Gezondheidsvoordelen van hardlopen en joggen

Volgens gegevens verzameld door Running USA hebben 17,6 miljoen mensen zich in 2019 geregistreerd voor hardloopevenementen. Hoewel dat aantal indrukwekkend is, daalde het met 2,7% ten opzichte van 2018 en vertoonde het een gestage daling ten opzichte van 2013, toen 19 miljoen hardlopers een finishlijn passeerden bij hardloopevenementen van alle afstanden in de VS.

Maar deze statistieken tonen alleen het aantal mensen dat deelneemt aan hardloopevenementen, zoals races of uithoudingsuitdagingen. Er zijn beperkte gegevens om het aantal mensen te laten zien dat deelneemt aan hardlopen of joggen, gewoon voor de gezondheids- en welzijnsvoordelen die het biedt.

Hardlopen versus joggen voor voordelen

Sommigen vragen zich misschien af of de voordelen van hardlopen van toepassing zijn, ongeacht het tempo. Anders gezegd, zijn de gezondheidsvoordelen van hardlopen nog steeds van toepassing als je aan het joggen bent?

Het verschil tussen hardlopen en joggen komt neer op snelheid. Soms gebruiken hard-core hardlopers het woord “jogger” om degenen aan te duiden die in een langzamer tempo rennen, of ze gebruiken het woord “joggen” om te verwijzen naar langzaam rennen (bijvoorbeeld tijdens een warming-up of cooling-down). Elitelopers doen vaak veel aan joggen. Ze joggen bijvoorbeeld op herstelruns of tussen intervallen door.

Dus, is hardlopen gezonder dan joggen? Er is beperkt bewijs om aan te tonen dat het toevoegen van snelheid aan je wekelijkse training voordelen biedt. Ten minste één studie heeft gesuggereerd dat hardlopen met een hogere intensiteit geassocieerd is met een verminderd risico op hypertensie, hypercholesterolemie en diabetes.

In dit onderzoek werd snelheid gebruikt als indicatie van de intensiteit. Maar de auteurs van de studie wezen erop dat hun resultaten geen causaliteit vertoonden. Ook het probleem van hardlopen op hoge intensiteit maar met een lagere snelheid werd niet aangepakt.

Er zijn andere studies geweest die betrekking hebben op snelheid, met name snelheidsintervallen. Naarmate intervaltraining met hoge intensiteit aan populariteit heeft gewonnen, heeft meer onderzoek de voordelen aangepakt die deze vorm van training kan bieden. Voor hardlopers omvat training met hoge intensiteit meestal sneller rennen (in plaats van joggen).

Bijvoorbeeld een korte recensie gepubliceerd in 2017 in de Tijdschrift voor Sport- en Gezondheidswetenschappen behandelt het probleem van de loopsnelheid en de bijbehorende voordelen. De auteur geeft aan dat snel hardlopen (sprinttraining) de hardloopprestaties heeft verbeterd en andere voordelen biedt, zoals een verhoogde zuurstofopnamecapaciteit en een lager risico op hardloopgerelateerde blessures, vanwege het verminderde werkvolume en de trainingstijd.

Maar gewoon omdat het (snel) loopt Doet voordelen bieden, dit betekent niet dat joggen Niet voordelen bieden. Sommige voordelen worden zelfs vaker gezien bij joggers die een langzaam tot matig tempo aanhouden.

Waar het op neer komt? Als u geïnteresseerd bent in het starten van een hardloopprogramma voor wellness, is er geen reden om u zorgen te maken over snel rennen. Zoals bij elk trainingsprogramma is consistentie de sleutel. Stel een programma op dat realistisch voor u is. U zult waarschijnlijk voordelen behalen, ongeacht het tempo.

Gezondheidsvoordelen van hardlopen

Elke vorm van lichaamsbeweging kan enkele gezondheidsvoordelen bieden. De National Institutes of Health wijst erop dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen een gezond gewicht te behouden, een betere nachtrust te krijgen en beter ouder te worden. Maar onderzoek heeft ook enig inzicht gegeven in manieren waarop joggen of hardlopen, met name, uw gezondheid kan beïnvloeden.

