Gids voor het bereiden en invriezen van maaltijden

Maak een plan

Een beetje planning kan een lange weg gaan. Ga in het weekend een paar minuten zitten en breng maaltijden voor de komende week in kaart. Overweeg je schema en bepaal welke dagen je kunt koken en welke dagen je zult worden uitgeknepen voor tijd. Voor diners, laat de avonden een thema volgen en zorg ervoor dat je extra maakt voor lunchboxresten. Maak een avond vegetarisch, een andere nacht kip, en dan een voor vis en pizza of pasta. De drukste avond van de week moet een lage voorbereiding of geen voorbereidingsmaaltijd zijn – iets in de slowcooker of snelkookpan of van de vriezer tot de magnetron.

Slow Cooker Kip Cacciatore

• 1,5 pond kippendijen zonder vel zonder been
• 1/2 kop marinarasaus
• 1/2 kop kippenbouillon
• 1/2 rode ui, in plakjes gesneden
• 1 teentje knoflook, dun gesneden
• 1 groene of rode paprika, in plakjes gesneden verse basilicum
• Rode pepervlokken en Parmezaanse kaas om te serveren

Voeg kippendijen, marinara, kippenbouillon, ui, knoflook en paprika toe aan de slowcooker. Dek af en kook op LOW gedurende 8 uur. Laat 10 minuten afkoelen en proef voor kruiden; voeg indien nodig extra zout toe en bedek met verse basilicum. Serveer eventueel met rode pepervlokken en Parmezaanse kaas.

Soep Het Up

Soepen kunnen dienen als een make ahead, eenpansmaaltijd met allerlei ingrediënten. Toby Amidor, geregistreerd diëtist en auteur van “The Healthy Meal Prep Cookbook”, maakt partijen soep voor drukke weken en om voedselverspilling te verminderen. “Tijdens de wintermaanden hou ik van een verwarmende soep. Bovendien is het een eenvoudig gerecht om een dubbele batch van te bereiden en de rest in te vriezen voor een drukke week. Soepen zijn ook een goede manier om die extra groenteresten te gebruiken, zoals stevige bladgroenten en pompoen, die kunnen helpen voedselverspilling te verminderen. ” Hier is een van Toby’s tijdbesparende recepten:

Knolgewas en bonensoep

• 1 verpakt kopje baby spinazie
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 middelgrote ui, gesnipperd
• 1 middelgrote wortel, gehakt
• 1 selderijstengel, gehakt
• 1 middelgrote pastinaak, fijngehakt
• 1 middelgrote raap, gehakt
• 1 (15-ounce) kan natriumarme bruine bonen, uitgelekt en gespoeld
• 6 kopjes natriumarme groentebouillon
• 1 eetlepel mirin
• 2 laurierblaadjes
• 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper

Stapel de spinazieblaadjes op, rol ze op en snijd ze vervolgens in linten. Werk indien nodig in batches. Verwarm in een grote pan op middelhoog vuur de olijfolie tot deze glinstert. Voeg de ui, wortel, bleekselderij, pastinaak en raap toe en bak tot de ui doorschijnend is, ongeveer 4 minuten. Voeg de bonen toe en roer om te combineren. Voeg de groentebouillon, mirin en laurierblaadjes toe en roer om te combineren. Verhoog het vuur tot hoog en breng de vloeistof aan de kook, verlaag dan het vuur tot laag, dek de pan af en laat sudderen tot de bonen zacht zijn, ongeveer 20 minuten. Verwijder en gooi de laurierblaadjes weg. Roer de spinazielinten en zwarte peper erdoor.

Recept copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Easy and Wholesome Meals to Cook, Prep, Grab, and Go, Rockridge Press, 2017.

Word uitgerust

Kook grote partijen dingen zoals bruine rijst van tevoren om de voorbereiding voor de maaltijd minimaal te maken en kies eenvoudige opties voor één pot (of pan) om ook het schoonmaken te verminderen.

Sheet Pan Drumsticks met zoete aardappelen en broccoli

• 6 kip drumsticks
• 3 middelgrote zoete aardappelen
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 theelepel koosjer zout
• 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
• 2 theelepels gedroogde tijmblaadjes
• 2 kopjes broccoliroosjes

Verwarm de oven voor op 450 graden F. Bekleed een pannetje met aluminiumfolie en een stuk bakpapier. Leg drumsticks aan de ene kant van de pan en de zoete aardappelen aan de andere kant. Breng alles op smaak met olijfolie, zout, peper en kruidenmix. Zet in de oven en kook 25 minuten. Open de oven en voeg de broccoli toe bovenop de zoete aardappelen; kook nog eens 10 minuten. Laat 10 minuten afkoelen voor het serveren.

Sluit vriendschap met de vriezer

Het bewaren van voedsel in de vriezer zorgt ervoor dat maaltijden in een oogwenk kunnen worden verstrekt. Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat uw vriezer op de juiste temperatuur is (0 graden F) en gebruik speciaal aangewezen diepvrieszakken en containers om voedsel te beschermen. Enkele van de beste items om in te vriezen zijn gesneden brood, stoofschotels van gebakken ziti of kip Parmezaanse kaas, babyvoeding purees, gekookte pannenkoeken, sauzen, stoofschotels en chili.

Favoriete 2-Bean Chili

• 1 eetlepel koolzaadolie
• 1 pond gemalen kalkoenborst of extra mager gehakt
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1/2 theelepel bleekselderijzout
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 medium rode ui, in blokjes gesneden
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 jalapeno peper, fijngesneden
• 1/2 kop gehakte bleekselderij
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1/2 theelepel koosjer zout
• 1 kop kippenbouillon of water
• 1 (28 oz) kan geplette tomaten
• 1 (15 oz) blik in blokjes gesneden tomaten
• 1 (15 oz) blik zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 (15 oz) kan rode bruine bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 kop bevroren maïskorrels

Verhit olie in grote pan of Dutch oven op middelhoog vuur. Voeg vlees toe en kook tot het bruin is. Voeg chilipeper, selderijzout en komijn toe. Voeg vervolgens ui, paprika, bleekselderij en knoflook toe; breng op smaak met zout en bak 5 minuten. Roer er bouillon, geplette tomaten en in blokjes gesneden tomaten door en breng aan de kook en zet het vuur lager. Roer er bonen en maïs door en kook minutenlang onbedekt, af en toe roerend.

Houd een goed gevulde voorraadkast

Het is een stuk gemakkelijker om gezonde maaltijden te koken als je de juiste ingrediënten bij de hand hebt. Houd je voorraadkast gevuld met nietjes zoals pasta, tomaten in blik, honing, gerolde haver, tonijn in blik en ingeblikte bonen. Houd deze voedingsmiddelen tot uw beschikking en een gezonde maaltijd is slechts enkele minuten verwijderd.

Tonijn Pasta Salade

1 (5 oz) kan lichte tonijn in water brokken, uitgelekt
1 (5 oz) kan vaste witte witte witte tonijn in water, uitgelekt
1/2 kop gehakte bleekselderij
1 kleine appel, in blokjes gesneden
Sap van 1/2 citroen
1/4 kop mayonaise
1/4 theelepel koosjer zout
3 kopjes gekookte volkoren pasta, gekoeld

Combineer in een grote kom tonijn, selderij, appel, citroensap en mayo; breng op smaak met zout en meng goed om te combineren. Gooi bereide tonijn met gekookte pasta.