Als je een groot deel van de dag zit, heb je mogelijk zwakke bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers. Strakke spieren in dit gebied kunnen lage rugpijn veroorzaken, kan leiden tot een veranderde gang of slechte mobiliteit. Het is dus slim om op dit gebied spierevenwicht te creëren. Gebruik dit glute activatie programma om je achterkant goed te laten vuren tijdens het sporten.
Om de juiste betrokkenheid van uw bilspieren te maximaliseren, voert u deze basis glute-activeringsroutine uit als het eerste deel van uw warming-up, vóór uw trainingen of na lang zitten.
Heup Flexor en Psoas Stretch
Voordat u begint met de glute-activeringsoefeningen, moet u ervoor zorgen dat uw heupbuigers ontspannen zijn.Gebruik deze langzame, statische heupflexor stretch om de heupbuigers te remmen, met name de krachtige psoas-spier, terwijl je je bilspieren laat vuren.
Doe het goed
- Begin in een voorwaartse lungepositie en laat je achterste knie op de grond vallen.
- Druk je heupen naar voren en naar beneden richting de vloer. Voel een rek door je romp, heup, lies en dij.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
- U kunt dit stuk aanpassen op basis van uw eigen flexibiliteit en beperkingen.
Bridge Oefening
De brugoefening is de eerste en over het algemeen de gemakkelijkste manier om je bilspieren te laten vuren. De beweging is klein en doelgericht, dus ga langzaam en je voelt je bilspieren “wakker worden”.
Doe het goed
- Ga op je rug liggen met je handen op je zij, je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zitten.
- Span je buik- en bilspieren aan.
- Til je heupen op om een rechte lijn te creëren van je knieën naar je schouders.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat. Het doel is om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te behouden en 20 tot 30 seconden vast te houden.
Als je heupen doorzakken of vallen, laat je dan terug op de grond zakken. Zorg ervoor dat je de bilspieren hard samentrekt en houd de hamstrings ontspannen. Mogelijk moet u uw hand op uw hamstrings leggen om ervoor te zorgen dat ze zacht blijven.
Mogelijk moet u beginnen met het vasthouden van de brugpositie gedurende een paar seconden terwijl u uw kracht opbouwt. Het is beter om de juiste positie korter vast te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
Viervoetige heupverlenging
Om je bilspieren wakker te maken, gebruik je de heupextensie-oefening. Om de bilspieren te isoleren en de betrokkenheid van de hamstring te verminderen, is het het beste om de heupverlenging in een viervoetige positie uit te voeren in plaats van liggend (met het gezicht naar beneden).
Doe het goed
- Begin in een viervoetige positie (op je handen en knieën).
- Span je core aan en trek je buikspieren samen om de wervelkolom te stabiliseren.
- Om deze beweging in gang te zetten, richt je je op het samentrekken van de linker bilspier. Misschien moet je je hand op je bilspier leggen om er zeker van te zijn dat het samentrekt.
- Til het linkerbeen langzaam op terwijl je een bocht van 90 graden bij de knie houdt.
- De linkerdij moet bijna evenwijdig zijn aan de grond.
- Laat langzaam zakken naar de startpositie en herhaal 10 herhalingen per kant.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, plaats je een kleine halter achter je knie of voeg je een enkelgewicht toe.
Single Leg Bridge Oefening
Nadat je de basis bridge-oefening onder de knie hebt, ben je klaar om door te gaan naar de brugoefening met één been.
Doe het goed
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten onder je knieën.
- Span je buik- en bilspieren aan en til langzaam je heupen op om een rechte lijn te creëren van je knieën naar je schouders.
- Terwijl je de heupen waterpas houdt en de bilspieren knijpt, til je een voet van de grond en strek je je been naar het plafond. Uw knie kan licht gebogen zijn of zelfs in een hoek van 90 graden als uw mobiliteit moet worden verbeterd.
- Houd de positie 10 seconden vast en lager. Herhaal dit met het andere been.
Zorg ervoor dat je de heupen tijdens de oefening op niveau houdt. Het is beter om de juiste positie korter vast te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
Als je deze positie niet kunt vasthouden, keer dan terug naar de basis Bridge Exercise om kracht op te bouwen en ga dan verder met de brug met één been. Naarmate je sterker wordt, kun je de positie langer vasthouden of doen 10 herhalingen van tillen en laten zakken aan elke kant voordat u overstapt.
Side Lying Hip Abduction (Clam Oefening)
De eerste drie oefeningen voor glute activatie richten zich specifiek op de gluteus maximus, de prime mover tijdens heupextensie. Deze volgende oefening richt zich op de gluteus medius, die vuurt tijdens heupabductie en rotatie. Om de glute medius te isoleren, gebruikt u de clam-oefening.
Doe het goed
- Terwijl je op je zij ligt, houd je beide knieën gebogen en buig je de heupen tot 30 graden.
- Terwijl je je hielen raakt en je bekken stil houdt, til je je bovenknie op naar het plafond en knijp je hard in je bilspieren aan de bovenkant.
- Leg je hand op je gluteus medius (net onder en achter je heup) om er zeker van te zijn dat deze tijdens de beweging afvuurt.
- Herhaal de beweging langzaam 10 tot 15 keer en wissel van kant.
