Glute, Heup en Dij oefeningen

Beenliften

Beenliften zijn een van de meest voorkomende oefeningen voor de bilspieren en de buitenste dijen en een geweldige manier om de spieren die de knie ondersteunen te versterken.Deze beweging kan liggend of staand worden gedaan.

De staande versie heeft echter het voordeel dat hij zowel de benen als de kern werkt en tegelijkertijd balans en stabiliteit opbouwt. Als je een beginner bent, wil je misschien de oefening oefenen zonder een weerstandsband of in plaats daarvan een licht enkelgewicht gebruiken.

1. Wikkel een weerstandsband rond de enkels en bind deze zo vast dat je spanning op de band hebt wanneer je met de voeten ongeveer een voet uit elkaar staat (mogelijk moet je de weerstand aanpassen om te vinden wat het beste werkt).
2. Houd een muur of stoel vast voor balans indien nodig.
3. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en til, zonder de romp te kantelen, het linkerbeen recht uit de zijkant totdat je spanning op de band en een samentrekking in de bilspieren voelt. Mogelijk hoeft u het been slechts een paar centimeter op te tillen.
4. De voet moet worden gebogen en uw heup, knie en enkel moeten op één lijn staan en in dezelfde richting wijzen (naar de voorkant van de kamer).
5. Laat het been zakken zonder het op de grond te laten rusten en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen op elk been.

Tips

Gebruik de volgende suggesties om u te helpen het juiste formulier te gebruiken:

• Draai het been niet omhoog als je het optilt. Houd in plaats daarvan de knie naar voren gericht. Dit verkort je bewegingsbereik, maar houdt het werk in de buitenste dij en bilspieren.
• Vermijd kantelen naar de zijkant als je het been optilt. Gebruik je buikspieren om je lichaam te verstevigen of houd een stoel vast voor extra stabiliteit.

Leg Press op een oefenbal

De leg press is een geweldige beginnersoefening gericht op de bilspieren, heupen en dijen.Het bootst een machine leg press na, maar is gemakkelijker omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand.

1. Ga op de bal zitten en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren totdat je op een helling zit, knieën gebogen.
2. Plaats de vingertoppen op de grond of houd ze vast aan een muur voor balans, indien nodig.
3. Duw door de hielen van beide voeten (til de tenen van de vloer, als je kunt) en duw terug op de bal totdat de knieën bijna recht zijn.
4. Terwijl je omhoog drukt, beweeg je langzaam en betrek je echt de spieren van de heupen en dijen.
5. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Hieronder vindt u tips om te helpen bij deze oefening:

• Door een kleinere bal te gebruiken, kunnen je vingertoppen de vloer bereiken en je door de beweging leiden
• Om het moeilijker te maken, ga langzamer of probeer de eenbenige versie hieronder
• Houd aan de onderkant van de beweging de knieën achter de tenen

Druk met één been op de oefenbal

Deze oefening is een uitdaging voor zowel je balans als je beenkracht en uithoudingsvermogen. Omdat het grootste deel van je gewicht op één been is gecentreerd, zul je het werk echt voelen in de bilspieren en quads van het werkende been.Dit is een geavanceerde oefening.

1. Ga op de bal zitten en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren totdat je op een helling zit, knieën gebogen.
2. Plaats een papieren plaat of zweefvliegtuig onder je linker hiel en strek dat been recht voor je uit, rechterknie gebogen.
3. Duw door de hiel van je rechtervoet om op de bal te duwen (zoals bij een leg press).
4. Terwijl je omhoog drukt, sleep je die linkerhak op de vloer en druk je zoveel mogelijk in de papieren plaat.
5. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Gebruik de volgende suggesties om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier gebruikt:

• Door een kleinere bal te gebruiken, kunnen je vingertoppen de vloer bereiken en je door de beweging leiden
• Om het moeilijker te maken, til je het niet-werkende been van de vloer in plaats van het op een papieren plaat te laten rusten
• Houd je bewegingsbereik in het begin kort totdat je je stabieler voelt
• Houd de knie achter de teen en probeer je gewicht op je hiel te leggen terwijl je omhoog drukt in plaats van op de bal van je voet

Binnenkant dij knijpen

De binnenkant van de dij is een van mijn favoriete manieren om de binnenkant van de dijen te bewerken, omdat hetimple en je hebt niet veel apparatuur nodig. In deze versie laat ik de beweging zien met een oefenbal, maar voel je vrij om een kleinere bal van de oefenbal te gebruiken voelt ongemakkelijk. Ik laat ook een meer geavanceerde versie zien, met de benen in de lucht. Deze versie omvat meer kern, maar als het te zwaar is, houd dan de voeten op de grond met de knieën gebogen. Doe het goed:

1. Ga liggen en til de benen van de vloer en plaats een oefenbal (of een ander type bal) tussen de knieën / schenen.
2. Knijp de bal lichtjes om te voorkomen dat hij valt en leg de handen op de grond voor meer ondersteuning.
3. Knijp langzaam in de bal en trek de binnenkant van de dijen samen.
4. Laat net iets los, waardoor er wat spanning op de bal blijft.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

Tips

Hieronder vindt u richtlijnen voor deze verhuizing:

• Als je merkt dat je rug gebogen is, buig dan de knieën meer of leg de voeten op de grond voor deze oefening.
• Vermijd het loslaten helemaal, maar houd een lichte knijp om de bal op zijn plaats te houden en de binnenkant van de dijen ingeschakeld.

