Glutenvrij dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Het glutenvrije dieet is ontworpen om twee medische aandoeningen te behandelen: coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid. Maar mensen die het volgen, kunnen andere prioriteiten hebben, zoals gewichtsverlies of algehele gezondheidsverbetering. Daarom moeten ze weten hoe het zich verhoudt tot andere diëten die bedoeld zijn om die doelen te bereiken.

Over het algemeen is het volgen van het glutenvrije dieet naast vele andere dieetprogramma’s mogelijk. Deze aanpak – die kan leiden tot succes bij gewichtsverlies en upgrades in uw algehele welzijn – werkt echter beter voor sommige diëten dan voor anderen.

Terwijl u overweegt hoe u verder moet gaan, moet u onderzoeken hoe het glutenvrije dieet zich verhoudt tot andere populaire diëten, zodat u weet welke optie het beste bij uw plan past.

USDA-aanbevelingen

Het glutenvrije dieet vereist dat u alle voedingsmiddelen elimineert die een van de drie glutenbevattende granen bevatten, namelijk tarwe, gerst en rogge. Over het algemeen plaatst dit een verscheidenheid aan alledaagse voedingsmiddelen, waaronder conventioneel brood, granen en gebakken goederen, omdat ze allemaal tarwe bevatten.

Graanvereisten

Op het eerste gezicht vormt deze beperking een potentieel probleem met de MyPlate-aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). MyPlate verdeelt voedingsmiddelen in vijf afzonderlijke voedselgroepen, waaronder fruit, groenten, eiwitten, zuivel en granen. Granen moeten meer dan een kwart van uw totale dagelijkse voedselinname uitmaken, volgens MyPlate.

Helaas bevat meer dan de helft van de door USDA aanbevolen voedingsmiddelen onder de “granen” -groep tarwe, gerst of rogge. Er zijn echter tal van andere USDA-goedgekeurde graankeuzes die u kunt gebruiken om uw bord te vullen wanneer u glutenvrij bent. Focus op glutenvrije volle granen en je zou geen moeite moeten hebben om te voldoen aan de dagelijkse graanconsumptieaanbevelingen van MyPlate.

Glutenbevattende granen die de USDA aanbeveelt, zijn onder meer:

• Volkorenbrood
• Volkoren graanvlokken
• Volkoren crackers
• Saltine crackers |
• Bloem tortilla’s
• Witte broodjes en broodjes

Goedgekeurde glutenvrije granen zijn onder andere:

• Bruine rijst
• Gecertificeerde glutenvrije havermout
• Popcorn
• Cornflakes
• Witte rijst

Groenten en fruit

Andere delen van MyPlate – fruit, groenten, eiwitten en zuivel – zijn gemakkelijk glutenvrij te maken, hoewel u mogelijk uw voedselkeuzes enkele moet aanpassen.

Verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. De USDA beveelt aan dat u de helft van uw dagelijkse “bord” vult met fruit en groenten (met meer nadruk op groenten dan op fruit), dus als u vasthoudt aan verse, onbewerkte producten, hoeft u zich helemaal geen zorgen te maken over gluten.

Als u besluit om verwerkte groenten en fruit met meer dan één ingrediënt te proberen, moet u de ingrediëntenlijsten controleren om er zeker van te zijn dat het product in kwestie glutenvrij is (veel van hen zullen dat zijn). Als het ingeblikte of bevroren product echter vrij is van sauzen en toegevoegde smaakstoffen, moet het glutenvrij zijn.

Eiwit

MyPlate roept op om iets minder dan een kwart van je bord te vullen met eiwitbronnen. Voor veel mensen betekent dit het eten van vlees, gevogelte en vis. Net als bij groenten en fruit, als je winkelt voor verse, gewone stukken rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen en vis, zul je geen probleem hebben om je aan het glutenvrije dieet te houden.

Natuurlijk betekent ‘eiwit’ niet noodzakelijkerwijs ‘vlees’. Je kunt ook voldoende eiwitten uit vegetarische bronnen halen, zoals bonen en noten. Hoewel u misschien moet uitkijken voor glutenkruisbesmetting, zijn deze van nature glutenvrij.  U kunt ook overwegen om glutenvrije vegetarische hamburgers te kopen om aan uw USDA-eiwittoewijzing te voldoen.

