Glycemische Index Voedsellijsten en uitleg

Glycemische index (GI) geeft een schatting van hoe voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Het doel van het gebruik van de index is om bloedsuikerpieken te beheersen en de hele dag door gestage energie te behouden.

Sommige mensen met diabetes type 2, mensen met een koolhydraatarm dieet of mensen die proberen af te vallen, kunnen ervoor kiezen om de glycemische index te gebruiken. Niet iedereen is het er echter over eens dat de cijfers nauwkeurig genoeg zijn om nuttig te zijn.

Er is tegenstrijdige en enigszins verwarrende informatie over het gebruik van de glycemische index om specifieke voedingsmiddelen te kiezen om te eten. Dit is wat u moet weten over hoe GI werkt.

Doel

Sommige studies suggereren dat het volgen van een dieet met een lagere glycemische index kan helpen om diabetes te beheersen. Het kiezen van voedingsmiddelen die minder kans hebben om een bloedsuikerspiegelpiek te produceren, kan een gezonde preventieve keuze zijn voor mensen die problemen hebben met het verwerken van grote verhogingen van de bloedglucose (zoals mensen met diabetes, prediabetes, insulineresistentie of metabool syndroom).

Het GI-nummer dat aan elk voedsel is toegewezen, geeft een schatting van hoe dat voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het kiezen van voedingsmiddelen of het vermijden van voedingsmiddelen op basis van GI kan helpen om de bloedsuikerspiegel of het gewicht te beheersen; GI is echter ingewikkeld en er zijn veel variabelen om te overwegen.

De GI van een bepaald voedsel kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals koken, mengen, vorm, dichtheid, moleculaire structuur, vezelgehalte en voedselverwerkingsmethoden. Maaltijdcombinaties en of je al dan niet eiwitten en vezels eet met je koolhydraten kunnen ook een rol spelen bij de glycemische respons en hoe de totale GI wordt berekend.

Soms kunnen bepaalde voedselkeuzes lager zijn in GI, maar worden ze niet beschouwd als gezonde voedselkeuzes. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een GI van 72 en een Snickers-snoepreep heeft een GI van 41. Voor de meesten van ons die dagelijks genoeg calorieën eten, zal het kiezen van watermeloen boven een snoepreep een betere voedselkeuze zijn.

De glycemische index is niet het enige beschikbare hulpmiddel. Er zijn veel methoden die mensen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheren en gezond koolhydraatvoedsel te kiezen.

Berekening

Om de voor- en nadelen van het gebruik van de glycemische index volledig te begrijpen, is het nuttig om te leren hoe de getallen worden berekend en toegewezen.

Onderzoekers gebruikten een groep gezonde mensen om de index te bepalen. Om te beginnen aten de personen in de studie voedsel met een standaardhoeveelheid koolhydraten (meestal 50 gram). Vervolgens werd hun bloed elke 15 minuten getest om te zien hoeveel (en hoe snel) hun bloedsuikerspiegel steeg.

Met behulp van de glycemische index wordt elk geconsumeerd voedsel beoordeeld op een schaal van 1-100. Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel scherp en snel verhogen, krijgen een hogere score. Voedsel dat de bloedsuikerspiegel bescheiden en in een stabieler tempo verhoogt, krijgt een lagere score toegewezen.

Als referentiepunt krijgt het eten van pure glucose (suiker) een GI-rang van 100 toegewezen. Alle andere voedingsmiddelen worden gerangschikt in relatie tot de GI van glucose.

Een voedingsmiddel met een glycemische index van 95 zou de bloedsuikerspiegel bijna net zoveel verhogen als pure glucose, terwijl een voedingsmiddel met een GI van 20 de bloedsuikerspiegel helemaal niet veel zou verhogen.

De Universiteit van Sydney in Sydney, Australië, onderhoudt een internationale database van GI-scores. Sinds 1995 heeft een groep onderzoekers, diëtisten en wetenschappers van het Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders en het Charles Perkins Centre de database en de bijbehorende website onderhouden.

Glycemische belasting

De glycemische index houdt geen rekening met de portiegrootte – een belangrijk feit om op te merken voor degenen die hun bloedsuikerspiegel moeten beheren.

De invloed van een voedingsmiddel op de bloedglucose wordt bepaald door het suikergehalte en de verbruikte hoeveelheid. Daarom probeert de glycemische belasting (GL) deze concepten te combineren.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading hebben een aantal variërend van 1 tot 10. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting krijgen een GL van 20 of meer toegewezen. Medium GL-voedingsmiddelen vallen binnen die bereiken.

