Gezonde en snelle glutenvrije ontbijtideeën

Lukt het je om elke ochtend een gezond glutenvrij ontbijt te eten? Voedingsdeskundigen raden aan om een gezonde dosis eiwitten en vezels binnen te krijgen. Deze combinatie helpt je om je vol te voelen tot de lunch en kan voorkomen dat je iets minder gezonds snackt.

Maar eiwitten en vezels zijn voedingsstoffen in voedingsmiddelen, niet het voedsel zelf. Wat kun je eten dat vol zit met gezonde eiwitten en vezels, maar veilig is op het glutenvrije dieet? Gelukkig heb je heel veel opties. Een gemakkelijk ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit vetvrije yoghurt (voor eiwitten) gemengd met fruitsalade en gemalen lijnzaad (voor vezels). Kijk welke andere keuzes je kunt maken.

Vezelrijke ontbijtideeën

Wat zijn van nature glutenvrije, vezelrijke voedingsmiddelen? Ten eerste, weet dat vezels afkomstig zijn van plantaardige bronnen, waaronder granen, zaden, noten, fruit en groenten, niet dierlijke bronnen zoals vlees, eieren of zuivel. Je moet echter granen met gluten overslaan. Gebruik deze ideeën om eiwitten en vezels te mixen en matchen voor een glutenvrij ontbijt:

• Verse hele vruchten- of fruitsalade: Idealiter combineer je dit met eiwitten, zoals magere yoghurt, anders heb je misschien te snel weer honger.
• Glutenvrije bagel met roomkaas: Net als bij bevroren wafels bevatten niet alle glutenvrije bagels voldoende vezels, dus controleer het etiket.
• Glutenvrije hummus met vers gesneden groenten, of een grote salade met gehakte kip: Dit klinkt misschien als vreemde keuzes voor het ontbijt, maar als je daar voorbij kunt komen, zullen ze je zowel vezels (in de groenten) als eiwitten (in de hummus of kip) bieden. Deze kunnen een goed begin van je ochtend zijn.
• Glutenvrije muffins of brood gemaakt met volle granen: Ja, u kunt glutenvrije broodmerken en variëteiten vinden die volle granen bevatten. Een muffin kan zorgen voor een gezond ontbijt.
• Glutenvrije volkoren wafels: Niet alle glutenvrije bevroren wafels bevatten aanzienlijke vezels, sommige wel.
• Smoothies: Geniet ervan gemaakt met heel vers fruit en yoghurt. Voeg boerenkool toe voor een gezonde groene smoothie.
• Volkoren warme of koude granen: Deze omvatten glutenvrije havermout. Ontbijtgranen zijn de go-to ontbijtkeuze voor veel mensen, en veel soorten ontbijtgranen, waaronder enkele reguliere opties, zijn glutenvrij. Let maar op het suikergehalte, want granen kunnen worden geladen met suiker.

Eiwitrijke ontbijtideeën

Er zijn tal van gezonde, eiwitrijke, glutenvrije ontbijtideeën. Hier zijn een paar favorieten:

• Eieren: Wees voorzichtig met hoe ze worden gemaakt als je ze niet zelf bereidt, want zo loop je tegen glutenkruisbesmettingsproblemen aan met eieren.
• Glutenvrije yoghurt: Combineer het idealiter met wat vers fruit of glutenvrije granola. Pas op voor yoghurt met toegevoegde suiker – het is beter om te beginnen met yoghurt en je eigen zoetstof toe te voegen in de vorm van vers fruit.
• Vlees of vis: U kunt genieten van glutenvrije spek, glutenvrije worst en glutenvrije hammerken.
• Melk of kaas: Slechts een klein beetje van beide kan voldoende eiwitten bieden om de honger een tijdje af te weren. Gewone melk is glutenvrij en de meeste kazen zijn veilig op het glutenvrije dieet.
• Pindakaas (of een andere vorm van notenpasta): Geniet ervan op verse groenten of volkoren glutenvrij brood.

Als je zowel glutenvrij als vegetarisch of veganistisch bent, zul je het lastiger vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Afhankelijk van uw toleranties kunnen sojaproducten zoals tofu en op soja gebaseerde kaas- en vleesalternatieven beschikbaar zijn in glutenvrije versies. Ontdek ook volle granen, quinoa, noten en zaden die eiwitten leveren op een glutenvrij en vegetarisch of veganistisch dieet.

Een woord van bodymindspirit

Elk van deze ideeën kan worden gemengd en afgestemd voor uw ideale ontbijt. Probeer er gewoon voor te zorgen dat je elke dag wat vezels en wat eiwitten binnenkrijgt. Voor een extra gezonde boost, probeer versgemalen lijnzaad toe te voegen aan je ontbijtgranen, yoghurt of smoothie. Lijnzaad bevat zowel vezels als eiwitten. Chia zaden zijn een andere goede bron.

Als je op de vlucht bent en geen uitgebreid ontbijt kunt beheren, probeer het dan op te splitsen in snackachtige porties. Je kunt bijvoorbeeld thuis een hardgekookt ei eten (voor eiwitten) en een appel en een handvol pecannoten of walnoten (voor vezels) later in de ochtend.