Wanneer u een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt, weet u dat er een groot deel van de supermarkt is dat u moet vermijden: de vleesbalie, een groot deel van het zuivelgedeelte, het broodpad en de meeste conventionele pasta’s, soepen en bevroren voedsel. Maar er is genoeg dat je kunnen eet ook. Je hoeft alleen maar zorgvuldig te kiezen … en controleer ingrediënten en etiketten tijdens het winkelen.
Hier is een lijst met glutenvrije en vegetarische of veganistische voedingsmiddelen die het per winkelsectie hebben georganiseerd. Je vindt er ook lijsten met specifieke voedingsmiddelen die vegetarisch of veganistisch en glutenvrij zijn. Als u op zoek bent naar meer informatie over wat veilig is en wat niet op uw dieet staat, bekijk dan deze uitgebreide glutenvrije voedsellijst, plus 18 verrassende voedingsmiddelen die verborgen melkingrediënten kunnen bevatten.
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Groenten en fruit
Als glutenvrije vegetariër of veganist moet je het grootste deel van je tijd besteden aan boodschappen doen in de groenteafdeling, omdat vrijwel alles wat je daar zult vinden zowel glutenvrij als veganistisch is. De uitzondering is bewerkte voedingsmiddelen zoals de containers met gekoelde saladedressing en de potten fruit met toegevoegde siroop.
U kunt ook gekoelde vleesvervangers vinden in deze sectie. Helaas bevatten veel van deze vleesvervangers van tarwe afgeleide ingrediënten die niet veilig zijn op het glutenvrije dieet. Je moet je eiwitinname bijhouden om voldoende eiwitten te krijgen op het glutenvrije vegetarische of veganistische dieet.
Als het gaat om bevroren of ingeblikt fruit of groenten, zullen producten met één ingrediënt vrijwel zeker vegetarisch / veganistisch zijn. Ze zijn echter mogelijk niet veilig glutenvrij, afhankelijk van hoe gevoelig u bent om gluten te traceren. U moet de etiketten zorgvuldig lezen om te zoeken naar waarschuwingen dat het product is verwerkt in een gedeelde faciliteit of op apparatuur die wordt gedeeld met tarwe.
Ten slotte kunnen bevroren of ingeblikte groenten en fruit met meerdere ingrediënten al dan niet glutenvrij en / of vegetarisch / veganistisch zijn. Je moet de etiketten scannen op onveilige ingrediënten.
Brood, snacks en pasta
U kunt glutenvrij brood, pasta en snackproducten kopen als u een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Maar u moet uw etiketten zorgvuldig in de gaten houden, omdat veel makers van glutenvrije producten ingrediënten zoals eieren en melk gebruiken.
Als het gaat om glutenvrij brood, wilt u misschien Ener-G- en Schar-producten overwegen – beide merken bevatten glutenvrije, zuivelvrije en eivrije opties. Fabrikanten maken ook glutenvrije bagels, glutenvrije Engelse muffins en glutenvrije crackers in vegetarische en veganistische opties.
Als je hunkert naar koekjes, zijn veel van de meer populaire glutenvrije winkel-gekochte opties vegetarisch of veganistisch – controleer gewoon de ingrediëntenlijst om zeker te zijn. Als je veganistische koekjes nodig hebt, bieden Lucy’s Cookies, Enjoy Life, Andean Dream en Nana’s allemaal selecties van glutenvrije vegetarische of veganistische koekjes.
Ondertussen zullen glutenvrije vegetarische en veganistische snacks iets gemakkelijker te vinden zijn. Veel conventionele chips en glutenvrije crackers laten zuivel en ei al achterwege.
Voor glutenvrije pasta die ook vegetarisch of veganistisch is, breiden je opties zich nog meer uit. Pasta-ingrediënten bevatten meestal alleen een mengsel van meel, mogelijk met een soort bindmiddel.
Bekijk de quinoa-pasta van Ancient Harvest, gemaakt met een mix van quinoa en biologisch, niet-GMO maïsmeel, of Jovial Foods-pasta, gemaakt met alleen bruine rijst en water. Beide worden gemaakt in glutenvrije faciliteiten en het product van Jovial Foods is gecertificeerd glutenvrij. Banza pasta, gemaakt van kikkererwten, is glutenvrij en veganistisch.
Soepen, diepvriespizza en meer
Zoals je je misschien kunt voorstellen, zijn de meeste conventionele bereide voedingsmiddelen niet veilig op een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet. Maar als u de sectie voor gezondheidsvoeding winkelt in tegenstelling tot de reguliere supermarktgangen, heeft u een aantal fatsoenlijke keuzes.
We hebben verschillende glutenvrije veganistische diepvriespizza-alternatieven op de markt geïdentificeerd, plus nog een handvol die bij je passen als je eieren eet, maar geen zuivel. Als alternatief kunt u altijd uw eigen pizza maken met behulp van uw keuze aan toppings en een glutenvrije veganistische korst.
Als je wel zuivelproducten eet, kun je bevroren of glutenvrije vegetarische macaronigerechten in dozen vinden. Glutino en Amy’s produceren elk glutenvrije vegetarische pastamaaltijden, net als Conte’s Pasta. Bovendien worden “voeg gewoon water toe” voorgerechten van Thai Kitchen vermeld als veganistisch en glutenvrij tot minder dan 20 delen per miljoen.
