bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Ontbijtgranen zijn niet alleen voor kinderen. Het kan ook een smakelijk en gezond onderdeel zijn van de ochtendeten van elke volwassene. Welk type graan valt in deze categorie?
Zoek naar merken die lager zijn in suiker, natrium en vet, maar hoger in vezels en eiwitten. Calorietellingen zijn ook belangrijk. Het is ook een goed idee om de ingrediëntenlijst te bekijken. Volle granen of haver moeten bovenaan staan.
Er zijn veel merken en variëteiten van ontbijtgranen in de schappen van de supermarkt. Velen van hen worden op de markt gebracht voor kinderen, maar er zijn er genoeg waar een volwassene ook van zou kunnen houden. Hier zijn zeven belangrijke merkgranen (Post, Kellogg’s en General Mills) die eigenlijk goed zijn voor volwassenen.
Post Geraspte tarwe
Geraspte tarwe is de eenvoudigste van alle granen. Het is niets anders dan tarwe en een beetje BHT als conserveermiddel, zodat het zijn versheid langer behoudt. De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één portie (50 g):
- Calorieën: 172
- Vet: 1g
- Natrium: 1mg
- Koolhydraten: 40,1 g
- Vezel: 6,2 g
- Suikers: 0,5 g
- Eiwit: 5,8 g
Serveer geraspte tarwe met wat verse bessen en koemelk of verrijkte sojamelk. Omdat het geen toegevoegde suiker bevat, kun je een theelepel suiker toevoegen en nog steeds minder dan 5 gram per portie zijn.
General Mills Fiber One
Ontbijttijd is goed om meer vezels binnen te krijgen en een kopje Fiber One-ontbijtgranen levert in dit opzicht. De eerste twee ingrediënten zijn volkoren tarwe en maïszemelen en hoewel het niet de laagste in natrium is, is het ook niet de hoogste. Volgens de USDA bevat een portie van één kopje:
- Calorieën: 124
- Vet: 1,4 g
- Natrium: 214 mg
- Koolhydraten: 50,6 g
- Vezel: 27,7 g
- Suikers: 0,6 g
- Eiwit: 4g
De meeste mensen hebben meer vezels nodig in hun dieet, maar wees voorzichtig als je overschakelt van een vezelarme ontbijtgranen. Je spijsverteringskanaal kan wat tijd nodig hebben om te wennen aan de verhoogde vezelinname.
Generaal Mills Cheerios
Het eerste ingrediënt in General Mills Cheerios is volkoren haver en maïzena. Omdat het 136 milligram natrium per portie van één kopje bevat, is het uitstekend geschikt voor een natriumarm dieet. Een portie van één kopje (28 g; gegevens verstrekt door de USDA) bevat:
- Calorieën: 101
- Vet: 1,7 g
- Natrium: 136 mg
- Koolhydraten: 20,7 g
- Vezel: 2,8 g
- Suikers: 1,4 g
- Eiwit: 3,6 g
Serveer Cheerios met je favoriete soort melk en wat gesneden fruit of bessen. Het is een andere ontbijtgranen die ruimte laat voor een lepel suiker als je van een zoetere smaak houdt.
General Mills Totaal
Totaal zit vol met vitamines en mineralen. Natuurlijk zijn al deze granen verrijkt met een bepaalde hoeveelheid micronutriënten, maar Total bevat er 100% van. Dat is goed, maar het is belangrijk om de rest van de dag veel gezonde groenten en fruit te blijven eten. De volgende voedingsgegevens worden verstrekt door de USDA voor een portie van één kopje (40 g):
- Calorieën: 140
- Vet: 0,8 g
- Natrium: 190 mg
- Koolhydraten: 32,8 g
- Vezel: 4g
- Suikers: 6g
- Eiwit: 3,2 g
Total heeft iets meer suiker dan andere merken. Het wordt vermeld als het tweede ingrediënt, na volkoren. Maar het is prima zolang je niet meer suiker toevoegt. Voeg in plaats daarvan bessen en fruit toe voor extra zoetheid.