Betere lichaamssamenstelling

Hardlopen verbrandt aanzienlijke calorieën. Volgens een caloriecalculator verbrandt een persoon van 150 pond ongeveer 357 calorieën in 30 minuten tijdens het rennen van een mijl van 10 minuten. Als diezelfde persoon een mijl van 8 minuten loopt, zouden ze ongeveer 447 calorieën verbranden in dezelfde hoeveelheid tijd.

Dit aanzienlijke calorieverbruik kan hardlopers helpen een gezond gewicht te behouden in combinatie met een uitgebalanceerd eetplan. En studies hebben aangetoond dat het mensen ook kan helpen een gezondere lichaamssamenstelling te bereiken en te behouden.

Uit een grote meta-analyse die in 2015 werd gepubliceerd, bleek bijvoorbeeld dat wanneer fysiek inactief maar gezond aduLts (in de leeftijd van 18 tot 65 jaar) werden op een hardloopprogramma gezet dat meestal 3 tot 4 sessies per week omvatte, ze verminderden de lichaamsmassa met 3,3 kg (gemiddeld) en het percentage lichaamsvet met 2,7% (gemiddeld) na een jaar in vergelijking met sedentaire maar gezonde volwassenen.

Een andere studie keek naar lichaamsmassa-indicatoren van langdurige duurlopers met een gemiddelde leeftijd van 49 jaar. Deze hardlopers deden gemiddeld 23 jaar mee aan de sport en liepen gemiddeld zo’n 28 mijl per week. Onderzoekers ontdekten dat de hardloopgroep een lagere gemiddelde body mass index of BMI had (21,4 versus 23,7) en een 10% grotere vetvrije massa vertoonde dan de controlegroep.

Betere gezondheid van het hart

Net als veel andere vormen van regelmatige lichaamsbeweging, kan een hardloopprogramma de hart- en longfunctie verbeteren. Op korte termijn verhoogt lichaamsbeweging zowel de cardiale output als de bloeddruk, maar zodra het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, zal het waarschijnlijk een lagere rusthartslag en een sterker hart vertonen.

Sommige onderzoekers hebben hun bezorgdheid geuit over de impact van langdurig inspannend hardlopen (zoals marathontraining). De “juiste dosis” van krachtig hardlopen (de beste intensiteit en de meest effectieve duur) en de impact ervan op de gezondheid van het hart blijft onduidelijk. Maar veel wetenschappers hebben ontdekt dat matig hardlopen aanzienlijke cardiovasculaire voordelen biedt.

In één studie ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat hardlopers een 45% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten hadden, zelfs wanneer onderzoekers corrigeerden voor verstorende factoren, waaronder de feiten dat hardlopers vaker mannen, jonger en slanker waren; minder geneigd waren om te roken en deel te nemen aan andere soorten fysieke activiteiten; had lagere percentages van chronische ziekten; en had hogere cardiorespiratoire fitnessniveaus.

Studies hebben ook aangetoond dat wanneer inactieve volwassenen beginnen met hardlopen, ze waarschijnlijk hun HDL (goede) cholesterol verbeteren en de maximale zuurstofopname verhogen (VO2 max), factoren die geassocieerd zijn met een betere gezondheid van het hart.

Verminderd risico op overlijden

Joggers kunnen genieten van grotere voordelen dan hardlopers als het gaat om sterfterisico. Onderzoekers wijzen erop dat bepaalde gezondheidsrisico’s zoals myocardiale fibrose, aritmieën en coronair calcium zijn aangetoond bij sporters met hoge intensiteit, zoals hardlopers. Maar die risico’s zijn niet zo evident bij matige sporters.

Epidemiologische studies suggereren dat er een verminderd risico op overlijden is bij degenen die sporten met het grootste mortaliteitsvoordeel dat wordt aangetoond bij degenen die deelnemen aan matige aërobe activiteit. Voor hardlopen specifiek is er een verhoogd voordeel met een dosis van 1 tot 2,5 uur hardlopen per week in een langzaam tot matig tempo.