Amy’s maakt ook verschillende glutenvrije veganistische “kommen”, waaronder Indiase voorgerechten – ze worden allemaal als overvloed beschouwden-vrij tot minder dan 20 parts per million. En verschillende van de verpakte soepen van Pacific Natural Foods en Imagine Foods worden vermeld als veganistisch en glutenvrij tot minder dan 20 delen per miljoen.
Udi’s Gluten-Free en GlutenFreeda maken elk glutenvrije vegetarische bevroren burrito’s (GlutenFreeda maakt er ook een die vegetarisch en zuivelvrij is). En meer dan een half dozijn bedrijven zijn uitgekomen met glutenvrije vegetarische en veganistische vegetarische burgers.
Bakmixen en -benodigdheden
Als glutenvrije vegetariër of veganist die op zoek is naar bakmixen, koop je natuurlijk alleen “glutenvrije” gemarkeerde pakketten. Maar je moet ook uitkijken voor dierlijke ingrediënten… en helaas voor veganisten in het bijzonder, bevatten veel van de verschillende mogelijkheden melk of eieren.
Toch hebben veganisten wel een paar opties. Cherrybrook Kitchen beschouwt zijn volledige lijn van glutenvrije mixen als veganistisch, en de meeste mixen van Pamela’s Products zijn ook veganistisch – de mogelijkheden omvatten cakes, brownies, koekjes en pannenkoekenbeslag. Glutino heeft een veganistische browniemix en alles wat Wholesome Chow maakt is glutenvrij en veganistisch.
Ondertussen, als u melkproducten of eieren eet, kunt u vrijwel alle glutenvrije mixproducten op de markt gebruiken. Zorg ervoor dat u de ingrediënten dubbel controleert.
Wanneer je helemaal opnieuw bakt, weet je waarschijnlijk dat bakbenodigdheden zoals maïzena en glutenvrij meel acceptabel vegetarisch en veganistisch zijn. Maar niet alle bakbenodigdheden zijn gelijk op het glutenvrije dieet: sommige worden als glutenvrij beschouwd, terwijl andere dat niet zijn. Niet alle havermout is bijvoorbeeld glutenvrij en sommige suikeropties zijn beter dan andere.
Specerijen en dranken
Het kopen van specerijen en drankjes is relatief eenvoudig als je glutenvrij en vegetarisch bent, vooral als je zuivel en eieren eet. En het is ook niet al te veel moeite, zelfs als je een glutenvrije veganist bent.
Ketchup, salsa en mosterd bevatten zelden dierlijke ingrediënten (hoewel je moet uitkijken voor honing als je veganist bent), dus je hoeft echt alleen maar op te letten voor hun glutenvrije status. Alle kruiden met dierlijke smaak zijn hoogstwaarschijnlijk duidelijk als zodanig geëtiketteerd (pas op voor kruidenmixmixen), dus controleer gewoon uw keuzes voor toegevoegde gluten.
Echte saladedressings op basis van mayonaise werken niet voor veganisten, omdat ze waarschijnlijk eieren en mogelijk melkingrediënten bevatten. Maar ze zullen werken voor vegetariërs die die ingrediënten consumeren. Er is een enorme verscheidenheid aan mogelijkheden van glutenvrije saladedressings op de markt.
Veganisten die hunkeren naar glutenvrije mayonaise kunnen terecht bij Vegenaise, dat het bedrijf als glutenvrij beschouwt. Als alternatief kunt u een van de glutenvrije gelabelde dressings op basis van olie en azijn op de markt gebruiken.
Veel niet-alcoholische dranken op de markt worden als glutenvrij beschouwd. Dit omvat een brede selectie sappen, frisdrank, ijsthee, sportdranken en energiedranken. Velen worden ook als geschikt beschouwd voor veganisten en vegetariërs, hoewel een paar gelatine, cochenille of schellak kunnen bevatten. Controleer de etiketten voor die ingrediënten en voor gluteningrediënten. De meeste niet-alcoholische dranken zijn glutenvrij, maar sommige niet.
Als je wilt genieten van een alcoholische drank, loop je tegen verschillende valkuilen aan. Niet alle alcohol is glutenvrij. Conventioneel bier is een duidelijk voorbeeld van een niet-glutenvrije drank, maar sommige mensen reageren ook op gedistilleerde alcohol afkomstig van glutenkorrels.
En zelfs als de drank die je vindt glutenvrij is, is het misschien niet vegetarisch of veganistisch. Veel bier- en wijnbouwproducten worden geklaard met behulp van dierlijke stoffen zoals gelatine, ei-albumine en caseïne (melkeiwit), en een paar kunnen room of honing bevatten.
Gelukkig zijn er tal van veganistische wijnen op de markt. Maar mogelijk moet u fabrikanten bellen om de veganistische status van een bepaalde wijn te bevestigen. Er zijn zelfs een paar glutenvrije veganistische bieren, waaronder Green’s Original Gluten-Free en Harvester Brewing.
Een woord van bodymindspirit
Als je een glutenvrije vegetariër of veganist bent, kan het soms lijken dat de meeste voedingsmiddelen verboden terrein voor je zijn. Maar er is eigenlijk genoeg dat je kunt eten (zelfs als je meer moet koken dan de meeste mensen). Vergeet niet om de ingrediëntenlijsten zorgvuldig te controleren en uw eiwitinname in de gaten te houden om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt.