Post Honing Bossen van Haver Met Amandelen
Deze kan een verrassing zijn omdat het een van de zoetere granen is. Maar ook al is het zoet, de eerste twee ingrediëntens zijn maïs en volkoren tarwe. De USDA meldt dat een portie van één kopje (42 g) bevat:
- Calorieën: 170
- Vet: 3g
- Natrium: 180 mg
- Koolhydraten: 34g
- Vezel: 2g
- Suikers: 9g
- Eiwit: 3g
Deze heeft wel iets meer suiker dan de andere, dus het is geen goed idee om nog meer suiker aan een kom toe te voegen. Maar het heeft wel een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten terwijl het ook niet te veel calorieën of natrium bevat, dus het valt mee.
General Mills Wheaties
Wheaties is niet echt een zoete ontbijtgranen, maar er is wel suiker aan toegevoegd (het is eigenlijk het tweede ingrediënt op de lijst). Toch kunnen Wheaties een solide keuze zijn voor een gezond ontbijt, omdat het eerste ingrediënt volkoren tarwe is. Volgens de USDA bevat een portie van één kopje (36 g):
- Calorieën: 127
- Vet: 0,8 g
- Natrium: 264 mg
- Koolhydraten: 30g
- Vezel: 3,6 g
- Suikers: 5,5 g
- Eiwit: 3g
Wheaties is goed als het is gegarneerd met fruit of bessen, samen met je favoriete soort melk. Probeer wat volkoren toast en notenboter, of een ei, aan de zijkant.
General Mills Maïs Chex
Corn Chex is een andere vrij gewone ontbijtgranen, maar het is laag in calorieën en suiker, dus het maakt de top zeven. Hoe verhoudt het zich tot alle andere ontbijtgranen die al zijn vermeld? De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van één kopje (31 g):
- Calorieën: 115
- Vet: 0,7 g
- Natrium: 223 mg
- Koolhydraten: 26,4 g
- Vezel: 1,5 g
- Suikers: 3,4 g
- Eiwit: 2g
Omdat Corn Chex weinig suiker bevat, kun je een klein beetje gewone suiker toevoegen. Maar omdat het aan de lage kant is wat betreft vezelgehalte, kan het serveren met een grote portie vers fruit helpen uw vezelinname te verhogen.
Meer gezonde graankeuzes
Deze volgende paar opties zijn nog steeds voedzame keuzes. Ze haalden gewoon niet helemaal de lijst met de gezondste ontbijtgranen.
General Mills Gouden Grahams
Eerste twee ingrediënten: Volkoren tarwe- en maïsmeel
Deze graansoort bevat veel suiker en natrium. Maar het biedt ook vezels en eiwitten. Voedingswaarde-informatie per kopje (40g):
- Calorieën: 150
- Vet: 1,3 g
- Natrium: 309 mg
- Koolhydraten: 34g
- Vezel: 2,2 g
- Suikers: 14g
- Eiwit: 2,1 g
General Mills Basis 4
Eerste twee ingrediënten: Volkoren tarwe en maïsmeel
Dit is een andere graansoort met veel suiker, maar een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en vezels. Voedingswaarde-informatie per kopje (55g):
- Calorieën: 200
- Vet: 2g
- Natrium: 280 mg
- Koolhydraten: 53F
- Vezel: 5g
- Suikers: 12g
- Eiwit: 4g
Kellogg’s Rozijnenzemelen
Eerste twee ingrediënten: Volkoren tarwe en rozijnen
Rozijnenzemelen bevatten veel suiker, maar veel daarvan komt waarschijnlijk van nature voor in de rozijnen. Het heeft ook veel vezels en een goede hoeveelheid eiwitten. Voedingswaarde-informatie per kopje (61g):
- Calorieën: 194
- Vet: 1,7 g
- Natrium: 217 mg
- Koolhydraten: 47,1 g
