bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Donkergroene bladgroenten zijn een rage onder gezondheidsbewuste eters. Maar het feit is dat weinigen van ons voldoen aan de minimale USDA-aanbevelingen voor de inname van deze voedingskrachtpatsers.
Dus wat maakt een groente een “powerhouse” groente? Volgens een rapport gepubliceerd door de Centers for Disease Control, is een krachtige groente er een die gemiddeld 10% of meer van de dagelijkse waarde van 17 kwalificerende voedingsstoffen per 100 calorieën levert.
De best beoordeelde groene powerhouse-groenten zijn waterkers, snijbiet, bietengroenten, spinazie en cichorei. Maar andere groenten zijn ook sterke kanshebbers, waaronder Chinese kool, boerenkool en bladsla. Inzicht in de gezondheidsvoordelen van donkergroene groenten kan u helpen inspireren om uw inname te verhogen.
Aanbevolen inname
De hoeveelheid donkergroene groenten die u moet consumeren, hangt af van uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteitsniveau. Als algemene regel geldt dat drie kopjes donkergroene groenten per week kunnen helpen om uw dieet te verbeteren. Maar je hoeft niet eens zoveel te eten om aan de richtlijnen te voldoen.
| Aanbevolen inname van donkergroene groenten | |
|---|---|
| Kinderen | 1/2 kopje tot 1 1/2 kopjes per week |
| Volwassen Vrouwen | 1 1/2 kopjes per week |
| Volwassen mannen | 1 1/2 tot 2 kopjes per week |
Gezondheidsvoordelen
Donkergroene groenten leveren een bonanza van vitamines, mineralen en fytonutriënten. Donkergroen bladrijk groenten behoren tot de meest voedzame.
Maar bijna elke veggie die donkergroen van kleur is, zal waarde toevoegen aan uw dieet. De familie van donkergroene bladgroenten levert veel voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine C, antioxidanten, vezels, folaat, vitamine K, magnesium, calcium, ijzer en kalium.
Calorieën
Tenzij je je donkergroene groenten bedekt met boter of kaas, zijn ze waarschijnlijk het minst calorische voedsel op je bord. Een volle kop spinazie levert bijvoorbeeld slechts zeven calorieën op. Een kopje boerenkool levert ongeveer 33 calorieën en een kopje broccoli bevat iets meer dan 30 calorieën.
Als u probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden, kunt u met groene bladgroenten of donkergroene groenten eten meer en weeg minder.
Macronutriënten
Het is niet alleen het aantal calorieën dat van belang is als je de voordelen van groene groenten in overweging neemt – het is waar die calorieën vandaan komen die aanzienlijk is. Deze groenten bieden complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en zeer weinig (of geen) vet.
Een kopje spinazie levert iets meer dan een gram koolhydraten, meestal uit vezels. Je krijgt ook een gram eiwit binnen.
Een kopje broccoli levert ongeveer zes gram koolhydraten, 2,4 gram vezels en meer dan 2,5 gram eiwit.
Deze macronutriëntenbalans, met name de vezels en eiwitten, biedt een gevoel van verzadiging op lange termijn – tevredenheid en volheid – dat zetmeelrijkere groenten en andere voedingsmiddelen mogelijk niet bieden.
Degenen die een koolhydraatarm eetprogramma volgen, zullen merken dat donkergroene bladgroenten bijzonder gunstig zijn. Deze greens bevatten zeer weinig koolhydraten en de koolhydraten zijn verpakt in lagen vezels; ze zijn dus erg traag te verteren.
Micronutriënten
Donkergroene groenten zijn een rijke bron van mineralen, waaronder ijzer, calcium, kalium en magnesium. Ze bieden ook belangrijke vitamines, waaronder vitamine K, C, E en veel van de B-vitamines.