Auteurs van de studie voegen er echter aan toe dat er minder duidelijk bewijs is van een sterftevoordeel bij hogere niveaus van hardlopen. Hoewel ten minste één ander onderzoek aantoonde dat regelmatige intensieve duurtraining bij marathonlopers, professionele wielrenners en Olympische atleten beschermende voordelen heeft tegen hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.

Verhoogt de gezondheid van de botten

Gewichtdragende activiteiten, zoals hardlopen, staan erom bekend de botdichtheid te verbeteren en een betere botgezondheid te ondersteunen. Wanneer botten onder spanning worden geplaatst, worden botcellen (osteoclasten en osteoblasten) gestimuleerd om zichzelf te hermodelleren en te herstructureren, zodat de botten beter bestand zijn tegen toekomstige krachten van vergelijkbare grootte en richting.

Maar dit kan een ander geval zijn waarin de dosis een verschil maakt. Sommige studies hebben gesuggereerd dat adolescenten en volwassenen die deelnemen aan hardlopen vaak een lagere botmineraaldichtheid hebben dan atleten die deelnemen aan bal- en krachtsporten. Sommige onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat het lager kan zijn dan hun inactieve leeftijdsgenoten.

Maar onderzoekers weten ook dat atleten die deelnemen aan duursporten zoals hardlopen een hoger risico lopen op ondereten en overbelasting , wat een tol kan eisen van de gezondheid van de botten. Als deze aandoeningen aanhoudend en ernstig genoeg zijn, kunt u uzelf in gevaar brengen voor het ontwikkelen van osteoporose, een ziekte waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor uw botten kwetsbaar zijn voor fractuur.

Toen onderzoekers echter langeafstandslopen op clubniveau evalueerden (in tegenstelling tot competitieve training op eliteniveau), ontdekten ze dat hardlopen de botvorming kan verhogen en dat het geen schadelijk effect lijkt te hebben op boteigenschappen.

En studies die verschillende manieren onderzoeken om de gezondheid van de botten te verbeteren bij mensen die al osteoporose hebben ontwikkeld, hebben aangetoond dat joggen (vooral in combinatie met andere activiteiten zoals traplopen of tennis) de juiste hoeveelheid stress op het lichaam legt om de vermindering van de botmineraaldichtheid te beperken.

Mentale voordelen van hardlopen

Degenen die deelnemen aan hardlopen en degenen die hardlopers coachen, wijzen snel op de aanzienlijke psychologische voordelen van hardlopen. De “runner’s high” is een goed gedocumenteerd fenomeen.

Natuurlijk zal niet elke run resulteren in een gevoel van euforie. Zelfs de meest goed getrainde hardlopers zullen waarschijnlijk af en toe mentaal en fysiek ongemak ervaren tijdens trainingen. Maar studies hebben aangetoond dat een consistent programma van hardlopen waarschijnlijk aanzienlijke psychologische voordelen zal opleveren, zowel op de korte termijn als in de loop van de tijd.

Verbeterd gevoel van eigenwaarde

Studies hebben het lichaamsbeeld en de waargenomen fysieke fitheid gekoppeld aan zelfrespect. Dat wil zeggen, degenen die vertrouwen hebben in hun lichaam en die geloven dat ze fysiek fit zijn, hebben waarschijnlijk een beter gevoel van eigenwaarde.

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat fysieke activiteit direct en indirect het gevoel van eigenwaarde, het lichaamsbeeld en de waargenomen fysieke fitheid bij volwassenen kan verbeteren. Om deze reden adviseren experts een programma van fysieke activiteit voor mensen met een laag zelfbeeld.

Degenen die kiezen voor hardlopen of joggen als hun fysieke activiteit kunnen genieten van nog grotere voordelen. Een studie met 424 niet-professionele hardlopers die gemiddeld meer dan 28,8 mijl per week liepen, toonde aan dat 96% van hen mentale en emotionele voordelen van hardlopen meldde. Vierenzestig procent merkte specifiek op dat ze een verbeterd zelfvertrouwen ervoeren als gevolg van hun hardlopen.