- Vezel: 7g
- Suikers: 19,1 g
- Eiwit: 4,7 g
Kellogg’s Speciale K
Eerste twee ingrediënten: Rijst en tarwegluten
Special K heeft veel eiwitten en is laag in calorieën, maar het ontbreekt wel aan vezels. Voedingswaarde-informatie per kopje (31g):
- Calorieën: 117
- Vet: 0,6 g
- Natrium: 207 mg
- Koolhydraten: 22,8 g
- Vezel: 0,4 g
- Suikers: 3,9 g
- Eiwit: 5,5 g
Kellogg’s Cracklin’ Haverzemelen
Eerste twee ingrediënten: Volkoren haver en suiker
Aan de positieve kant is deze ontbijtgranen niet te hoog in natrium en bevat veel vezels en eiwitten. Een nadeel is dat het veel suiker bevat en aanzienlijk meer vet bevat dan andere op deze lijst. Voedingswaarde-informatie per kopje (73g):
- Calorieën: 288
- Vet: 10,3 g
- Natrium: 204 mg
- Koolhydraten: 51,3 g
- Vezel: 9,3 g
- Suikers: 20,4 g
- Eiwit: 6,7 g
Post Grape Noten
Eerste twee ingrediënten: Volkoren tarwebloem en gemout gerstmeel
Grape Nuts heeft veel calorieën en natrium voor een ontbijtgranen. Maar het is ook rijk aan vezels en eiwitten. Voedingswaarde-informatie per kopje (116g):
- Calorieën: 419
- Vet: 2,1 g
- Natrium: 539 mg
- Koolhydraten: 93,4 g
- Vezel: 15,1 g
- Suikers: 10,3 g
- Eiwit: 13g
Post RozijnenZemelen
Eerste twee ingrediënten: Volkoren tarwe en rozijnen
Hier is nog een geval waarin de extra suiker mogelijk uit de rozijnen komt. Deze ontbijtgranen bevatten veel vezels en eiwitten. Voedingswaarde-informatie per kopje (59g):
- Calorieën: 191
- Vet: 0,9 g
- Natrium: 225 mg
- Koolhydraten: 46,6 g
- Vezel: 8,1 g
- Suikers: 19,4 g
- Eiwit: 4,5 g
Granen die niet zo gezond zijn
Dus hoe ziet een ontbijtgranen die niet zo goed voor je is eruit? Deze granen ontbreken in volle granen, dus er zijn weinig of geen vezels. En sommige hebben veel suiker.
Kellogg’s Rijst Krispies
Eerste twee ingrediënten: Rijst en suiker
Veel andere granen hebben veel meer suiker, maar deze is over het algemeen laag in voedingswaarde. Voedingswaarde-informatie per kopje (26g):
- Calorieën: 99
- Vet: 0,5 g
- Natrium: 137 mg
- Koolhydraten: 22,1 g
- Vezel: 0,1 g
- Suikers: 2,6 g
- Eiwit: 1,8 g
Post Fruitige Kiezels
Eerste twee ingrediënten: Rijst en suiker
Dit zijn in principe kleurrijke rijstchips (met meer suiker – en geen fruit, ondanks de naam). Voedingswaarde-informatie per kopje (40g):
- Calorieën: 161
- Vet: 1,6 g
- Natrium: 212 mg
- Koolhydraten: 34,4 g
- Vezel: 0,3 g
- Suikers: 13,7 g
- Eiwit: 1,9 g
Kellogg’s Froot Loops
Eerste twee ingrediënten: Suiker en maïsmeel mengen
Deze ontbijtgranen zijn misschien een favoriet uit de kindertijd, maar het is niet de gezondste keuze. Voedingswaarde-informatie per kopje (29g):
- Calorieën: 109
- Vet: 1g
- Natrium: 136 mg
- Koolhydraten: 25,5 g
- Vezel: 2,7 g
- Suikers: 10g
- Eiwit: 1,5 g
Een woord van bodymindspirit
Het eten van ontbijtgranen voor het ontbijt is een geweldig idee omdat het gemakkelijk te bereiden is. Je kunt een snelle maaltijd eten en de deur uit om je drukke dag te beginnen. Kies granen gemaakt met volle granen zonder overtollige suiker en kleed ze aan met vers fruit en bessen voor extra gezondheidsvoordelen.