Zuivelfabriek

De USDA beveelt aan om elke dag op zuivel gebaseerde voedingsmiddelen te consumeren om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium, kalium, vitamine D en eiwitten binnenkrijgt. Aanbevolen voedingsmiddelen zijn: magere melk, yoghurt en bevroren yoghurt, en harde en zachte kazen zoals cheddar, Zwitserse en brie.

Niet-melkgebaseerde “zuivelproducten” die de MyPlate-lijst maken, omvatten sojamelk en sojamelkjogurt; deze zullen van pas komen voor mensen die wegblijven van producten op basis van melk, naast het vermijden van glutenbevattende producten.

Veel zuivelproducten (waaronder de niet-zuivel sojamelk en sojamelkyoghurtproducten) zijn glutenvrij, waaronder de meeste melk, sojamelk, amandel- en andere notenmelk, yoghurt, bevroren yoghurt en kaas. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst controleert op elk product dat u overweegt te kopen.

Calorieën

Hoewel het mogelijk is om gewicht te verliezen bij het volgen van het glutenvrije dieet, is het dieet zelf niet bedoeld als een dieet voor gewichtsverlies – het is bedoeld als een medische behandeling voor mensen met coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid. Je moet dus niet aan het dieet beginnen met de gedachte dat je er automatisch op zult afvallen.

Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om gewicht te verliezen tijdens het eten van glutenvrij. Uw gewichtsverlies hangt echter af van hoeveel calorieën u binnenkrijgt, plus hoeveel calorieën u elke dag verbrandt. Als je elke dag minder calorieën verbruikt dan je verbrandt, zul je afvallen (ja, zo simpel is het).

Variëteit

Het komt relatief vaak voor dat mensen die nieuw zijn in het glutenvrije dieet klagen dat ze niets te eten hebben, maar in feite zorgt het dieet voor een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Ja, je kunt de meeste conventionele voedingsmiddelen op basis van granen niet eten, waaronder conventioneel brood, pasta en vele soorten granen, maar dit kan je horizon verbreden, niet beperken.

Als je bijvoorbeeld gewone spaghetti of lasagne mist, probeer dan een nieuw type glutenvrije pasta, of zelfs iets anders, zoals quinoa. Als je verlangt naar een koekje, experimenteer dan met een recept voor bloemloze koekjes. Veel etnische keukens zijn van nature glutenvrij of er dicht bij, dus overweeg een bezoek aan een Thais of Indiaas restaurant (hoewel veel Italiaanse restaurants ook een uitstekende glutenvrije selectie hebben).

Vergelijkbare diëten

Het kan lastig zijn om de blauwdruk van het glutenvrije dieet te vergelijken met andere dieetplannen, omdat de voedings- en gezondheidseffecten ervan afhangen van hoe het wordt geïmplementeerd. Het is mogelijk om een glutenvrij dieet te eten gevuld met vers fruit en groenten, mager vlees en gezonde vetten. Het is ook mogelijk om een glutenvrij dieet te eten, voornamelijk junkfood.

Toch passen verschillende eetplannen goed bij het glutenvrije dieet. Mensen die op zoek zijn naar een afslankprogramma moeten er een kunnen vinden die voor hen werkt terwijl ze glutenvrij blijven, en mensen die een gezondere manier van eten willen, kunnen dat doel bereiken.

Mediterraan dieet

Wanneer het wordt gevolgd op een manier die voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen benadrukt, deelt het glutenvrije dieet een aanzienlijke overlap met het hoog aangeschreven mediterrane dieet.

Het mediterrane dieet bestaat uit vers fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten, vis en olijfolie. Zuivel is inbegrepen, maar in kleine hoeveelheden, met de nadruk op kaas en yoghurt. Het dieet benadrukt hele, onbewerkte voedingsmiddelen – daarom zijn foto’s met mediterraan dieetvoedsel zo kleurrijk en aantrekkelijk.

Het is eenvoudig om een glutenvrij mediterraan dieet te volgen: het enige wat je hoeft te doen is volkoren (en andere vormen van tarwe, zoals farro) vervangen door glutenvrije volle granen. Probeer bruine rijst voor roerbakgerechten en quinoa in salades op basis van granen en in andere groentegerechten (deze quinoa gevulde paprika’s zijn heerlijk).