Een andere studie vergeleek niet-elite marathonlopers met degenen die deelnemen aan casual joggen. Interessant is dat uit de studie bleek dat marathonlopers meldden dat ze meer zelfvoorzienend en assertief waren, maar joggers (die geen marathons voltooiden) hadden meer geluk. Opgemerkt moet echter worden dat de studie beperkt was in omvang, waarbij slechts 68 mannelijke hardlopers betrokken waren.

Ten slotte hebben verschillende studies hardlopen gekoppeld aan hogere niveaus van zelfrespect en zelfeffectiviteit. Self-efficacy wordt gedefinieerd als het geloof in iemands vermogen om succesvol te zijn in een specifieke taak. Het is een situatiespecifieke vorm van zelfvertrouwen en het beïnvloedt hoe mensen denken, voelen, zichzelf motiveren en handelen.

Beter humeur

Hardlopen is ook in verband gebracht met een verbeterde stemming bij zowel de algemene bevolking als bij mensen bij wie een stemmingsstoornis is vastgesteld.

Een studie gepubliceerd in 2018 onderzocht bijvoorbeeld de effecten van een 12 weken durend hardloopprogramma op volwassenen en kinderen bij wie een complexe stemmingsstoornis was vastgesteld. Voor de studie ontmoetten 46 deelnemers elkaar twee keer per week en evolueerden van meestal wandelen naar meestal hardlopen.

Aan het einde van het programma namen ze als groep deel aan een 5K-run. Wekelijkse sessies omvatten ook motiverende gesprekken over kwesties zoals psychische aandoeningen, hardloopstrategieën, voeding en mindfulness.

Onderzoekers ontdekten dat betrokkenheid bij het hardloopprogramma de stemmingssymptomen verbeterde, waaronder depressie, angst en stress bij zowel volwassen als jeugdige deelnemers. De auteurs van de studie leverden ook ondersteunend onderzoek waaruit blijkt dat slechts een enkele episode van hardlopen de stemming kan verbeteren. Onderzoekers erkenden echter de kleine reikwijdte van de studie en stelden lopende studies voor.

Persoonlijke Transformatie

De uitdaging die hardlopen biedt, kan de mogelijkheid bieden voor persoonlijke transformatie. Deze ervaring wordt vaak gezien door coaches die hardlopers door fysieke beproevingen begeleiden.

David Silk is de maker van Precision Run, een methodegestuurde loopbandklasse die wordt aangeboden in Precision Run-studio’s en op de Equinox + -app. Volgens Silk dwingt hardlopen je om fysiek en emotioneel ongemak op een zeer reële en rauwe manier onder ogen te zien. Hij legt uit dat zelfs voor doorgewinterde hardlopers er geen manier is om het te vermijden of gemakkelijk te maken.

Maar het emotionele onder ogen zien muur van hardlopen kan leiden tot mentale doorbraken en een verhoogd gevoel van voldoening. Silk zegt zelfs dat hij dit fenomeen vaak ziet bij de nieuwe hardlopers die hij coacht tijdens zijn lessen.

“Hardlopen is voor niemand gemakkelijk,” zegt hij, “dus wanneer een persoon zich ongemakkelijk voelt bij zoiets eerlijks en echts, en er zijn geen echte snelkoppelingen, worden ze uiteindelijk geconfronteerd met de emotionele muur van hardlopen … het is als een soort wake-up call. Het is een zeer complex gevoel dat veel waarheden en realisaties over iemands fysieke (en mentale) welzijn naar de oppervlakte brengt. ”

Verbeterde slaap

Over het algemeen is bekend dat lichaamsbeweging de kwaliteit van de slaap verbetert zonder nadelige bijwerkingen die kunnen worden ervaren als u een slaapverbevorderend medicijn gebruikt. Dit voordeel is gezien bij zowel volwassenen als adolescenten.

Een studie onderzocht de manier waarop hardlopen de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren bij 51 adolescente jongens en meisjes die willekeurig werden toegewezen aan een hardloopgroep of een controlegroep. De hardlopers liepen elke ochtend gedurende 30 minuten op matige intensiteit tijdens weekdagen gedurende drie opeenvolgende weken. Aan het einde van de proef vertoonden de hardlopers een betere slaap en psychologisch functioneren in vergelijking met de controlegroep.