Veel donkergroene groentevariëteiten van fytonutriënten, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die onze cellen beschermen tegen schade en onze ogen tegen leeftijdsgerelateerde problemen, naast vele andere effecten. Donkergroene bladeren, zoals boerenkool, bevatten zelfs kleine hoeveelheden omega-3-vetten.
Vitamine K
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine en het is een belangrijke voedingsstof in veel donkergroene groenten.
Volgens overheidsbronnen is een van de meest voorkomende bronnen van vitamine K in het Amerikaanse dieet spinazie (samen met broccoli en ijsbergsla). Andere groene bladbronnen van vitamine K zijn collards, boerenkool en raapstelen.
Recent onderzoek heeft bewijs geleverd dat deze vitamine misschien nog wel belangrijker is dan we ooit dachten en veel mensen krijgen er niet genoeg van.
Vitamine K:
- Kan een belangrijke regulator van ontstekingen zijn en kan ons helpen beschermen tegen ontstekingsziekten, waaronder artritis
- Kan diabetes helpen voorkomen
- Mogelijk voorkomt of vermindert atherosclerose door calcium in arteriële plaques te verminderen
- Beschermt botten tegen osteoporose
- Reguleert de bloedstolling
Degenen die bloedverdunners nemen, moeten elke dag consistente hoeveelheden vitamine K eten. Ze moeten ook hun zorgverleners op de hoogte stellen voordat ze meer groenten in hun dieet opnemen.
Ziektepreventie
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw inname van groene bladgroenten bepaalde ziekten kan helpen voorkomen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie bleek dat een dieet met één portie groene bladgroenten per dag geassocieerd is met een langzamere leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.
Een grote meta-analyse toonde aan dat de consumptie van groene bladgroenten, waaronder kruisbloemige groenten, de incidentie van hart- en vaatziekten aanzienlijk vermindert.
En een studie toonde zelfs aan dat het verhogen van uw inname van groene bladgroenten de effectiviteit van omega-3-supplementen in bepaalde populaties kan verbeteren, hoewel onderzoekers erkenden dat meer onderzoek nodig is om het voordeel te bevestigen.
Tips om uw inname te verhogen
Er zijn talloze variëteiten van zowel donkergroene als donkergroene bladgroenten om uit te kiezen. Om de variatie in uw dieet te stimuleren, probeert u te experimenteren en verschillende soorten en verschillende bereidingsmethoden te consumeren.
Overweeg deze drie manieren om bladgroenten aan uw dieet toe te voegen:
- Eier klauteren: Voeg je favoriete groene bladgroenten toe aan omeletten of eierscrambles.
- Sandwiches of wraps: Bulk je boterham op door bladgroenten zoals spinazie of romaine sla op te stapelen. Of probeer groene bladgroenten te gebruiken in plaats van brood in sandwiches of wraps om te verminderen
zetmeelrijke of verwerkte koolhydraten. - Smoothies: Voeg bevroren groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie of bietengroenten toe aan je groene smoothie, samen met fruit zoals banaan en appel. Als je niet van groenten houdt, is dit een geweldige introductie tot het verhogen van je inname, omdat je ze waarschijnlijk niet zult proeven.
Een woord van bodymindspirit
Het consumeren van meer donkergroene bladgroenten is gemakkelijk, goedkoop en eenvoudig als je een beetje van tevoren plant. Probeer ze toe te voegen aan maximaal drie maaltijden per week om te beginnen en voeg er dan nog een paar toe als je recepten en variëteiten vindt die je leuk vindt.
Laura Dolson is een gezondheids- en voedselschrijver die koolhydraatarme en glutenvrije recepten ontwikkelt voor thuiskoks.
Als u probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden, kunt u met groene bladgroenten of donkergroene groenten eten meer en weeg minder.
Degenen die een koolhydraatarm eetprogramma volgen, zullen merken dat donkergroene bladgroenten bijzonder gunstig zijn. Deze greens bevatten zeer weinig carbohydsnelheid en de koolhydraten zijn verpakt in lagen vezels; ze zijn dus erg traag te verteren.