Betreft

Nauwkeurigheid

Hoewel de glycemische index voor sommigen een nuttig hulpmiddel kan zijn, zijn er zorgen over de nauwkeurigheid van de cijfers.

Veel factoren beïnvloeden het uiteindelijke GI-getal, zoals fysieke verschillen tussen de geteste mensen, voedsel preparatiemethoden, laboratoriumtechnieken en normale variaties tussen voedingsmiddelen.

Bovendien is het uiteindelijke toegewezen aantal een schatting op basis van de gemiddelden van alle individuele fysieke reacties – die mogelijk zijn gebaseerd op studies die zijn uitgevoerd op locaties over de hele wereld.

Een GI-nummer voor Froot Loops-ontbijtgranen kreeg bijvoorbeeld een GI van 69 toegewezen, maar het bereik dat door individuele proefpersonen werd gerapporteerd, lag tussen 60 en 78.

De GI-score van een voedingsmiddel wordt soms gepresenteerd als een bereik dat de hoogste en laagste waarden uit verschillende onderzoeken vertegenwoordigt. Maar voedsel en individuen kunnen veel variëren. De glycemische index kan algemene informatie over koolhydraten geven en het concept kan in sommige situaties nuttig zijn. Gebruikers moeten echter rekening houden met de reikwijdte van de index. De beste manier om te vertellen hoe een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt, is door uw eigen bloedsuikerspiegel te controleren voor en twee uur na het eten.

Algemene voeding

Een andere zorg bij sommige gezondheidsexperts is dat de glycemische index geen rekening houdt met de algehele voeding. Een voedingsmiddel met een lage GI-score heeft bijvoorbeeld misschien geen sterke invloed op de bloedsuikerspiegel, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat het voedsel gezond is.

Ijs kan bijvoorbeeld een voedsel met een lage GI zijn, met een minimale score van 21. De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat ijs een minder gezonde keuze is dan bruine rijst – een vezelrijk voedsel met een GI-bereik van 50 tot 87.

Glycemische index houdt ook geen rekening met het natrium-, vitamine- of mineralengehalte van een voedingsmiddel, noch andere voedingselementen die een persoon zou willen overwegen voordat hij een voedingsmiddel in zijn dieet opneemt.

Beperkte voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die zijn getest op de glycemische index bevatten veel koolhydraten. Rekening houdend met het feit dat de standaard hoeveelheid koolhydraten 50 gram is, is spaghetti opgenomen in de index omdat het redelijk is dat men 11/4 kopjes spaghetti zou kunnen eten (de hoeveelheid die het zou kosten om 50 gram te krijgen).

Aan de andere kant zou het moeilijk zijn om 50 gram koolhydraten te krijgen van het eten van rauwe broccoli (je zou ongeveer 10 kopjes in één keer moeten eten). Broccoli (en andere voedingsmiddelen die je veel zou moeten eten om de koolhydraatmeter te kantelen) worden dus niet getest op de glycemische index.

Gevarieerde GI-reacties

Wanneer een voedingsmiddel wordt getest op de glycemische index, is er meestal een aanzienlijke hoeveelheid variatie tussen de deelnemers aan het onderzoek. Dit maakt het moeilijk om te zeggen hoe een specifieke persoon zal reageren op een specifiek voedsel.

Een studie uit 2015 die de consistentie in voedselreacties onderzocht, wees uit dat elke persoon in de studie op verschillende dagen op dezelfde manier reageerde op voedingsmiddelen. Dat gezegd hebbende, er was ook een enorme mate van variatie tussen mensen die hetzelfde aten.

Beperkt bereik

Voedingsmiddelen die zijn getest op de glycemische index vallen in een vrij smal bereik. Hier zijn een paar voorbeelden.

• Aardappelen en pannenkoeken hebben vaak een GI van meer dan 90.
• Halflangkorrelige rijst, rijstpasta, veel gebakken goederen en sommige verwerkte granen zijn boven de 80.
• Sportdranken, wit brood, rutabaga en watermeloen staan in de jaren 70.
• Verschillende bonen, grapefruit en noten bevinden zich aan de onderkant van de schaal met GI’s onder de 40.

Houdt geen rekening met maaltijden

De glycemische index geeft alleen informatie voor een enkel gegeven voedsel. In de meeste omstandigheden eten we echter meer dan één voedsel tegelijk. In feite creëren we de meeste maaltijden en snacks door voedingsmiddelen te combineren.

Wanneer we verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten in een maaltijd, hoe tellen we het dan? Eiwitten en vetten hebben de neiging om de glycemische respons van een maaltijd te verlagen, maar we hebben geen manier om te weten hoeveel – kort voor elk individu dat zijn eigen bloed test (wat onredelijk is in het dagelijks leven).