Heupliften op de bal

De heuplift is een geweldige manier om de bilspieren, hamstrings en de onderrug te trainen. Door de voeten op de bal te duwen, voeg je ook een balanscomponent toe die de oefening dynamischer en intenser maakt. Doe het goed:

1. Ga liggen en plaats de hakken op de bal, houd de benen recht.
2. Knijp in de bilspieren en til de heupen op totdat het lichaam in een rechte lijn staat.
3. Houd de handen op de grond voor meer balans indien nodig.
4. Laat de heupen los, raak nauwelijks de vloer aan en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
5. Als de oefening te zwaar is, plaats de bal dan opnieuw onder de kuiten of dijen om het gemakkelijker te maken.

Squat met zijstap

Squats zijn geweldig voor de bilspieren en dijen en je kunt intensiteit toevoegen aan de beweging door een weerstandsband te gebruiken en een zijstap toe te voegen. Als je opzij stapt, worden de buitenste dijen en de bilspieren nog meer betrokken, waardoor dit een meer dynamische oefening is.

1. Plaats een medium weerstandsband onder de voeten en houd de handgrepen met beide handen vast.
2. Mogelijk moet je de band een paar keer om je handen wikkelen om meer spanning toe te voegen.
3. Neem een brede stap naar rechts en knijp in de bilspier terwijl de buis strakker wordt.
4. Laat je zakken in een squat, knieën achter de tenen en houd spanning op de buis.
5. Stap langzaam met de voeten bij elkaar.
6. Blijf naar rechts stappen voor 8-16 herhalingen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.

Glute knijpt op de bal

Deze bilspieren knijpen zijn geweldig voor het richten van de kont, evenals de hamstrings en de onderrug. De sleutel tot het focussen op de bilspieren is om je tenen op te tillen en met je hielen in de vloer te drukken. Je kunt ook gewichten op de heupen zetten voor meer intensiteit.

1. Ga op de bal liggen met het hoofd, de nek en de schouders ondersteund, knieën gebogen en tenen opgetild.
2. Houd middelzware gewichten, indien gewenst, op de heupen
3. Begin de beweging door de heupen naar de grond te laten zakken zonder op de bal te rollen.
4. Knijp in de bilspieren om de heupen op te tillen totdat het lichaam in een rechte lijn staat.
5. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Gebogen beenliften

Deze zware oefening vereist geen apparatuur en werkt de heupen, bilspieren en dijen van beide benen. Je betrekt de heupen en dijen in het staande been, terwijl je bilspieren en buitenste dij van het werkbeen traint. De buikspieren en rug zijn ook betrokken omdat je in een gebogen positie zit.

1. Plaats de handen achter de rug en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de vloer en plat, buikspieren verstevigd.
2. Neem het linkerbeen naar de zijkant en rust op de teen.
3. Hurk met het rechterbeen en til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de grond in een beenlift.
4. Breng de linkerteen terug naar de vloer en strek het rechterbeen, herhaal dit voor 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Squat met binnenste dijbeenlift

Deze dynamische oefening richt zich op de heupen, bilspieren en dijen van beide benen. Door met één been te hurken en met het andere een binnenste dijbeenlift toe te voegen, richt je je op meerdere spieren terwijl je werkt aan balans en stabiliteit.

Hiermee verplaatsen, je hebt een manier nodig om een band aan een stevig object te bevestigen of je kunt een kabelmachine gebruiken in de sportschool. Je kunt ook enkelgewichten dragen als de band niet voor je werkt. Neem de tijd voor deze verhuizing en concentreer je echt op wat je aan het doen bent.

1. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en loop het andere uiteinde rond de rechtervoet, staand met de rechterkant van het lichaam naar de band.
2. Stap ver genoeg weg dat er losse spanning op de band zit.
3. Begin met naar links uit te stappen en in een zijsquat te zakken.
4. Houd het gewicht in het linkerbeen, duw terug omhoog terwijl je het rechterbeen diagonaal voor het lichaam brengt, gericht op de binnenkant van de dij.
5. Neem het rechterbeen terug naar de zijkant terwijl je met de linker hurkt, herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Zittende buitenste dijbeenkranen

Zittende buitenste dijbeenkranen zijn een geweldige manier om de buitenste dijen en heupen vanuit een zittende positie te bewerken.U kunt een weerstandsbandlus gebruiken of een gewone band rond het midden van de dij binden om weerstand te creëren. Je wilt de spanning op de band houden tijdens het hele deel, dus bind het niet te los.

1. Ga rechtop zitten in een stoel of op een bal en bind een weerstandsband rond het midden van de dijen, zodat er spanning ontstaat wanneer de benen iets uit elkaar staan.
2. Haal de rechtervoet eruit, alsof je opzij stapt (terwijl je nog zit) en tik op de vloer.
3. Breng de rechtervoet terug en neem de linkervoet naar de zijkant en tik op de vloer.
4. Blijf afwisselend de rechter- en linkervoet naar de zijkant tikken voor 16-20 herhalingen.
5. Houd de buikspieren betrokken tijdens de beweging en probeer het niet-werkende been stabiel te houden terwijl het andere been beweegt.