Iedereen kan profiteren van het opbouwen van kracht van het onderlichaam om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren en de behendigheid en balans te verbeteren. Een sterk onderlichaam helpt vallen en verwondingen tijdens fysieke activiteit te voorkomen en ondersteunt functionele beweging tijdens dagelijkse activiteiten. Probeer deze bilspier-, heup- en dijbeenoefening om kracht, kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen.
Beenverlengingen
De beenverlenging is een eenvoudige, klassieke oefening gericht op de quadricepsspieren. Deze oefening is geweldig voor iedereen die de spieren rond het kniegewricht moet versterken om meer stabiliteit en ondersteuning te bieden. Je kunt deze oefening doen op een beenverlengingsmachine, maar deze zittende versie kan altijd en overal worden gedaan. Dit voel je zowel aan de voorkant van de dijen als aan de heupbuigers van het werkbeen.
- Ga rechtop zitten in een stoel of op een bal met je kern betrokken.
- Houd je lichaam stabiel, strek het rechterbeen met de voet gebogen en probeer het omhoog te brengen totdat het been evenwijdig aan de vloer is.
- Laat het been weer naar beneden zakken en raak de hiel lichtjes op de grond aan.
- Herhaal dit gedurende 16-20 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Tips: Voeg enkelgewichten of een weerstandsband toe voor meer intensiteit. Je kunt ook op een oefenbal gaan zitten om de beweging moeilijker te maken.
Side Step Ups
Het veranderen van je krachttrainingstrainingen dwingt je lichaam om verschillende spiervezels te gebruiken als reactie op die nieuwe bewegingen. Step-ups zijn geweldig voor de bilspieren, en een manier om wat variatie aan je steptraining toe te voegen, is door side step-ups te proberen. Terwijl je nog steeds bezig bent met bilspieren, heupen en dijen, verander je de nadruk van de oefening en voeg je een beetje meer binnenkant van de dij toe.
- Ga zijwaarts op een trede of platform staan (op het hoogste niveau; het been op de trede mag niet meer dan 90 graden buigen) en houd een middelzware halter in beide handen.
- Stap naar beneden met het rechterbeen, laat je zakken in een squat en houd de rug recht, de romp rechtop en de buikspieren naar binnen getrokken.
- Focus op het been dat op de trede staat terwijl je in de hiel duwt en breng de rechtervoet terug op de trede.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en stel je voor dat het been op de trede al het werk doet.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan beide zijden.
Tips: Let op uw staphoogte op zijstapjes om kniepijn te voorkomen. Mogelijk moet u op een lager niveau werken dan gewone step-ups.
Zittende binnenkant dij knijpt
Oefeningen in de binnenkant van de dij zijn een geweldige manier om de kleine spieren van de binnenkant van de dij te trainen om de spieren rond de knie te versterken. U kunt elk type oefenbal gebruiken voor zittende binnenkant van de dij knijpen.
- Ga rechtop zitten in een stoel of op een bal en knijp een opblaasbare bal tussen je knieën.
- Houd de buikspieren bezig terwijl je met je knieën in de bal knijpt en de binnenkant van de dijen activeert.
- Laat net halverwege los, houd spanning en druk op de bal en herhaal voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.
Fooi: Om de intensiteit te verhogen, probeer een verzwaarde medicijnbal te gebruiken in plaats van een opblaasbare bal.
Bal taps
Het kan lastig zijn om het onderlichaam vanuit een zittende positie te bewerken, maar baltikken zijn een dynamische manier om bloed naar je heupen en dijen te laten stromen terwijl je de aandacht richt op de heupbuigers en de quads. Je werkt ook op balans terwijl je snel van voet naar voet schakelt.
- Ga rechtop in een stoel zitten met je buikspieren ingeschakeld en leg een medicijnbal op de grond voor je.
- Til het rechterbeen op, houd het gebogen en tik op de tenen bovenop de medicijnbal.
- Neem het been weer naar beneden en tik de bal met de linkervoet.
- Blijf op de bal tikken, wissel de voeten af en ga zo snel als je kunt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.
Fooi: Houd je buikspieren betrokken tijdens de oefening.
Crossover Step Ups
Als het gaat om functionele oefeningen voor het onderlichaam, staat de crossover-stap omhoog bovenaan de lijst. Deze beweging werkt de bilspieren (zowel de gluteus medius als de maximums) door alle bewegingsvlakken met een focus op laterale beweging. Deze zijwaartse beweging betrekt de heupen op een andere manier dan traditionele step-ups, waarbij zowel interne als externe rotatie wordt gebruikt terwijl je werkt aan je coördinatie en balans.
- Ga met je linkerkant naar een trede, bank of platform staan. Als je meer gevorderd bent, probeer dan een hoogte waarbij je dij evenwijdig is aan de vloer terwijl je stapt.
- Houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien desired.
- Til het rechterbeen op en kruis het over het linkerbeen en plaats de voet plat op de trede of het platform.
- Houd je heupen vierkant naar de voorkant van de kamer terwijl je met het rechterbeen omhoog drukt en de linkervoet naast de rechter op de bank brengt.
- Stap terug naar beneden met de linkervoet en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Tips: Beginnen met een lager platform kan u helpen uw vorm te perfectioneren, maar u moet deze beweging overslaan als u knie-, heup- of enkelproblemen heeft.
Rechte beenverhoging
Deze misleidende zet ziet er gemakkelijk uit, maar het is eigenlijk best een uitdaging voor de quads en heupbuigers. Door rechtop te zitten, beperk je je bewegingsbereik en voel je je core inschakelen om je romp recht te houden tijdens het optillen en laten zakken van het been. Deze beweging is uitstekend om de quads te versterken en je kniegewrichten meer ondersteuning te geven.
- Ga rechtop zitten met het linkerbeen gebogen en het rechterbeen recht met je voet gebogen.
- Wikkel je armen om het linkerbeen voor ondersteuning en betrek de buikspieren.
- Til het rechterbeen van de vloer en houd het been recht (maar niet vergrendeld).
- Leun niet achterover, maar gebruik je core en het linkerbeen om rechtop te blijven staan.
- Laat het been zakken, raak de vloer lichtjes aan en herhaal dit voordat u van kant wisselt.
- Complete 1-3 sets van 10-12 herhalingen.
Tips: Om de beweging gemakkelijker te maken, kunt u achterover leunen op uw handen of ellebogen. Om de intensiteit te verhogen en enkelgewichten toe te voegen.
Tips: Voeg enkelgewichten of een weerstandsband toe voor meer intensiteit. Je kunt ook op een oefenbal gaan zitten om de beweging moeilijker te maken.
Tips: Let op uw staphoogte op zijstapjes om kniepijn te voorkomen. Mogelijk moet u op een lager niveau werken dan gewone step-ups.
Fooi: Om de intensiteit te verhogen, probeer een verzwaarde medicijnbal te gebruiken in plaats van een opblaasbare bal.
Fooi: Houd je buikspieren betrokken tijdens de oefening.
Tips: Beginnen met een lager platform kan u helpen uw vorm te perfectioneren, maar u moet deze beweging overslaan als u knie-, heup- of enkelproblemen heeft.
Tips: Om de beweging gemakkelijker te maken, kunt u achterover leunen op uw handen of ellebogen. Om de intensiteit te verhogen en enkelgewichten toe te voegen.