Onderzoek

Onderzoekers hebben het gebruik van de glycemische index bestudeerd met gemengde resultaten. Het grootste deel van het onderzoek is gericht op het gebruik van de GI voor gewichtsverlies, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetesbeheer.

Een beoordeling uitgevoerd in 2012 erkende dat het vervangen van vet voedsel door suikerhoudend voedsel een schadelijk effect kan hebben op gewichtsbeheersing en het risico van een persoon op cardiovasculaire en ontstekingsziekten. Het suggereerde ook dat het gebruik van de GI om gezonder voedsel te kiezen een deel van dit risico zou kunnen verminderen.

Een andere gecontroleerde voedingsstudie vergeleek een DASH-type dieet met voedsel met een lage GI met een DASH-type dieet met voedingsmiddelen met een hogere GI (beide met een laag koolhydraatgehalte). De onderzoekers concludeerden dat het kiezen van voedingsmiddelen met een lage GI niet resulteerde in verbeteringen in insulinegevoeligheid, lipid niveaus, of systolische bloeddruk.

Een studie gepubliceerd in Afrikaanse gezondheidswetenschappen in 2016 onderzocht de voordelen en tekortkomingen van het gebruik van de concepten van lage glycemische indices en glycemische lading voedingsmiddelen als belangrijke drijfveren in het voedingsbeheer van type 2 diabetes. Met het oog op discrepanties in GI- en GL-scores, concludeerden de onderzoekers dat mensen de cijfers in evenwicht moeten brengen met andere informatie voordat ze specifieke voedingsmiddelen in het dieet opnemen.

Een beoordeling uit 2018 waarin het gebruik van GI voor ziektepreventie werd onderzocht, publiceerde vergelijkbare bevindingen. De auteurs van de review verklaarden dat “Andere metingen van voedingskwaliteit, zoals vezels of volle granen, waarschijnlijker zijn om gezondheidsresultaten te voorspellen.”

Glycemische Index Lijst

Hier zijn een paar voorbeelden van hoe voedingsmiddelen zich verhouden op basis van de glycemische index, volgens de Glycemic Index Database van de Universiteit van Sydney:

Suikers

Dit zijn allemaal porties van 50g.

• Fructose: 21-23
• Glucose: 93-100
• Honing, puur: 58
• Lactose: 43-46
• Sucrose (kristalsuiker): 60
• Maltitol: 26

Zuivel

• Melk, regelmatig (volvet): 11–41
• Melk, mager: 32-37
• Yoghurt zonder toegevoegde suikers: 17-21

Brood

• Wit brood, Wonder, verrijkte bloem: 71-77
• Volkorenbrood gemaakt met 100% volkorenmeel: 52-87
• Muffins: kan variëren op basis van ingrediënten van 37 tot meer dan 100
• Cakes: kan aanzienlijk variëren op basis van ingrediënten van lage jaren ’30 tot hoge jaren ’80
• Pannenkoeken: kan variëren op basis van ingrediënten van 46 tot meer dan 100
• Wafels: sommige merken worden geschat op ongeveer 76

Crackers

• Rijstwafels: 61–91
• Vezelrijk roggekruim: 59
• Stoned Tarwe Thins: 67

Koude ontbijtgranen

• All-Bran ontbijtgranen: 30-55
• Zemelenknoppen: 58
• Zemelenknoppen met Psyllium: 47
• Cornflakes: 72-92 (Amerikaanse cornflakes waren 92)
• Maïs Chex: 83
• Lussen: 69
• Gouden Grahams: 71
• Druivennoten: 67-80
• Leven: 66
• Gepofte tarwe: 67–80
• Rijst Chex: 89
• Rijst Krispies: 82
• Geraspte tarwe: 67-83
• Speciale K: 54–84
• Totaal: 76
• Weetabix: 75

Warme ontbijtgranen

• Crème van tarwe: 66
• Instant crème van tarwe: 74
• Havermout van gerolde haver (niet direct): 50-75
• Snelkokende haver: 65

Korrels

De vermelde granen zijn in hun geheel gekookt, tenzij anders vermeld.

• Gerst: 22–48
• Gerst, gekraakt: 50
• Gerst, gerold: 66
• Boekweit: 49–63
• Maïsmeel gekookt in water: 69
• Couscous (verwerkte tarwe): 61–69
• Gierst: 71
• Rijst, langkorrelig wit: 50–69
• Rijst, kort en middellang wit: 75-89
• Bruine rijst: 50–87
• Tarwe, hele pitten: 30–48
• Tarwe, bulgur (gebarsten tarwe): 46–53

Pasta

De glycemische index van pasta gemaakt van tarwe (de meeste pasta) hangt af van de manier waarop het wordt gekookt en waarmee het wordt gekookt.

