pose – Urdhva Hastasana
bodymindspirit / Ben Goldstein
Keer terug naar de opgeheven armpositie voordat je vervolgens terugkeert naar de berghouding.
- Inademen.
- Keer je zwanenduik om om terug te keren naar urdhva hastasana.
- Leid met je borst, net zoals je deed op de weg naar beneden. Wanneer je de top bereikt, zorg er dan voor dat je schouders onderweg niet vast komen te zitten.
Berg pose – Tadasana
Terug naar de uitgangspositie. Als je je er klaar voor voelt, kun je na het voltooien van deze stappen doorgaan naar een volle zongroet.
- Uitademen.
- Eindig terug waar je begon, in berghouding. Laat je armen langs je zijkanten naar achteren en schuif je schouderbladen langs je rug naar beneden.
- Neem verschillende volledige, diepe in- en uitademingen voordat u de reeks opnieuw begint.
Een woord van bodymindspirit
Halve zonnegroet kan je helpen je voor te bereiden op de volledige versie of andere yogasequenties en bewegingen. Neem de tijd om de volledige voordelen van de stretches in elke pose te voelen.
Yoga is een uitstekende manier om je lichaam uit te rekken en uit te lijnen. Als zodanig kan deze reeks ook worden gebruikt voor een niet-yogagerelateerde training.
Voor veel mensen is het brengen van je handen naar je schenen een betere positie om je rug af te vlakken. Je kunt je handen overal op je benen plaatsen die een rechte wervelkolom mogelijk maken.
Sommige mensen vinden het leuk om tegengestelde ellebogen te grijpen en gewoon te hangen. Je kunt ook je grote tenen vastpakken voor een beetje tractie terwijl je naar voren buigt
