Glute-onbalans: wat het is en hoe het te repareren

De bilspieren, vaak bilspieren genoemd, zijn krachtige spieren die deel uitmaken van je billen en bestaan uit drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Je bilspieren helpen om blessures van je core te voorkomen, samen met je rug- en buikspieren en andere ondersteunende spieren en weefsels.

Sterke bilspieren bevorderen de stabiliteit van lumbopelvic, wat betekent dat ze je onderrug en bekken in de juiste uitlijning houden, waardoor verrekkingen en blessures worden voorkomen. Ze helpen ook atletische prestaties en dagelijkse bewegingen zoals wandelen, hardlopen en zitten.

Soms kunnen mensen echter een onbalans in hun bilspieren ontwikkelen, waarbij de ene kant groter is dan de andere. Als dit voor u het geval is, moet u dit mogelijk aanpakken om blessures en problemen met uw houding te voorkomen. Een onbalans die niet wordt aangepakt, kan leiden tot verdere spieronbalans en pijn. Dit is wat u moet weten over een bilsonbalans en hoe u deze kunt aanpakken.

Wat is glute imbalance?

Glute onbalans treedt op wanneer een kant van uw bilspieren (rechts of links) groter, sterker of dominanter is. Glute onevenwichtigheden komen vaak voor en maken deel uit van de normale menselijke anatomie. Niemand heeft een perfect symmetrisch lichaam op welk gebied dan ook, inclusief de bilspieren.

In feite is het normaal om iets naar de meer dominante kant te verschuiven bij het hurken, of een kant van je bilspieren te hebben die meer activeert of hoger zit dan de andere kant. Net zoals je de voorkeur geeft aan de ene hand, arm en been boven de andere, zul je waarschijnlijk ook een bil hebben die harder werkt en sterker is dan de andere.

Als je rechtshandig bent, spring je waarschijnlijk van je linkerbeen, dus je linkerheup-extensor zal sterker zijn dan de rechterheup en je rechterheupbuiger zal sterker zijn dan de linker.

Wat zijn de oorzaken glute onbalans?

Er zijn verschillende oorzaken van glute-onbalans buiten de normale anatomie, waaronder reeds bestaande verwondingen, pijn of onvoldoende revalidatie van een eerdere blessure. Andere oorzaken kunnen zenuwletsels of anatomische variaties zijn. Sommige van deze oorzaken kunnen gemakkelijker worden aangepakt dan andere, afhankelijk van het individu en de omvang van het probleem.

“Glute-onevenwichtigheden kunnen worden veroorzaakt door een groot aantal redenen, waaronder eerdere chirurgie of letsel, onjuiste training, beenlengteverschillen, asymmetrische anatomie, atrofie, wervelkolompijn, zenuwproblemen en levens- en sportspecifieke factoren die prioriteit kunnen geven aan de ene kant van het lichaam boven de andere kant van je lichaam,” zegt Toufic Jildeh, MD, MSU Athletics teamarts en provider bij MSU Health Care, assistent-professor van Orthopedics Colleges of Human &Osteopathic Medicine aan de Michigan State University, en teamarts voor US Olympic Ski and Snowboard.

Blessures zoals enkelverstuikingen kunnen leiden tot verminderde glute-activering. Wanneer u pijn heeft in een deel van uw lichaam, worden signalen verzonden om andere spieren te remmen die verantwoordelijk zijn voor beweging, waaronder de bilspieren. Dit is een beschermend mechanisme dat het lichaam heeft om verder letsel te voorkomen.

Deze veranderingen veranderen je bewegingspatronen en kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden in je bilspieren en andere gebieden. Als je niet goed revalideert van een blessure als deze, dan kun je achterblijven met een bilsonevenwichtigheid.

Een andere factor zijn verschillen in anatomie. Elke persoon heeft uniek gevormde spieren, bevestigingspunten, zenuwvoorraden en meer. Deze anatomische variaties kunnen ertoe leiden dat de ene kant van je bilspieren dominanter of sterker is dan de andere.

Hoe los ik glute-onbalans op?

Hoewel je glute-onevenwichtigheden niet volledig kunt voorkomen, en soms zijn de oorzaken verder dan wat je zelf kunt oplossen, zijn er manieren om sommige vormen van glute-onbalans te voorkomen en te verbeteren. Zorg ervoor dat u de zorg van een zorgverlener zoekt als u pijn of disfunctie ervaart.

“Effectieve lichaamsbeweging en begeleide therapie zijn belangrijke interventies om de positieve feedbackcyclus te doorbreken waarin glute-onbalans pijn kan veroorzaken. Het is belangrijk om je te concentreren op het versterken van de kern, evenals het verzoenen van de verschillen tussen beide zijden van je lichaam,” zegt Dr. Jildeh.

Om dit te doen, kunt u eenzijdige training proberen, waarbij u één kant van uw lichaam tegelijk traint. Als je een dominante kant hebt, zoals de meeste mensen doen, focus je op kracht traide andere kant inschakelen door het eerst te bewerken tijdens je eenzijdige trainingssets en te letten op verschuivingen naar één kant in je vorm en deze te corrigeren is een goed startpunt. zorg ervoor dat je jezelf filmt om diensten te vangen tijdens liften zoals squats en deadlifts, en sumo deadlifts.

Voor sommige mensen kan het zinvol zijn om hulp te krijgen van een personal trainer of fysiotherapeut, vooral als u de correcties niet zelf kunt aanbrengen of als u niet zeker weet hoe u moet beginnen.

Een oefening zoals omgekeerde hyperextensie met één been met enkelgewichten of banden is een goede keuze voor het oplossen van bilsonevenwichtigheden. Deze oefening richt zich op heupextensie en richt zich op de bilspier. Een andere optie zou een gebogen enkelbeenschoppende kickback zijn die vergelijkbaar is, maar waarvoor je je romp niet over een omgekeerde hypermachine, stabiliteitsbal of bank hoeft te leunen.

Bovendien kunt u een extra set van alle unilaterale oefeningen uitvoeren die u in uw training hebt. Voeg gewoon nog een set toe aan je zwakkere kant voor bewegingen zoals lunges, heupstoten met één been, squats met één been of split squats. Isometrisch samentrekken van je zwakkere bil gedurende de dag kan ook helpen om meer balans in je bilspieren op te bouwen.

“Als de onbalans in de bilspieren zich manifesteert als pijn in je lies, pijn die uitstraalt naar beide benen of extreme slopende pijn die je vermogen om te functioneren in het dagelijks leven verstoort, kan dit een ernstiger probleem betekenen dat het waard zou zijn om een zorgverlener te bezoeken,” adviseert Dr. Jildeh.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel bilsonevenwichtigheden vaak voorkomen en grotendeels onvermijdelijk zijn, zijn er gevallen waarin verwondingen en slechte bewegingspatronen leiden tot onevenwichtigheden die kunnen en moeten worden opgelost om verdere problemen en pijn te voorkomen. Praat met een zorgverlener om te bepalen welke aanpak het beste voor u zou werken. Met een beetje hulp en consistentie zou je het probleem zonder al te veel moeite moeten kunnen aanpakken.