Halve marathon racetraining voor elk niveau: alles wat u moet weten

De halve marathon is het snelst groeiende hardloopevenement in de Verenigde Staten. Het heeft ook het op een na hoogste aantal racefinishers achter de 5K. Ongeveer 2 miljoen mensen voltooien elk jaar een halve marathon in vergelijking met de ongeveer 500.000 die een marathon voltooien.

Wat maakt de halve marathon zo populair? Hoewel een volledige marathon zeker een bucketlist-item is voor bepaalde soorten hardlopers, is de halve marathon voor de meesten een meer toegankelijke afstand. Trainen is tijdrovend, de en de halve marathon trainingsverplichting is beter beheersbaar dan een hele marathon.

Een halve marathon is een geweldige afstand voor iemand die een uitdaging wil terwijl hij minder veeleisend is voor zijn lichaam en schema dan een marathon.

Wat is een halve marathon?

Een halve marathon is een hardloopevenement dat de helft is van de afstand van een marathon – 13,1 mijl (21,1 kilometer). Gewoonlijk worden halve marathons dezelfde dag of weekend gehouden als een marathon of 5K-race, met hetzelfde parcours met verschillende starttijden.

De officiële wereldrecordtijd van de IAAF op de halve marathon is 57:31 voor een man en 1:04 voor een vrouw.

Trainingsplannen voor halve marathons voor alle niveaus

Hoewel je kunt freestyle halve marathon training, is het een goed idee om een trainingsplan te kiezen om je op schema en gestructureerd te houden. Er zijn veel trainingsplannen om uit te kiezen – je zult er een willen vinden die je ontmoet waar je bent in termen van je hardloopniveau.

Je kunt een succesvolle halve marathon lopen zonder enige basisloopervaring te hebben, maar sommige plannen vereisen dat je een hardloopbasis hebt. Een goede hardloopbasis is acht tot tien mijl per week.

Beginners halve marathon trainingsplan

Een beginnerstrainingsplan is voor een persoon die al minstens acht tot tien mijl per week loopt. Deze kilometers kunnen continu zijn of lopen / lopen en je moet er al minstens twee maanden consequent zijn.

Een trainingsplan voor een halve marathon voor beginners kan twee dagen hardlopen in een gematigd tempo voor een bepaald aantal mijlen, één tot twee cross-trainingsdagen om krachttraining te doen of een ander type activiteit zoals zwemmen, fietsen of de elliptische machine, een lange dag en één tot twee rustdagen omvatten. Trainingsplannen zijn meestal 12 weken lang om uw kilometers in de loop van de tijd gestaag te verhogen.

Trainingsplannen voor beginners zijn flexibel omdat je je runs kunt aanpassen om het tempo van de halve marathon te mengen met langzamere, stabielere tempo’s. U kunt ook de dagen omwisselen om aan uw schema te voldoen. U kunt rustdagen ruilen voor hardloopdagen of hardloopdagen voor crosstrainingsdagen, afhankelijk van uw schema, het weer en andere verplichtingen.

Als je eerder minstens één halve marathon hebt gelopen, of als je een 5K of 10K hebt gelopen en comfortabel 4 mijl kunt rennen, wil je misschien het 12-weekse geavanceerde beginnerstrainingsplan kiezen.

Intermediate Halve Marathon Training Plan

Als je minstens één halve marathon hebt gelopen, is de volgende stap voor jou misschien een persoonlijk record (PR). Het tussentijdse trainingsplan voor de halve marathon is perfect voor mensen die al 30 tot 60 minuten per dag, vier tot vijf dagen per week hardlopen. Dit plan kan u helpen uw PR te bereiken door meer temporuns op te nemen, waaronder intervallen op gemakkelijke en 10K-tempo’s, en temporuns, runs in uw verwachte halve marathontempo.

Net als bij de trainingsplannen voor beginners, kunt u de dagen dat u elke training doet, aanpassen aan uw schema en het weer.

Geavanceerd trainingsplan voor de halve marathon

Het geavanceerde trainingsplan voor de halve marathon is voor ervaren hardlopers, klaar om hun halve marathonvaardigheden en tempo te verbeteren. Je zou ongeveer vijf dagen per week moeten rennen en tot 8 mijl comfortabel kunnen rennen voor deze training. Een geavanceerd plan bevat meer variatie aan temporuns, intervaltrainingen, heuvelherhalingen en crosstrainingsdagen naast lange runs en hersteldagen.

Training tips voor de halve marathon

Het hebben van een solide trainingsplan voor je halve marathon is belangrijk, maar het zal je niet alleen naar de finish brengen. Goede voeding en hydratatie zijn noodzakelijk voor een succesvolle trainingscyclus en race van 12 weken.

Zorg ervoor dat u dagelijks voldoende calorieën consumeert om aan de energiebehoeften van uw training te voldoen. Het eten van voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor een optimale lichaamsfunctie tijdens de training. Mogelijk moet u experimenteren met welke maaltijden en snacks het beste werken voor uw lichaam voor en na de training.

De behoeften van iedereen zijn anders, dus als u niet zeker bent of moeite heeft om aan uw behoeften te voldoen, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist om geïndividualiseerde aanbevelingen te ontvangen.

De juiste hydratatie helpt ook bij een optimale gezondheid en prestaties tijdens de training en op de wedstrijddag. Je moet zweetverlies vervangen, dat varieert op basis van het weer en hoeveel je als individu zweet.

Als algemene aanbeveling moet u 0,4 tot 0,8 l / h lichaamsbeweging drinken. Natrium of andere elektrolyten kunnen worden toegevoegd voor personen met een hoge zweetsnelheid (>1,2 l / h) of wanneer de oefening langer is dan twee uur. Er zijn hydratatiestations tijdens een halve marathon, dus je kunt van tevoren plannen waar je die water- of sportdrankpauzes wilt nemen.

Een woord van bodymindspirit

Een halve marathon is een uitdagende, maar beheersbare raceafstand die een gevoel van voldoening geeft wanneer het wordt voltooid. Het is een geweldig alternatief voor diegenen die niet de tijd en fysieke eisen van marathontraining willen inleggen. Er zijn verschillende trainingsplannen om uit te kiezen, zodat u zich op uw gemak kunt voelen vanaf een plek die voldoet aan uw fitnessniveau.

Voeding en hydratatie zijn ook een belangrijk onderdeel van de halve marathon training. Zorg ervoor dat je genoeg eet om lange runs en intensieve trainingssessies vol te houden. Plan altijd vooruit voor hoe je op de racedag gaat tanken en hydrateren. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om u te begeleiden voor optimale prestaties.