En als u zich zorgen maakt over de impact van hardlopen voor het slapengaan, hebben sommige studies gesuggereerd dat er geen reden tot bezorgdheid is. In 2020 ontdekten onderzoekers dat intensieve oefeningen die in de vroege avond worden uitgevoerd, de daaropvolgende slaap bij duursporters niet verstoren en zelfs kunnen verbeteren.

Minder stress

Een aantal studies koppelen hardlopen aan verminderde stressniveaus. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mannen die deelnemen aan een regelmatig programma van joggen een grotere emotionele stabiliteit en verminderde stress vertonen in vergelijking met sedentaire mannen. Andere studies suggereren dat marathonlopers en joggers lagere niveaus van spanning, woede, verwarring en vermoeidheid rapporteren dan niet-sporters.

Silk beschrijft het stress-release proces dat hij ziet wanneer mensen beginnen deel te nemen aan zijn hardlooplessen.

Degenen die buiten rennen, kunnen ook stressverlichtende voordelen krijgen van blootstelling aan de natuur. Studies hebben aangetoond dat het bezoeken van natuurlijke omgevingen gunstig kan zijn bij het verminderen van zowel fysieke als psychologische stressniveaus.

Maar David Silk zegt dat hardlopen op de loopband ook voordelen kan bieden omdat het nauwkeurig en boeiend kan zijn. Hij zegt dat de dynamische en complexe loopbandtraining de “minst saaie vorm van hardlopen” is, omdat je alles kunt regelen, zoals snelheid en helling, om de run zowel effectief als persoonlijk te maken.

Verbeterd beheer van psychische aandoeningen

Van lichaamsbeweging is in het algemeen aangetoond dat het effectief is bij de behandeling van depressie. Een grootschalige Cochrane review gepubliceerd in 2013 wees uit dat lichaamsbeweging iets effectiever kan zijn in het verminderen van symptomen van depressie in vergelijking met sommige psychologische of farmacologische therapieën, hoewel de auteurs opmerken dat de bevindingen gebaseerd waren op een klein aantal onderzoeken.

Degenen die zijn gediagnosticeerd met een fysieke of mentale stoornis kunnen merken dat hardlopen, met name, hen kan helpen hun toestand te beheersen. Naast de verbetering van stemmingsstoornissen en een laag zelfbeeld zoals hierboven vermeld, is hardlopen vergeleken met psychotherapie bij het beheer van de geestelijke gezondheid en is aangetoond dat het gunstige resultaten oplevert.

De auteurs van een review verklaarden dat hardlopen een therapeutisch hulpmiddel kan zijn voor een reeks psychologische aandoeningen, zoals depressie, angst, spanning, stemmingswisselingen en een laag zelfbeeld.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het duidelijk is dat hardlopen een scala aan mentale en fysieke gezondheidsvoordelen, het betekent niet dat hardlopen elke behandeling voor een medische of psychologische aandoening moet vervangen zonder begeleiding van uw zorgverlener.

Als u geïnteresseerd bent in het starten van een hardloopprogramma om uw gezondheid te verbeteren, praat dan met uw provider over uw doelen en ontdek of er overwegingen of wijzigingen zijn waarvan u op de hoogte moet zijn. Je kunt ook de hulp inroepen van een hardloopgroep of een coach voor begeleiding en ondersteuning.

Als je aan je hardloopreis begint, onthoud dan dat het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het toevoegen van kilometers tijd kost. David Silk stelt voor dat als je nieuw bent in hardlopen, je moet concentreren op de lengte van de run, ongeacht of het op een loopband of buiten is. Doe de eerste week alleen runs van 15 minuten en probeer dan een paar weken runs van 30 minuten.

Hij voegt er ook aan toe dat het belangrijk is om te onthouden dat de uitdaging de moeite waard is. Hij zegt: “De ongemakkelijke momenten die aan de slag gaan, zullen nieuwe gevoelens, een gezonder lichaam en een potentieel in je ontsluiten dat maar heel weinig dingen kunnen. Daar ben je voor gemaakt.”