• Mung bonennoedels, gekookt: 39-45
• Rijstpasta (inclusief bruin) 51–92
• Tarwepasta: De meeste studies tonen GI’s in de jaren 40 en 50
• Glutenvrije pasta: 54

Vrucht

• Appels: 28–44
• Abrikozen, rauw: 34-57
• Eenpricots, ingeblikt op lichte siroop: 64
• Abrikozen, gedroogd: 30-32
• Abrikozenfruitspread, minder suiker: 55
• Banaan, onderrijp: 30
• Banaan, overrijp: 52
• Banaan, niet gespecificeerd: 46–70
• Meloen: 65-70
• Kersen, zuur: 22
• Data, niet gespecificeerd: 62
• Pompelmoezen en pomelo’s: 25
• Druiven: 43–49
• Kiwi’s: 47–58
• Mango: 41-60
• Oranje: 31-51
• Papaja: 56–60
• Perzik: 28–56
• Peer: 33–42
• Ananas: 51–66
• Pruim: 24–53
• Rozijnen: 49-66
• Aardbeien: 40
• Watermeloen: 72-80

Vruchtensap

• Wortelsap: 43
• Cranberrysap cocktail: 52-68
• Grapefruitsap: 48
• Sinaasappelsap: 46–57
• Ananassap: 46
• Tomatensap: 33

Niet-zetmeelrijke groenten

De meeste niet-zetmeelrijke groenten worden niet getest omdat een persoon een grote hoeveelheid zou moeten eten om de 50 gram koolhydraten te bereiken die nodig zijn voor de test.

Veel groenten veroorzaken weinig of geen stijging van de bloedsuikerspiegel omdat de kleine hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten in balans is met vezels. Om deze reden noemen laag-glycemische diëten groenten soms “gratis” voedsel.

Sommige groenten, zoals tomaten en wortelen, bevatten bijvoorbeeld meer koolhydraten en kunnen daardoor leiden tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Volgens de database van de Universiteit van Sydney hebben rauwe wortels een glycemische index van 16.

Zetmeelrijke groenten

• Bieten: 64
• Maïs: 52
• Pastinaak, geschild, gekookt: 52
• Aardappel: 23–118 (afhankelijk van aardappelsoort en bereiding)
• Aardappel, instant: 74–97
• Rutabaga: 72
• Zoete aardappel: 44–94

Zoete aardappelen en yams bedekken een breed scala aan soorten die verschillende namen worden genoemd, afhankelijk van waar je bent in de wereld. Granaat yams in de VS zijn bijvoorbeeld een soort zoete aardappel. Soorten worden zelden gegeven in de tabellen.

Peulvruchten

Tenzij anders vermeld, hebben de vermelde nummers betrekking op gedroogde bonen of erwten die worden gekookt.

• Erwten met zwarte ogen: 33-50
• Boterbonen: 26–36
• Kikkererwten (garbanzo bonen): 31–36
• Kikkererwten, ingeblikt: 38-42
• Bruine bonen (gedroogd en gekookt): 23–42
• Bruine bonen, ingeblikt: 52
• Marine bonen: 30-39
• Marinebonen, onder druk gekookt: 29-59
• Erwten, gedroogd, split: 25
• Pinto bonen: 39
• Pintobonen, ingeblikt: 45

Noten en snacks

• Cashewnoten: 22-27
• Maïschips: 42-74
• IJs: 21–80
• Pinda’s: 7–23 (gemiddeld 14)
• Popcorn: 55–89
• Pop Taarten: 70
• Chips: 51-60

Snoep

• Jelly beans: 76–80
• Kudos Chocolate Chip Snackbar: 62
• Levensredders: 70
• Mars Bar: 62-68
• Kegelen: 70
• Snickers: 41-68 (voor gewone smaak)

Frisdranken

• Coca Cola: 53-63
• Gatorade: 78
• GatorLode, sinaasappelsmaak: 100

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het gebruik van de glycemische index voor sommigen nuttig is, is het voor anderen geen effectief hulpmiddel. Als u overweegt het te gebruiken, probeer dan meer informatie te verzamelen over de voeding van een voedingsmiddel om een weloverwogen beslissing te nemen. Praat met uw zorgverlener, geregistreerde diëtist of diabetesopvoeder over hoe u uw medische toestand en algehele welzijn het beste kunt beheren.