Het is ook mogelijk om glutenvrije orzo-pasta te vinden als je geïnteresseerd bent in het maken van traditionele orzo-gerechten, zoals deze mediterrane orzo-salade met garnalen.

Vegetarisch dieet

Een vegetarisch dieet is niet noodzakelijkerwijs vergelijkbaar met een glutenvrij dieet: mensen die glutenvrij eten, kunnen vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel eten, zolang die voedingsmiddelen geen toegevoegde gluteningrediënten bevatten, terwijl mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen tarwe, gerst en rogge kunnen eten, wat granen zijn en geen dierlijke producten.

Veel mensen volgen echter beide diëten tegelijkertijd, en het is niet ongebruikelijk dat restaurants en supermarkten ze groeperen in één algemene categorie “gezondheidsvoedsel”.

Het volgen van zowel een glutenvrij als een vegetarisch dieet tegelijk is lastig omdat je veel gangbare voedingsmiddelen uitsluit, waaronder alle dierlijke producten en de meeste conventionele producten op basis van granen. Je moet de dierlijke producten vervangen door glutenvrije plantaardige eiwitbronnen.

Controleer daarbij of vleesvervangers zoals vegetarische burgers die u eet glutenvrij zijn (gluten is natuurlijk een plantaardig eiwit en sommige fabrikanten van vleesvervangers gebruiken het in hun producten).

Houd deze glutenvrije vegetarische voedsellijst bij de hand om voedingsmiddelen en ingrediënten te controleren om te zien of zeweer toegestaan op beide diëten. Glutenvrije vegetariërs moeten vooral voorzichtig zijn om genoeg van verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen die de neiging hebben om laag te zijn op het glutenvrije dieet.

Koolhydraatarme diëten

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten, waarvan sommige (zoals het Atkins-dieet en het South Beach-dieet) puur zijn ontworpen voor gewichtsverlies, en andere (het ketogeen dieet) worden gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook kunnen worden gebruikt om bepaalde medische aandoeningen te behandelen. Alle diëten hebben één ding gemeen: ze beperken je inname van koolhydraten.

Omdat het glutenvrije dieet ook veel voorkomende op koolhydraten gebaseerde voedingsmiddelen (alle conventionele tarwebevattende producten) elimineert, is het een eenvoudige zaak om een glutenvrij, koolhydraatarm dieet te volgen. Het populaire Atkins-dieet is voornamelijk glutenvrij, vooral in de eerste drie fasen, en het South Beach-dieet ondersteunt ook gemakkelijk een glutenvrij dieet.

De truc met het volgen van een koolhydraatarm dieet is om uit de buurt te blijven van koolhydraatintensieve snackvoedselkeuzes, zoals chips en koekjes. U kunt net zo gemakkelijk in de problemen komen met glutenvrije versies van deze producten als met tarwebevattende versies van deze producten – beide zullen uw plannen voor gewichtsverlies saboteren.

Veel koolhydraatarme recepten zijn ook glutenvrij. Voor een echt koolhydraatarm voorgerecht kun je deze romige Zuidwest-kip (gemaakt met echte zware room) proberen, of voor iets minder zwaars, Aziatische broccoli roerbak (zorg ervoor dat je glutenvrije sojasaus gebruikt).

Koolhydraatarme desserts gebruiken vaak amandelmeel en lijnzaadmeel, die beide glutenvrij zijn; probeer koolhydraatarme citroenrepen en superchocolade koolhydraatarme wonder brownies te maken.

Paleo Dieet

Het paleodieet probeert – zoveel mogelijk – te dupliceren hoe mensen tienduizenden jaren geleden aten voordat de mens landbouw had ontwikkeld. Voedingsmiddelen die zijn toegestaan op het paleodieet variëren, maar omvatten over het algemeen vlees, gevogelte, vis, groenten, noten, zaden en een kleine hoeveelheid fruit.

Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan als je het paleodieet volgt, omvatten alle granen en peulvruchten (omdat wordt aangenomen dat mensen uit het stenen tijdperk ze niet hebben gegeten), zuivelproducten (omdat dieren niet gedomesticeerd waren, er was geen melk) en bewerkte voedingsmiddelen.

Sommige variaties van het dieet staan kleine hoeveelheden zuivelproducten toe, maar granen zijn ten strengste verboden. Omdat er geen graanproducten en geen bewerkte voedingsmiddelen zijn toegestaan op het paleodieet, is het dieet van nature glutenvrij.

Mensen hebben de neiging om het paleodieet te volgen om algemene gezondheidsredenen, hoewel het dieet ook kan worden gebruikt als een programma voor gewichtsverlies. Het is echter een vrij restrictief dieet – zelfs restrictiever dan het glutenvrije dieet, omdat het voedingsmiddelen elimineert die zijn toegestaan op het glutenvrije dieet. Het kan ook duur en onhandig zijn om op lange termijn te volgen.

Fodmap-arm dieet

FODMAP’s zijn soorten koolhydraten die worden aangetroffen in een breed scala aan voedingsmiddelen. Sommige medische onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met weinig van deze specifieke soorten koolhydraten (“FODMAP” staat voor “fermenteerbare oligosacchariden, disachariden, monosacchariden en polyolen”) de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom kan verbeteren bij mensen die gevoelig zijn voor FODMAP’s.

Onderzoekers hebben ook gesuggereerd dat mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid baat hebben bij een fodmap-arm dieet.

Alle glutenkorrels zijn rijk aan FODMAP’s. Daarom vermindert of elimineert een fodmap-arm dieet tarwe, gerst en rogge drastisch. Het elimineert echter verder verschillende andere voedingsmiddelen – bijvoorbeeld uien, knoflook, perziken, nectarines, lactosebevattende zuivelproducten, bonen, cashewnoten en pistachenoten – die ook rijk zijn aan FODMAP’s.

Als u strikt glutenvrij bent, maar merkt dat u nog steeds spijsverteringssymptomen heeft zoals een opgeblazen gevoel en diarree, wilt u misschien met uw arts praten over de vraag of een fodmap-arm dieet kan helpen. Het is niet altijd een eenvoudig dieet om te volgen omdat het zoveel voedingsmiddelen naast glutenkorrels elimineert, maar er zijn tal van fodmap-arme recepten beschikbaar om u te helpen bij het plannen van maaltijden.

Gewicht Watchers

Een ander hoogstaand dieet op de lijst van US News and World Report, Weight Watchers, deelt iets minder overlap met het glutenvrije dieet dan de andere vermelde dieetprogramma’s. Niettemin hebben de twee diëten genoeg gemeen dat het perfect mogelijk is om Weight Watchers te doen terwijl ze glutenvrij blijven.

Wanneer u Weight Watchers volgt, wordt u aangemoedigd om te streven naar langzaam gewichtsverlies terwijl u gezonde, levenslange eetgewoonten aanpast. Het glutenvrije dieet is ook een levenslange onderneming voor mensen met coeliakie en non-celiac gluten gevoeligheid.

Omdat Weight Watchers zeer flexibel is, is het eten van glutenvrij slechts een kwestie van het vervangen van glutenvrije producten, waaronder brood en pasta, voor alle tarwebevattende producten die u besluit te eten als onderdeel van het programma. Weight Watchers richt zich ook op glutenvrije door glutenvrije menu’s te bieden die passen binnen de beperkingen van het programma.

Whole30 dieet

Whole30 wordt niet expliciet gefactureerd als een dieet voor gewichtsverlies; in plaats daarvan is het een eliminatiedieet van een maand dat wordt gefactureerd als een manier om uw immuunsysteem op te laden, uw spijsvertering te verbeteren en gewichtsverlies een vliegende start te geven.

Het Whole30-dieet snijdt alle granen en vele andere voedingsmiddelen weg, waaronder suiker, alcohol, zuivel, peulvruchten en voedseladditieven. Daarom bevat het het glutenvrije dieet, maar gaat het veel verder dan glutenvrij.

Hoewel Whole30 zich richt op gezond voedsel – onbewerkt vlees, gevogelte, vis, verse groenten en wat vers fruit, eieren en natuurlijke vetten – laat het peulvruchten weg, die de benodigde vezels kunnen leveren (vooral wanneer u alle granen elimineert).

Het is mogelijk om het Whole30-dieetprogramma te volgen naast glutenvrij blijven, maar je zult waarschijnlijk merken dat je keuzes van voedingsmiddelen vrij beperkt zijn.